მჭლე დიეტა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის მჭლე დიეტის არსი

გამხდარი და მორგებული ფიგურაა ყველა გოგოზე ოცნებობს. კაცობრიობის ულამაზესი ნახევარი ყოველთვის ისწრაფვის მოხდენილი მოსახვევებისა და მოხდენილი ფეხებისკენ.

სხვადასხვა დიეტური პროგრამების პოპულარობის გამო, ყველას შეუძლია წონის დაკლება - თუნდაც მოკლე დროით. დღეს ვისაუბრებთ მჭლე დიეტაზე.

ეფექტური მჭლე დიეტა წონის სწრაფი დაკარგვისთვის

მჭლე დიეტა ემყარება ცხოველური საკვების სრულ აცილებას. დიეტოლოგები არ გირჩევენ დიდხანს დაიცვან ასეთი დიეტა, მაგრამ ასეთი დიეტის რამდენიმე თვე თქვენს ჯანმრთელობასაც კი მოუტანს სარგებელს. ადამიანები გაუცნობიერებლად ხშირად ურევენ უცხიმო კვებას მარხვას. მაგრამ ისინი მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან ერთმანეთისგან.

დიეტის პროგრამა დაბალკალორიულია. დიეტა შეიცავს ცხიმის შემცირებულ რაოდენობას. ცხიმები მთლიანი მასის მხოლოდ 20% -ს შეადგენს.

ექიმებმა ჩაატარეს კვლევები პაციენტებზე, რომელთა შედეგების მიხედვით აშკარა იყო, რომ ცხოველური საკვების თავიდან აცილება სასარგებლო გავლენას ახდენდა ორგანიზმზე. გულ-სისხლძარღვთა და ჰემატოპოეზური სისტემის დაავადებების განვითარების რისკი მნიშვნელოვნად შემცირებულია. სისხლში ქოლესტერინის კონცენტრაცია ნორმალიზებულია, რაც ათეროსკლეროზის წარმოქმნას თითქმის შეუძლებელს ხდის.

შედეგები სწრაფად მიიღწევა, რადგან სისტემას მრავალი სარგებელი აქვს:

  • წონა ნორმალიზდება მოკლე დროში;
  • მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა მინიმალურია;
  • სხეული იწმინდება მავნე ნივთიერებებისგან;
  • კვება დაბალანსებულია, ამიტომ ვიტამინის უკმარისობა არ ხდება.

შემდეგი წესების დაცვა უნდა მოხდეს:

  • იკვებეთ ფრაქციულად;
  • ნაწილი მცირე უნდა იყოს;
  • საჭმლის საჭმლის ნაკლებობა;
  • ტკბილეულის, ალკოჰოლური სასმელების სრული უარყოფა;
  • დასაშვებია დღეში არა უმეტეს სამი სუფრის კოვზი თაფლის ჭამა.

მოქმედების მექანიზმი

დიეტის საფუძველია მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების მაღალი შემცველობის გამო ადამიანი ახერხებს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ მათი კეთილდღეობის გაუმჯობესებასაც კი. ეს ეფექტები დიდხანს არ გაგრძელდება, მაგრამ ისინი დაამატებენ აზრებს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლის შესახებ და გააძლიერებენ ზოგად დამოკიდებულებას მის მიმართ.

მჭლე დიეტა არ ნიშნავს მარხვას. წონის დაკლება ხდება მოხმარებული კალორიების შეზღუდვით. ამიტომ, სხეული იწყებს საკუთარი ცხიმოვანი მარაგების ენერგიად გადაკეთებას. წიდები, ტოქსინები იხსნება ხილისა და ბოსტნეულის შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოს წყალობით. ხელს უწყობს წონის დაკლებას და დაბალკალორიულ შემცველობას მცენარეულ საკვებში.

დიეტის დროს დარღვევა ნაკლებად სავარაუდოა, რადგან შიმშილის გრძნობა პრაქტიკულად არ წარმოიშობა საკვების კვების ღირებულებიდან. მავნე ცხიმიანი საკვების მიღება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას.

ამ ყველაფრის გარდა, არსებობს დიეტის სასარგებლო თვისებებიც: საჭმლის მონელების ნორმალიზაცია, მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ლიპიდური ცვლის აქტივობა, რის გამოც ცხიმების მარაგი უფრო სწრაფად იშლება და ცელულიტი ქრება. დიეტა წონის დაკარგვას შეუქმნის სიმსუბუქეს, კარგ განწყობას. მოკლე დროში, ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს რამდენიმე დამატებითი ფუნტი. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ დიეტის გამო დაკარგული წონა მისი დასრულებისთანავე ბრუნდება.

რამდენად შეგიძლიათ ჩამოყაროს?

დღეში 1500 კკალ-ის მიღება, რომელიც შეიცავს მხოლოდ მცენარეულ პროდუქტებს, შესაძლებელია კვირაში 2-3 კილოგრამის მოცილება.

რეკომენდაციები

ექსპერტებმა დაამტკიცეს, რომ მჭლე დიეტა დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობაზე. საკვების შეზღუდვა და მისი შერჩევითი მოხმარება ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის, გულსისხლძარღვთა დაავადებების და ღვიძლის პათოლოგიების განვითარების რისკს.

დიეტური საკვები შეუფერხებლად დაეხმარება ორგანიზმს მავნე ნივთიერებებისგან, ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. სასწორის შედეგი კიდევ უფრო შთააგონებს.

დიეტის დროს მნიშვნელოვანია შემდეგი წესების დაცვა:

  • არ არის რეკომენდებული სამარხვო დიეტის დაცვა სამ თვეზე მეტჯერ;
  • ყოველდღე უნდა დაიცვათ 5-6 კვება დღეში;
  • კვების ნაწილები უნდა იყოს მცირე;
  • ნუ ჭამთ ზედმეტს
  • საჭმლის საჭმელების გამოტოვება მოგვიწევს. თუ სრულიად აუტანელი ხართ, ნებადართულია რამდენიმე თხილის ან ხმელი ხილის ჭამა;
  • ტკბილეულის, მაფინების, ალკოჰოლის სრული უარყოფა;
  • შეგიძლიათ დღეში სამი სუფრის კოვზი თაფლი მიირთვათ;
  • მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა დასაშვებია სიარულის, დილის ვარჯიშების სახით;
  • თუ თქვენ გჭირდებათ ათზე მეტი კილოგრამის დაკლება, დიეტის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ორ კვირაზე მეტი;
  • მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა. სითხის დიდი მიღება ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების აღმოფხვრას რაც შეიძლება მალე. დასაშვებია სუფთა წყლის, მწვანე ჩაის, ახლად გამოწურული წვენების დალევა.
  • კერძები უნდა მოხდეს ორთქლზე ან მოხარშული;
  • დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი. დღეში მინიმუმ რვა საათი უნდა დაიძინოთ.

ამ მარტივი მითითებების დაცვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუმცა მოკლე დროში.

უკუჩვენებები

მჭლე დიეტა აკრძალულია შემდეგი პირობების მქონე ადამიანებისთვის:

  • ანემია;
  • ანორექსია;
  • დარღვევები ნაწლავის ტრაქტში;
  • ინფექციები;
  • ონკოლოგიური დაავადებები

ასევე არ არის რეკომენდებული დიეტა შემდეგ პერიოდებში:

  • ორსულობის პერიოდი;
  • ძუძუთი კვება;
  • ბავშვთა ასაკი;
  • სიბერე;
  • რეაბილიტაციის პერიოდი;

დიეტის დაწყებამდე უმჯობესია ეწვიოთ ექიმს დეტალური და პერსონალური რჩევებისა და რჩევების მისაღებად.

საკვები წონის დასაკლებად ცილოვანი დიეტის დიეტის დროს

არსებობს უამრავი პროდუქტი, რომლებიც ნებადართულია დიეტური მენიუს შედგენისთვის. ვნახოთ რისი ჭამა შეგიძლია და რა არ შეგიძლია.

დამტკიცებული პროდუქტები

დადებითი შედეგის მისაღწევად, მენიუ უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისა და სოკოს კერძებისგან.

ცხიმის მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის, ადამიანს ჭამს B ვიტამინების შემცველი საკვები. ბევრი მათგანია პარკოსნებში. წიწიბურა და ვაშლი ხელს შეუწყობს სისხლში რკინის ნორმალური დონის შენარჩუნებას. ყველა ორგანოს და სხეულის სისტემის სრულფასოვანი ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად მიირთვით მეტი ხილი და ახალი ბოსტნეული მდიდარი ვიტამინებით და მინერალებით.

ცილის ძირითადი წყაროა პარკოსნები და სოიოს პროდუქტები. პირველი შეიცავს უამრავ ცილას, რომლის წყალობითაც კუნთოვანი მასა იქმნება. სოიოს პროდუქტები ხორცისა და რძის პროდუქტების შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება.

აკრძალული პროდუქტები

წონის დაკლება ხელს შეუწყობს ცხიმიანი საკვებისა და ტკბილეულის უარყოფას ან შეზღუდვას. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ მარილზე, ხელოვნურ სანელებლებზე და საყვარელ ყურძენებზე. ბუნებრივია, აკრძალულია ალკოჰოლური სასმელების გამოყენება დიეტის დროს. არ ინერვიულო ამდენი საკვების გამოტოვებაზე. შიმშილის გრძნობები არ შეგაწუხებთ ახალი დიეტის ბოჭკოვანი და ვიტამინების შემცველობით.

მიმოხილულია საუკეთესო მჭლე დიეტები

ქვემოთ მოცემულია მზა დიეტები.

1. მარხვის მიღება წიწიბურას დიეტაზე

ერთი წიწიბურას ჭამა ზუსტად შვიდი დღე გრძელდება. თქვენ უნდა მოამზადოთ სპეციალური რეცეპტის მიხედვით. 400 გრ მარცვლეული მოადუღეთ მდუღარე წყალთან ერთად ღამით. რამდენიმე საათში ის ორთქლდება და დილით შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა. წიწიბურას მთელი მოცულობა უნდა დაიყოს რამდენიმე საფეხურად.

2. ვაშლზე

ვაშლის დიეტა გრძელდება ათი დღე. ასეთ მოკლე დროში ადამიანს შეეძლება 5 ზედმეტი კილოგრამის დაკლება.

საუზმეზე იქნება ერთი ვაშლი და ერთი შვრიის ფაფა. ნებადართულია დალიოთ ერთი ჭიქა თქვენი საყვარელი ჩაი. სადილი ცოტათი მრავალფეროვანი გამოიყურება: ვაშლი, უცხიმო თევზი და ბოსტნეულის სალათი, ლიმონის წვენით სუნელი. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი: ვაშლი, ხილის სალათი და ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი.

3. მჭლე დიეტა მარხვის დღესთან ერთად

პროგრამა შედგება შვიდი დღისგან. ყოველი დღის დიეტა შედგება ნებადართული მცენარეული პროდუქტების ჩვეულებრივი მენიუსგან. მეშვიდე დღე მარხვაა. გადმოტვირთვა უნდა განხორციელდეს დღის განმავლობაში მხოლოდ ერთი პროდუქტის გამოყენებით: წყალში მოხარშული კიტრი, ვაშლი ან ბურღულეული.

4. ბრინჯის დიეტა

ისინი, ვინც წონაში კარგავენ, სიამოვნებას მიიღებენ უცხიმო ხორცისა და თევზის ხელმისაწვდომ მენიუში. დიეტის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ერთ კვირას. საუზმე შეგიძლიათ ბრინჯთან და ნატურალურ უცხიმო იოგურტთან ერთად. სადილი შედგება უცხიმო თევზისა და ბრინჯისგან, როგორც კერძი. სადილი ისევ ბრინჯთან ერთად მოგიწევთ, მაგრამ ბოსტნეულთან ერთად.

5. დიეტა ფაფაზე

ამ ტიპის საკვები საკმაოდ გავრცელებულია. დიეტოლოგების თქმით, ეს არის წონის დაკლების ერთ-ერთი ჯანმრთელი ვარიანტი. ეს გამოწვეულია იმ ეფექტით, რომელსაც აქვს ფაფა სხეულზე:

  • ასუფთავებს ტოქსინებისა და შლაკებისგან;
  • კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის გაუმჯობესება;
  • უზრუნველყოს ნუტრიენტები და ვიტამინები;
  • ენერგიის მარაგების შევსება და პოზიტიური განწყობის მიცემა;
  • უზრუნველყოფს სისავსის ხანგრძლივ განცდას;
  • შეამცირეთ ცხიმების საჭიროება;
  • მცენარეული ცილა ხელს უწყობს კუნთების აგებას.

სასურველია ბუნებრივი მარცვლეული. ნუ შეეცდებით წონის დაკლებას მყისიერ ფაფაზე. ადამიანისთვის ამ ჩანთებში არაფერია სასარგებლო.

დიეტის დაწყებამდე უნდა მოამზადოთ საკუთარი სხეული სამარხვო დღის მოწყობით. ეს შეიძლება იყოს კეფირი ან ვაშლი. დიეტის პროგრამის ეფექტურობა ასევე იზრდება გამწმენდი კლიმატის გამოყენებით.

საჭირო იქნება სასმელის სწორი რეჟიმის დაცვა. ადამიანმა დღეში უნდა დალიოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი სუფთა წყალი. ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი. ამრიგად, მეტაბოლიზმი ჩქარდება და მადა მცირდება. საკვების საჭიროება ხომ ოდნავ იკლებს.

ფაფა შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს. გააძლიერეთ თქვენი დიეტა ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით. კარგი შედეგისთვის, ყოველდღიური გასეირნება მინიმუმ ერთი საათით, საკმაოდ საკმარისია.

6. სალათი და ხილი

ხილის კვების პროგრამები ხალხს იზიდავს თავისი უბრალოებით და საკმაოდ მაღალი შედეგებით. მაგრამ შეიძლება თუ არა ყველა ხილის ჭამა?

ექსპერტები რეკომენდაციას იყენებენ მხოლოდ სეზონურად. ისინი ყველაზე სასარგებლოა სხეულისთვის. დიეტის დაცვა უმჯობესია ზაფხულში ან შემოდგომაზე, როდესაც მაღაზიის თაროები მდიდარია ახალი ხილით.

ვაშლი, ციტრუსის ხილი და ანანასი საუკეთესო დამხმარე იქნება წონის დაკლებისთვის. ისინი აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური ცხიმების დამშლელები.

მიირთვით მხოლოდ ახალი ხილი. ნუ დაექვემდებარებით მათ სითბოს მკურნალობას, რაც გაანადგურებს ყველა არსებულ საკვებ ნივთიერებას და ვიტამინს. ხილის დიდი სითხის შემცველობის მიუხედავად, დღეში მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ.

მოერიდეთ თქვენს დიეტაზე ყველა მარილს და შაქარს, რომლებიც ხელს უშლიან ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის მოცილებას.

ერთდროულად გააკეთეთ მშვიდი ფიზიკური აქტივობა, მაგალითად სიარული ან ცურვა. მაშინ ზედმეტი კილოგრამების დაყრის პროცესი ნამდვილად უფრო სწრაფად წავა.

7. სტაფილო

სტაფილოს დიეტა არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ძალიან ეფექტურიც. ვიტამინი B6, რომელსაც შეიცავს სტაფილო აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, ხოლო კაროტინი აძლიერებს თმას და ფრჩხილებს. ქლორი და გოგირდი, რომლებიც ბოსტნეულის ნაწილია, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების მოცილებას. ასევე, სტაფილო შეიცავს ანტიოქსიდანტებს.

თქვენ არ უნდა ჭამოთ არაფერი გარდა სტაფილოს. მოიხმარეთ იგი მხოლოდ სუფთა. მისგან სალათები შეიძლება სეზონური იყოს ლიმონის წვენით. რეკომენდებულია ბოსტნეულის სახეხზე გახეხვა.

რეკომენდებულია უფრო სუფთა სუფთა გაზიანი წყლის, ჩაის და ახლად გამოწურული სტაფილოს წვენის მიღება.

სტაფილოს დიეტაზე წონის დაკლება არის ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობა. ასევე, ცილა არ არის დიდი რაოდენობით, ამიტომ გლუკოზა არ გროვდება. ამიტომ, ცხიმებს არაფერი აქვთ შესაქმნელად. სხეული იწყებს ენერგიის შექმნას საკუთარი ცხიმის მარაგიდან, ანადგურებს მათ.

წონის დაკლების სქემა მარტივია: მიირთვით სტაფილოს სალათები დღეში სამჯერ, დალიეთ სტაფილოს წვენი და დაიკლებთ წონაში. ყველაზე ხშირად, ისინი ასეთ დიეტაზე სხედან არა უმეტეს სამი დღის განმავლობაში.

8. კომბოსტო

კომბოსტო არის ხელმისაწვდომი და იაფი ბოსტნეული, რომელიც ფართოდ გამოიყენება კულინარიული მიზნებისთვის. დიეტაზე შეგიძლიათ მიირთვათ ჩაშუშული, დაკონსერვებული ან გამომცხვარი. დიეტისთვის კარგია ახალი კომბოსტოც.

ამ ბოსტნეულისგან დამზადებულ კერძებს შეუძლია გაზარდოს კუჭის მჟავის გამომუშავება. მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება, ცხიმების წვა აქტიურდება.

დიეტის ხანგრძლივობაა 5, 10 და 14 დღე. ამ ვარიანტებს ადამიანები იყენებენ საწყისი წონის მიხედვით. ცვლილებები საკმაოდ სწრაფად მიიღწევა. მაგრამ ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო, არ არის რეკომენდებული პროგრამის დაცვა ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. ათი დღის განმავლობაში, მართლაც შესაძლებელია დაახლოებით ექვსი ზედმეტი კილოგრამის მოშორება.

9. დიეტა მჭლე სუპებზე

ეს არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. უნდა დაიცვას სამი ძირითადი წესი:

  • ყველა კვება არის უცხიმო ბოსტნეულის სუპები ან ბულიონი;
  • აკრძალულია სხვა საკვები პროდუქტების გამოყენება;
  • დააკმაყოფილე ბულიონით შიმშილის გრძნობას.

მჭლე დიეტის ვარიანტი წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში: მზა მენიუ ყოველდღე

ასეთი დიეტის ერთი კვირის განმავლობაში შესაძლებელია დაახლოებით ხუთი ზედმეტი კილოგრამის დაკლება. გლუვი წონის დაკლება არ მიიწვევს სხეულს სტრესში ან გაუარესებს ჯანმრთელობას.

ორშაბათს

  • საუზმე: semolina ფაფა, პიტნის ჩაი და ახალი კენკრა.
  • სადილი: ყვავილოვანი კომბოსტო და სტაფილოს წვნიანი, ციტრუსის წვენი.
  • შუადღისას საუზმე: უშაქრო შინაური კომპოტი, ახალი ხილი.
  • ვახშამი: ხილის სალათი, ვარდის ვარდის ინფუზია.

სამშაბათს

  • საუზმე: ჭვავის პურის ნაჭერი ბადრიჯნის ხიზილალით, ფინჯანი უხეში ყავა შაქრის გარეშე.
  • სადილი: ბოსტნეულის ქერქი, ციტრუსის წვენი.
  • შუადღისას საუზმე: ერთი ვაშლი, უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი.
  • ვახშამი: გამომცხვარი ბოსტნეული, მწვანე ჩაი.

ოთხშაბათი

  • საუზმე: წიწიბურა, ალუბლის ჩაი.
  • სადილი: სპაგეტი, ტომატის წვენი.
  • შუადღისას საუზმე: კარტოფილის პელმენი, მწვანე ჩაი.
  • ვახშამი: ხილის სალათი, მცენარეული ჩაი.

ხუთშაბათს

  • საუზმე: ყაბაყის ბლინები, ჟოლოს ჩაი.
  • სადილი: კომბოსტოს რულონები მარგალიტის ქერით, მარწყვის წვენით.
  • შუადღისას საუზმე: ხილის სალათი.
  • ვახშამი: კარტოფილის კასეროლი.

პარასკევი

  • საუზმე: ვაშლი შვრიის ფაფით, შავი ყავა შაქრის გარეშე.
  • სადილი: ბორში ხორცის გარეშე, ვაშლის წვენი.
  • შუადღისას საუზმე: უცხიმო ხაჭო, თაფლი, თხილი.
  • ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო, ჩაი.

შაბათი

  • საუზმე: შავი პური ყაბაყის ხიზილალით, მცენარეული ჩაი.
  • სადილი: ლობიოს სალათი, სუნელი ზეთით, ტომატის წვენით.
  • შუადღისას საუზმე: გამომცხვარი ვაშლი.
  • ვახშამი: ხილის სალათი იოგურტით, ჩაი.

კვირა

  • საუზმე: ბრინჯის ფაფა, ციტრუსის წვენი.
  • სადილი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი, ვარდის ხანის ჩაი.
  • შუადღისას საჭმლის საჭმელი: გოგრის კასეროლი, უშაქრო ხელნაკეთი ჟელე.
  • ვახშამი: ხილის სალათი, ჟოლოს წვენი.

დიეტოლოგის მოსაზრება

მცენარეული წარმოშობის საკვები, რომლის მოხმარება ნებადართულია მჭლე დიეტის დროს, ხშირად ძალიან მდიდარია მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით და ვიტამინებით, როგორც ეს უკვე აღვნიშნეთ არაერთხელ ზემოთ. ამის წყალობით, მარხვის სხეულში არ ხდება რაიმე აუცილებელი სერიოზული დეფიციტი და ჯანმრთელობას სერიოზული ზიანი არ მოაქვს.

ამასთან, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, უმჯობესია თავი შეიკავოთ მჭლე დიეტის დროს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მრავალი დაავადების, აგრეთვე ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში. დიეტის ასეთი შეზღუდვები არ არის სასარგებლო ბავშვებისთვის.

ზოგადად, მეგობრული გზით, მჭლე დიეტა შესაფერისი იქნება მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. თუ იძულებული ხართ იჯდეთ გარკვეული კატეგორიის საკვებისგან თავის შეკავების სხვა პროგრამაზე (ქრონიკული დაავადებების სამედიცინო მიზეზების გამო), მაშინ უკეთესია, რომ არ ჩაერთოთ ამაში. ჯანმრთელობა უფრო ძვირია.

06.11.2020