ცილოვანი დიეტა: როგორ წონაში და გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის

ცილის უკრავს მნიშვნელოვანი როლი ამ პროცესებში ჩვენი სხეულის. ყოველდღიური დღიური ნორმა ცილის დაახლოებით 0.8 გრამი კილოგრამი წონის. თუმცა, გარკვეული კვლევები აჩვენებს, რომ შრომატევადი ცილის ზედმეტი არ დააზარალებს, და კიდევ დაეხმაროს, წონის დასაკარგავად და თავს კარგად გრძნობენ. სწორედ ამიტომ, მაღალი ცილის დიეტა ყოველდღე არის ძალიან პოპულარული.

ცილოვანი დიეტა

რა არის ცილოვანი დიეტა?

ცილის ერთ-ერთი მთავარი micronutrients.

კი მარტივი ცილოვანი დიეტა აქვს დადებითი ეფექტი და ასრულებს ისეთ მნიშვნელოვან ფუნქციებს:

  • რეგენერაცია და მხარდაჭერა. ცილის არის ძირითადი სამშენებლო მასალა ჩვენი ნაწარმი. დახმარებით ქსოვილის ცილის მუდმივად განახლება და აღდგენა.
  • დაჩქარება ქიმიური პროცესები. ყველაზე ფერმენტების პასუხისმგებელი ქიმიური რეაქცია სხეულის, ეს არის საერთო ცილის მოლეკულები.
  • წარმოების ჰორმონების. ცილა კოლაგენი ჰორმონების. ასე რომ, როდესაც ზრდის ჰორმონის დეფიციტი ექიმები არ არის რეკომენდირებული მაღალი ცილის დიეტა.
  • გადაზიდვის მნიშვნელოვანი ნივთიერებები. ზოგიერთი ცილების მიწოდება უჯრედების ჩვენი სხეული უნდა ნივთიერება. კერძოდ, ჟანგბადის მიედინება ჩვენი უჯრედების იმის გამო, ცილის, ჰემოგლობინის.

ცილის შედგება პატარა ნაწილები ცნობილია, როგორც ამინომჟავების. 22 ცილის, ამინომჟავების, 9 ითვლება ძალიან მნიშვნელოვანია და აუცილებელია თქვენი დიეტა.

არა ყველა საკვები შეიცავს საჭირო ამინომჟავების ჩვენი სხეული. ცხოველური ცილები, რომლებიც ყველაზე სრულყოფილი, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელი ამინომჟავების. ცილოვანი დიეტა საკვები, რომელიც შეიცავს კვერცხი, ხორცი, თევზი, ფრინველი და რძე ითვლება ყველაზე დაბალანსებული.

ცილები ბოსტნეული, სამწუხაროდ, შეიცავს ნაკლები ამინომჟავების, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დააკავშიროთ მათ სხვა მცენარეული ცილები. დიდი რაოდენობით ცილებს შეიცავს პარკოსნები და მარცვლეული. არ უნდა დაგვავიწყდეს, თესლი, კაკალი და soybeans.

მარტივი მენიუ ცილოვანი დიეტა ყოველ დღე უნდა ეფუძნებოდეს რაოდენობით ცილის შეჭამეს. მიუხედავად იმისა, რომ ხარისხის ცილის ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ შეფასება მოხმარების ცილის შეიძლება იყოს ძალიან მცირე, რომ შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

დასკვნა: ამინომჟავას შეიცავს, ცილის, რომლებიც არ არის წარმოებული ჩვენი ორგანოები. ჩართვის ცილის თქვენს დიეტა აუცილებელია.

ცილოვანი დიეტა წონის დაკარგვა

ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ცილის აქვს დადებითი ეფექტი ცვლის, ეხმარება თქვენ წონაში და ამცირებს მადას.

შიმშილი

ცილის კარგად თრგუნავს შიმშილის მრავალი საათის განმავლობაში, ხელს უწყობს წარმოების ჰორმონების PYY და GLP-1, რომელიც პასუხისმგებელია გრძნობა satiety. გარდა ამისა, ეს ამცირებს დონეზე ჰორმონის Ghrelin, ითვლება შიმშილის ჰორმონი.

ჩატარებული კვლევების, მათ შორის 12 სრულიად ჯანმრთელი ქალების აჩვენა, რომ ჯგუფი, რომელიც მიუერთდა ცილოვანი დიეტა, იგი გრძნობა, ბევრად უკეთესი და შიმშილის გრძნობა ნაკლებად არის გამოხატული. გარდა ამისა, ასეთი ქალები უფრო აქტიურად ვითარდება იმ ჰორმონის GLP-1, განსხვავებით სხვა ჯგუფი, რომელიც არ შეესაბამება ცილის მიღება.

კიდევ ერთი საინტერესო კვლევის ჯგუფი, რომელიც 19 ადამიანი ყოველგვარი დაავადება, შესთავაზა ორი ვარიანტი menu ცილოვანი დიეტა 7 დღის განმავლობაში: ერთი დიეტა რაოდენობით ცილის იყო 30%, დანარჩენი 10%. შედეგებმა აჩვენა, რომ ჯგუფის ცილის მიღება დაახლოებით 30% შეძლეს, რათა შეამციროს თქვენი calorie 440 კალორიებს, ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე.

მეტაბოლიზმის

არანაკლებ მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ ჭამა ცილის ჭარბი არის დაჩქარებული და დონის მეტაბოლური პროცესები. დამუშავების დროს ცილის მეტაბოლური პროცესები გაიზარდა 20-35%. შედარების მეტაბოლური პროცესების დროს დამუშავება ნახშირწყლები დაახლოებით 10-15% - ით.

ცილის მოხმარება, ასევე ზრდის კალორია დაიწვა. მას შემდეგ, რაც შრომატევადი ცილა, სხეულის ხარჯავს მეტი კალორია, რამდენიმე საათის განმავლობაში.

ახალგაზრდა ქალები (დაახლოებით 10 ადამიანი ყოველგვარი დაავადება) შესთავაზეს მარტივი მენიუ ცილოვანი დიეტა ყოველ დღე. მხოლოდ ერთი დღე, ეს დიეტა აჩვენა, რომ დონეზე ნივთიერებათა ცვლის ამ ჯგუფში იყო გაორმაგდა.

წონის დაკლება და სხეულის სტრუქტურა

იმის გამო, რომ ცილის შეუძლია აღკვეთოს შიმშილი და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებში, ცილის დიეტა ეხმარება მოშორება ჭარბი წონა.

6 თვის განმავლობაში კვლევა ჩატარდა, რომელიც ჩართული ჯგუფის 65 ქალთა დაავადებული სიმსუქნისა და overweight. ჯგუფი, რომელიც მოხმარებული დიდი რაოდენობით პროტეინს, დაკარგული 43% - ით მეტი წონა. აღსანიშნავია ისიც, რომ წონის დაკლება ეს დიეტა იყო უფრო მეტი ვიდრე 10 ფუნტი.

მიუხედავად იმისა, რომ შემცირება კალორიებს იწვევს ნელა ცვლის და დაკარგვა, კუნთების მასა, ცილოვანი დიეტა ეხმარება დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და დაიცვას კუნთების მასა. დაახლოებით 1000 ადამიანი იყო ჩართული კვლევის შესწავლა სხვადასხვა სახის დიეტის დროს. როგორც აღმოჩნდა, დიეტა, მაღალი ცილის აქვს ბევრად უფრო დიდი ეფექტი, ხელს უშლის კუნთების დაკარგვა და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

გენეტიკური კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ გამოკითხულთა 67% - მა ამჯობინა ცილოვანი დიეტა წონის დაკარგვა.

დასკვნა: ცილები აღკვეთოს შიმშილი, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და თავიდან ავიცილოთ კუნთების დაკარგვის.

უპირატესობა ცილოვანი დიეტა

გარდა იმისა, რომ ცილის ეხმარება შეამციროს წონა, ის ასევე უზრუნველყოფს კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი ორგანოს:

  • ზრდა კუნთების მასა. აერთიანებს ცილოვანი დიეტა ძალა სასწავლო ეხმარება აშენება კუნთების მასა.
  • შეამციროს დაკარგვა კუნთოვანი წონა, ასაკი. ასაკი ყველაზე ხალხი დაკარგავს კუნთების მასა. სასმელი ცილის shakes დახმარება, რათა თავიდან ავიცილოთ კუნთების დაკარგვის ჯანსაღი მოხუცები, ისევე როგორც ისინი, ვინც, როგორც წესი, კარგავს კუნთების მასა დაკავშირებით ნებისმიერი დაავადებები.
  • გაძლიერება ძვლები. ცილოვანი დიეტა ხელს უშლის ოსტეოპოროზის, რომელიც არის გავრცელებული ქალებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა, რომელიც მოიცავს ცხოველური ცილის, ხელს უწყობს შეამციროს რისკი ამ დაავადების 69%.
  • უნარი, დააჩქაროს ჭრილობების. ჭამა ცილის ეხმარება გააუმჯობესოს სამკურნალო პროცესში ოპერაციების შემდეგ ან დაზიანებები, მათ შორის, ნაწოლები.

დასკვნა: ცილის ეხმარება აშენება კუნთების და შევინარჩუნოთ ის, იცავს ძვლების ოსტეოპოროზი და ხელს უწყობს კანის რეგენერაციას.

ცილოვანი დიეტა ყოველდღე

ცილოვანი დიეტა ყოველდღე

არსებობს სხვადასხვა მოსაზრებები, თუ რა უნდა იყოს ნორმალური ცილის.

ითვლება, რომ ყოველდღიური შეფასება ცილის უნდა იყოს დაახლოებით 0.8 გრამი კილოგრამი წონის. ერთად წონა 60 კგ, შეფასება ცილის არის 48 გრამი დღეში.

მიუხედავად იმისა, რომ თანხის ცილის მოხმარება, რათა თავიდან იქნას აცილებული დეფიციტი, ბევრი nutritionists მჯერა, რომ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეინარჩუნონ სასიცოცხლო ორგანოს ფუნქციები.

ასაკთან ერთად, თუმცა, ჩვენი სხეულის მოითხოვს ბევრად უფრო ცილის და თუ თქვენ არ გსურთ დაკარგოთ კუნთების მასა, თქვენ უნდა მოიხმარენ დაახლოებით 1.3 გრამი კილოგრამი წონის.

უფრო მეტიც, ცილოვანი დიეტა, რომელიც სთავაზობს მოიხმარენ 1.6 გრამი ცილის პოსტი კილოგრამი წონის, საუკეთესო შედეგს იძლევა: ამცირებს წონა და იცავს კუნთების მასა.

მაგრამ ზრდა მოხმარება, ჭარბი ეს მაჩვენებლები არ იძლევა დიდ შედეგს. ჯგუფი მამაკაცები მოიხმარენ 1.6 გრამი ცილის პოსტი კილოგრამი წონის, აჩვენა, იგივე შედეგები, მშენებლობის კუნთების, როგორც ჯგუფი მოითხოვს, 2.4 გრამი. წონა დაკარგვა ჩაიარა სწრაფად და ადვილად პირველ ჯგუფში.

ცილოვანი დიეტა წონის დაკარგვა უნდა შეიცავდეს 1.2−1.6 გრამი ცილის პოსტი კილოგრამი წონის, და 20-30% თქვენი ყოველდღიური ენერგიის მიღება უნდა იყოს ცილები. ასე რომ, ცილის მიღება პირი მასით 60 კილო იქნება დაახლოებით 72-90 გრამი.

მნიშვნელოვანია, რომ სწორად გაანაწილოს ცილის მიღება მთელი დღის განმავლობაში. არ უნდა აიღოს ყველაზე ყოველდღიური მოთხოვნა ერთი კვება. საუკეთესო ვარიანტი არის მიიღოს ცილის თითოეულ კვება ასე რომ თქვენი სხეულის გამოიყენებს ის უფრო ეფექტურად.

დასკვნა: ყოველდღიური მოხმარების ცილის უნდა იყოს დაახლოებით 1.2−1.6 გრამი კილოგრამი წონის. ეს არის ამ ცილის სიჩქარე წონა დაკარგვა და იცავს lean კუნთების მასა დაზიანებებს.

მარტივი ცილოვანი დიეტა

დაიცვას ეს მენიუ არის ძალიან ადვილი, როგორც ეს შეიძლება ადვილად ადაპტირებული სურვილებს და გემოვნებას პირი.

მაგალითად, თუ გსურთ, რომ დაიცვას გლუკოზის დონის, თქვენ სრულყოფილი fit დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მაღალი შემცველობა ცილები. ან თქვენ არ გამორიცხავს, რძე და რძის პროდუქტები, შემდეგ ისევ ჩნდება, რომ ცილოვანი დიეტა. კი ვეგეტარიანული მენიუ შეიძლება წონაში, თუ ეს შედის პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი, ლობიო და მწვანილი.

სად უნდა დაიწყოს:

  • ჩაწეროთ თქვენი დიეტა. დაწყება შენახვა diary. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ მონაცემები, ხელით ან გამოიყენოთ სპეციალური პროგრამა თქვენს ტელეფონში ან კომპიუტერში. ასეთი პროგრამები, როგორც წესი, აქვს კარგი ბაზა პროდუქცია და ისინი ადვილად მონიტორინგი ყველა ეტაპზე მისი დიეტა.
  • გაირკვეს მათი ნორმალური ცილის. საფუძველზე, მისი წონა გაირკვეს, რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველ დღე.
  • დაიცვას ბალანსი ცილების. მოიცავს მარტივი მენიუ ცილოვანი დიეტა ყოველ დღე საკვები, რომელიც შეიცავს ბალანსირებული ამინომჟავების.
  • დაიცვან ქვედა ზღვარი ნორმალური ცილები. მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ დიეტა, რა თქმა უნდა შეიცავდეს თქვენი დიეტა მინიმალური ცილები. საშუალოდ, ეს მაჩვენებელი, დაახლოებით, 30 გრამი.
  • დაიცვას ბიოლოგიური ღირებულება და საკვები ცილები. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ახალი ხორცი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ზუსტად იგივე, პროდუქციის ღირებულება. მაგრამ უმი ხორცის პროდუქტები (ბეკონი, ლორი, ძეხვი) თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
  • დააკავშიროთ ცილები და ბოსტნეული და მწვანილი: არ დაგვავიწყდეს, ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი.

დასკვნა: სწორად გამოვთვალოთ თქვენი შეფასება ცილის.

ცილოვანი დიეტა menu 7 დღის განმავლობაში

შემდეგი მენიუ განკუთვნილია მოხმარების დაახლოებით 100 გრამი ცილის დღე. თუ თქვენ გსურთ, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები დიეტა მიხედვით თქვენს საჭიროებებს.

  1. საუზმე: ომლეტი, 3 კვერცხი, მარცვლეულის პური ერთად არაქისის კარაქი, მსხალი.

    სადილი: მწვანე სალათი რბილი ყველი (1 ავოკადო, 100 გრამი ყველი, ნებისმიერი მწვანილი გემოვნებით), ნარინჯისფერი.

    სადილი: 170 გრამი სტეიკი, ყაბაყი გრილი, რამდენიმე კარტოფილი.

  2. საუზმე: Smoothie დამზადებული ქოქოსის რძე კენკრა და ერთი კოვზი მშრალი ცილა.

    სადილი: შემწვარი ან მოხარშული ორაგული (115 გრამი), seasoned ერთად, ნებისმიერი მწვანილი და კარაქი, ვაშლის.

    სადილი: ქათამი თუ კვერცხი (115 გრამი) ბოსტნეულით და ოსპი.

  3. საუზმე: შვრიის, 100-150 გრამი იოგურტი, ზოგიერთი კაკალი.

    სადილი: 115 გ ქათმის ავოკადოს და წითელი წიწაკა, ატამი.

    სადილი: pot შემწვარი ყავისფერი ბრინჯი.

  4. საუზმე: tortilla 3 კვერცხი, ყველი, ზეთისხილი, პამიდორი და წითელი წიწაკა, ფორთოხლის.

    სადილი: ხბოს ჩაშუშული ყავისფერი ბრინჯი.

    ვახშამი: 115 გრამი halibut ერთად ოსპი და ბროკოლი.

  5. საუზმე: ხაჭო (150-200 გრამი) ვაშლი, დარიჩინი და მუჭა კაკალი.

    ვახშამი: 115 გრამი ორაგული, გამომცხვარი ერთად მწვანილი და ბოსტნეული, კრუტონები.

    სადილი: ქათმის patties გოგრა, კენკრა.

  6. საუზმე: Frittata 1 კვერცხი, 30 გრამი ყველი და ერთი კარტოფილი (დაჭრილი შევიდა თხელი ნაჭერი)

    სადილი: ქათმის patties გოგრა, ვაშლი.

    სადილი: shrimp ერთად ლობიო (1 ჭიქა), ხახვი, წითელი წიწაკა, guacamole,

  7. საუზმე: ბლინი ცილის, გოგრა, მუჭა კაკალი

    სადილი: ბუნებრივი იოგურტი ხილი(ანანასი) და გახეხილი ნუში.

    სადილი: 170 გრამი ორაგული, ბოსტნეულის stew.

მარტივი მენიუ ცილოვანი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში უნდა იყოს მრავალფეროვანი.

მარტივი მენიუ ცილოვანი დიეტა

Cons of ცილოვანი დიეტა

მისი თქმით, ცილოვანი დიეტა ყოველდღე არ უქმნის საფრთხეს დიდი რაოდენობის ხალხი და იწვევს სერიოზული დაავადებები. ეს უკვე დამტკიცებულია, რომ წონის დაკარგვა ადამიანი დიაგნოზი დიაბეტის ან ადრეულ ეტაპზე თირკმლის უკმარისობა გარეშე ჩაიარა უარყოფითი შედეგები თირკმელებში. თუმცა, ადამიანები, რომლებიც უკვე დიაგნოზი თირკმლის დაავადების საშუალო სიმძიმის, მიზანშეწონილია ამცირებს ცილის მიღება.

  • ცილოვანი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის ქვები. ეს, ძირითადად, ეხება ცხოველური ცილის.
  • ასევე, თუ თქვენ გაქვთ ღვიძლის დაავადება, თქვენ უნდა კონსულტაციები ექიმს დაწყებამდე დიეტა.

დასკვნა: ცილოვანი დიეტა ყოველ დღე, საჭიროებს ექიმის რჩევა, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება.

შეჯამება

ცილის არის ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ჩვენი სხეულის.

ცილოვანი დიეტა ამცირებს მადას, ზრდის კუნთების მასა, კარგავს ჭარბი წონა, და ანელებს დაბერების პროცესს.

მაქსიმალური შედეგი ის არის საჭირო, რომ თანაბრად გადანაწილდეს მოხმარების ცილის შორის ყველა კვება და მოიხმარენ მდიდარი საკვები ყველა ამინომჟავები და დაბალანსება მენიუში შედის ჯანსაღი ნახშირწყლები და ცხიმები.

17.07.2020