როგორ დაიწყოს ჭამა უფლება? დეტალური ინსტრუქციებით თუ როგორ უნდა მოვიდეს სწორი დიეტა და მიიღოს მენიუ ყოველ დღე.
სწორი კვება წონის დაკარგვა ყოველ დღე — სად უნდა დაიწყოს? დეტალური გზამკვლევი ერთად მენიუები, რეცეპტები და შესაბამისი დიეტა.
პირობები სწორი კვების
რა არის სწორი კვება და, რაც თქვენ უნდა გვახსოვდეს, მიუხედავად იმისა, რომ დაგეგმვის ჯანსაღი მენიუ.
ჭამა ვიტამინები
ბევრი ფიქრი არ მიღების უფლება რაოდენობით ვიტამინებს, და დაიწყოს, რათა აღიქვას სხვადასხვა დანამატები და multivitamin გარეშე, ექიმის დანიშნულების. მახსოვს, მხოლოდ სამედიცინო შემოწმება დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ რა არის დაკარგული. უფრო მეტიც, ჭარბი ვიტამინები შეიძლება ზიანი. ასე რომ, უმჯობესია მიიღოთ ვიტამინებისა და მინერალების არა ტაბლეტები და საკვები. დიეტა მთელი მარცვალი, ბოსტნეული და ხილი, უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა საჭირო ადეკვატური რაოდენობით.
გაუქმება დაფასოებული წვენი
როგორც ჩანს, ჩვენთან რომ წვენი ნაწილია სათანადო შიდა ქსელზე. თუმცა, დაფასოებული ხილის ნექტარი უფრო საზიანოა, ვიდრე სასარგებლო, რადგან მაღალი შაქრიანობა. მრავალი სახის ხილის წვენები შეიცავს შაქრის მაღალი კონცენტრაცია, რომელიც სხეულის რთულია გაუმკლავდეს. გაუქმება წვენები პაკეტებში სათანადო კვება წონის დაკარგვა და აირჩიონ, მთელი ხილი. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი, თავის მხრივ, სრული ნუტრიენტები და ანტიოქსიდანტები.
ჭამა ცხიმები
სწორი კვების ქალებისთვის არ არის უარის მსუქანი. რა თქმა უნდა, არ არის მავნე, მაგრამ არ არის სასარგებლო ჩვენი სხეული. ისინი არა მხოლოდ სარგებელს, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს დაცვის შინაგანი ორგანოების და შენარჩუნების ჯანსაღი ტემპერატურა. ვიტამინები A, D, E და K შეიწოვება ორგანოს მიერ მხოლოდ ცხიმი. ლიმიტი თქვენი მიღებას TRANS და ნაჯერი ცხიმი, რომელიც ქოლესტერინის დონის ამაღლება. და დაამატოთ უჯერი ცხიმები სწორი კვების ყოველ დღე. "კარგი" ცხიმებით ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის და აქვს სასარგებლო გავლენა გული. ძირითადი საკვები უჯერი ცხიმები:
- ავოკადო
- თესლი
- თევზი
- სოიოს ლობიო
- სელის ზეთი
- ზეითუნის ზეთი
ჭამა ორგანული საკვები
რა არის ბუნებრივი, ჯანსაღი საკვები? ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვალი, ყოველგვარი ზედმეტი დამუშავების. დამუშავების დროს, მწარმოებლები, დაუმატეთ შაქარი, ცილის, ნახშირწყლები და ცხიმები რომლებიც ძალიან საზიანო.
ჭამა ნახშირწყლები
სწორი კვება წონის დაკარგვა — ნუ ნახშირწყლები? რა თქმა უნდა! მაგრამ ეს არის მნიშვნელოვანი, რომ გავიგოთ, რა ზუსტად ნახშირწყლები, რომ ჭამთ. საუკეთესო წყაროების ნახშირწყლები — დაუმუშავებელი მთელი მარცვალი, ხილი და ბოსტნეული. თეთრი პური, პროდუქციის მაღალი ხარისხი, დამუშავების და საცხობი არაჯანსაღი წყაროები. ხელს უწყობს წონაში.
ზომიერი გამოყენება მარილი
მარილი არის თეთრი სიკვდილი, როგორც ხშირად ფიქრობენ. ნატრიუმის ასევე აქვს დადებითი ეფექტი ორგანოს უფლება დოზა. მარილი არეგულირებს ჯანსაღი სისხლის წნევის, მაგრამ მაღალი ნატრიუმის დონე სისხლში ზრდის მას. უბრალოდ არ გამოიყენოთ პროდუქციის მაღალი ხარისხი, დამუშავების, რომელიც დაამატოთ დიდი რაოდენობით მარილი. ქვეშ უფლება დამზადებული საკვები ქალები-ღამური მოხმარების რეკომენდებული ნატრიუმის ნაკლები 1500 მგ. მაგრამ ის არის უკეთესი, რომ ინდივიდუალურად შეცვალოს დოზა თქვენი ექიმი.
დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი არის აუცილებელი ნაწილია, სწორი კვება წონის დაკარგვა და ჯანსაღი ცხოვრება. წყალი არის ყველა ორგანოს, ქსოვილების და უჯრედების ჩვენი სხეულის. გარეშე სითხეები ჩვენ ვერ შევძლებთ, რომ შევინარჩუნოთ სხეულის ნორმალური ტემპერატურა, დაიცვას ზურგის ტვინის და lubricate სახსრების.
ჭამა წითელი ხორცი
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული, შეგიძლიათ დაამატოთ დიეტა, წითელი ხორცი, მაგრამ მცირე ნაწილი. ფრთხილად წითელი ხორცი — ჭარბი შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტის, კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.
თავი შეიკავონ სწრაფი კვების
საყვარელი სწრაფი კვების ღირს იმის გათვალისწინებით, — junk food ზიანს აყენებს სხეულის გრძელვადიან პერსპექტივაში. დღეს თქვენ ხართ კარგად, და ათი წლის რეგულარული მოხმარება სწრაფი კვების მაისს, ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის, შაქრიანი დიაბეტის, გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა. Busting გატაცება ფრი და ზოგადად, სწრაფი კვების, და შეცვალოს იგი აღფრთოვანებას ხილი და ბოსტნეული, თქვენს დიეტა. სხეულის დიდი მადლობა.
დაწვრილებით შემადგენლობა პროდუქტები
ხმები ცოტა მოსაწყენია, მაგრამ ჯანმრთელობის მიზეზი არის მოცემული. უფასო აპლიკაცია, სადაც თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ ინფორმაცია ყველაზე მავნე დანამატებს, შემცვლელი და კონსერვანტები. გააკეთოს ინფორმირებული არჩევანი და მესმის, საკვები ჭამთ.
ჭამა მცირე ნაწილი
სათანადო დიეტა წონის დაკარგვა თითოეული დღე არის დაბალანსებული დიეტა გარეშე overeating. ჭამა მცირე ნაწილი, რომელიც მოგაწვდით უფლება თანხა ენერგეტიკის და საკვებ ნივთიერებებს.
Indulge თქვენი საყვარელი კერძები
ხმები მაცდური, რა დაჭერა? ნორმალურია, რომ მკურნალობა თავს პიცა ან დესერტები. ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ — ვიცი ღონისძიება. გარდა ამისა, ცდილობენ, რომ "დაიცვას" საჭმლის, როგორიცაა პიცა ბეკონით.
არ დავთმობთ საუზმე
საუზმე არის მნიშვნელოვანი ნაწილი სათანადო მთავარი საკვები ქალები. მიიღეთ დილით ადრე და ნელა მიირთვით ჯანსაღი საუზმე. უარის საუზმე არის სწრაფი არაჯანსაღი საჭმლის მთელი დღის განმავლობაში.
არ ჭამა დაბალკალორიული საკვები
არ წამოეგოთ! დამუშავებული დაბალკალორიული საკვები ხშირად შეიცავს მეტი მარილი და შაქარი კომპენსაცია გემო. რძის პროდუქტების გარეშე მსუქანი არ გააკეთებს თქვენ რაიმე კარგი.
ჭამა ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი ქერის, შვრიის, ვაშლი და ლობიო ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის. ათი გრამი ბოჭკოვანი დღეში დაეხმარება შეამციროს საერთო ქოლესტერინის დონე, რომელიც გააუმჯობესოს მდგომარეობა, სხეულის. ჭამა საუზმეზე შვრიის ხილით, რათა მიიღოთ სასარგებლო ბოჭკოვანი დღეს.
კვების პროდუქტები
სათანადო დიეტა წონის დაკარგვა თითოეული დღე მოიცავს სხვადასხვა სახის პროდუქცია:
- ხილი, მათ შორის, ავოკადო, ბანანი, ფორთოხალი, მოცვი, მარწყვი, ვაშლი
- კვერცხი
- ხორცი, მათ შორის, საქონლის, ქათმის, ინდაურის და ცხვრის
- თხილი და თესლი, მათ შორის, ნუშის, ქოქოსის, ნიგოზი და თხილი
- ბოსტნეული, მათ შორის asparagus, კომბოსტო, წიწაკა, სტაფილო, კარტოფილი, ბროკოლი, კიტრი, პომიდორი და ხახვი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები, მათ შორის, sardines, clams, კრაბი, თინუსი, კალმახი, კრევეტი და squid
- მარცვალი, მათ შორის, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის, შვრია, წიწიბურა და quinoa
- პარკოსნები, მათ შორის, მწვანე ლობიო, წითელი და თეთრი ლობიო და ბარდა
- რძე და რძის პროდუქტები, მათ შორის, რძე, იოგურტი, ყველი
- ვაშლის სიდრი ძმარი
- მუქი შოკოლადი
სათანადო დიეტა ქალთა მენიუ ყოველდღე
ჩვენ გთავაზობთ მარტივი კვების დიზაინერი დაგეგმვა მარჯვენა მენიუში ყოველ დღე. აირჩიეთ ნაწილი ზომა და პროდუქტების მორგებული მათი ინდივიდუალური ყოველდღიური ენერგიის მიღება.
საუზმე
დაწყება ცვლის საუზმით. პირველი კვება სჯობს ჭამე ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა scrambled კვერცხი სენდვიჩი ორაგულით ან მჭლე ვიჩინა და ასევე რძის საკვები. დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ დაამატოთ საუზმე, სასარგებლო, ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, როგორიცაა სადღეგრძელო out of black მთელი პური ხორბლის და ემსახურება ხილი. და გვახსოვდეს, რომ უმჯობესია skip სადილი, ვიდრე საუზმე.
Snack
პატარა, ხშირი კვება დახმარება კონტროლი სისხლში შაქრის დონეზე. ასე დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ პაუზის ჯანსაღი snack. მაგალითად, ჯილდო თავს მუჭა თხილი, იოგურტი muesli ან ბანანის.
სადილი
ჯანსაღი ლანჩი არის ნარევი ცილები და ნახშირწყლები. საკვები მდიდარია რთული ნახშირწყლები, ენერგია და ეფექტურობის გაზრდა. დიდი სადილი — ორაგული ან ქათამი ჭვავის პური, ბოსტნეული და რძის ნაწარმი დაბალი ცხიმის. სადილი-სუპი ლობიო და ჭვავის პური.
Snack
გამართავს თქვენ მეტი, სანამ სადილი, მიირთვით ერთი მუჭა გამხმარი ნაყოფი, თესლი და კაკალი. კიდევ ერთი ვარიანტი არის ნაჭერი მწარე ან მუქი შოკოლადი. საფონდო up on დაბალი calorie ეპყრობა, როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი.
ვახშამი
სადილი ასევე აქვს არსებობის უფლება. დააკავშიროთ ცილები, ცხიმები და ბოჭკოვანი at the end of the day. მაგალითად, საზ ქათმის ფილე ფარშირებული ბოსტნეული ან ორაგული, სკუმბრია, კალმარი და ემსახურება მათ შემწვარი ბოსტნეულის ან ახალი სალათი, ჩაცმული სელის ან ზეითუნის ზეთი. ალტერნატიული მხარეს კერძები — ყავისფერი ბრინჯი, quinoa ან მაკარონი
ჯანმრთელი ლანჩი არის ნარევი ცილები და ნახშირწყლები.
რეცეპტები
ცილის ბლინი საუზმე
შემადგენლობა:
- 200 მლ ნაღები
- 1 კვერცხი
- 200 გ ისპანახი
- 170 გრ წიწიბურას ფქვილი
- 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი
- Pinch წიწაკა
- ზეითუნის ზეთი შესაწვავად
მომზადების მეთოდი:
- მოათავსეთ ისპანახის colander და დაასხით მდუღარე წყალი. შეურიეთ ნაღები და კვერცხის ცალკე თასი. დაასხით ისპანახი წყალი და ავთქვიფოთ იგი კვერცხი და ნაღები, სანამ გლუვი.
- ადგილი ყველა მშრალი ინგრედიენტი და 1 ჩაის კოვზი მარილი თასი და თანდათან დავამატოთ პიურე ისპანახი. თუ ეს ძალიან სქელი ნარევი, დაამატეთ ცოტა წყალი, რომ თხევადი ტესტი.
- სითბოს პან და საშუალო სითბოს საზ ბლინები მანამ, სანამ ბუშტები. მიირთვით მოხარშული კვერცხი.
ღია სენდვიჩი ქათმის ლანჩი
შემადგენლობა:
- 2 ქათმის მკერდი, კანის გარეშე
- 1 ჩაის კოვზი მზესუმზირის ზეთი
- სალათის ფოთოლი
- 2 tablespoons ბერძნული იოგურტი
- 1 სუფრის კოვზი გახეხილი პარმეზანი
- 1 ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი
- 2 სქელი ნაჭერი პური
- 1 პატარა clove ნიორი
მომზადების მეთოდი:
- გადაიზარდა პან. RUB ქათმის ნავთობისა და სეზონის მარილი და პილპილი და toss პან 7 წუთი, სანამ ტენდერი.
- შემდეგი, გაანადგურეს სალათის ფოთოლი. დააკავშიროთ იოგურტი, პარმეზანი, ლიმონის წვენი და 1 სუფრის კოვზი წყალი.
- გრილი პური და რუბლს იგი ნიორი და დავასხათ სოუსი.
- ნაჭერი ქათმის მკერდის დიაგონალზე და ადგილი ნაჭერი ტოსტი, ზედა სალათის ფოთოლი. ბოლოს დავასხათ სოუსი.
ქათმის ხრაშუნა crumbs ვახშამი
შემადგენლობა:
- 4 ქათმის მკერდი, კანის გარეშე
- 2 სქელი ნაჭერი პური wholemeal
- 2 teaspoons გამხმარი მწვანილი
- 400 გრ დაჭრილი პომიდორი
- 1 clove ნიორი
- 1 ჩაის კოვზი ბალზამირებული ძმარი
- 2 teaspoons ტომატის პიურე
- 350 გრ გაყინული მწვანე ლობიო
- მუჭა ოხრახუში
მომზადების მეთოდი:
- Preheat ღუმელი 190 გრადუსზე. გათიშე ქათმის მკერდი ნახევარი და გახსნა. მაშინ იმისათვის, რომ მათ ღუმელი.
- მაშინ ავთქვიფოთ პური crumbs და აურიეთ ერთად მწვანილი. Mix პომიდორი, ნიორი, ძმარი და ტომატის პიურე. გავრცელებული სოუსით ქათმის და sprinkle ერთად breadcrumbs.
- შემდეგი, bake კერძი 20-25 წუთი, სანამ ქათმის სატენდერო.
- მზარეული ლობიო, სანამ ტენდერი და toss მათ ქათამი.