ხშირად ადამიანები აწყდებიან იმ ფაქტს, რომ წონის დაკლებისას მათ გაუარესება აქვთ. ყველა ეს მკაცრი დიეტა, ინტენსიური ვარჯიში ძალის გამოყენებით, არაადამიანური საჭმელი ან სასმელები ასე თუ ისე უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რადგან ყველაფერი ზომიერად უნდა იქნეს დაცული. კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სხეულის დაზიანების გარეშე, პასუხი მარტივია: თქვენ შეგიძლიათ, თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მარტივი წესების დაცვას აპირებთ.
უვნებელი წონის დაკარგვის ძირითადი წესები
წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არც ისე რთულია, უბრალოდ უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები და გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები:
- მნიშვნელოვანია წინასწარ მომზადება წონის დაკლების კურსისთვის. ეს ნიშნავს არა მხოლოდ ფიზიკურ მომზადებას (სპორტის განყოფილებაში ან საცურაო აუზზე დარეგისტრირება), არამედ მორალურსაც: თქვენ აუცილებლად უნდა შეცვალოთ, თუ არა თქვენი ცხოვრების წესი, ზოგიერთი ჩვევა - და ეს ყოველთვის სტრესია.
- თქვენ თანდათან უნდა დაიკლოთ წონაში. შეუძლებელია წონაში სწრაფად დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე: საკვების რაოდენობის მკვეთრი შეზღუდვით და ფიზიკური დატვირთვით გაზრდით კუჭის, იმუნიტეტისა და ნერვული სისტემის უამრავ პრობლემას მიიღებთ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დასახოთ საკუთარი თავისთვის მიუღწეველი მიზნები. თუ თქვენ ყოველთვის ატარეთ 52 ზომის სამოსი, არ უნდა იოცნებოთ 42 ზომაზე შეცვლაზე - ეს ძნელად შესაძლებელია ფიზიოლოგიური მიზეზების გამო. მაგრამ მოცულობის შემცირება ორიოდე ზომით სავსებით შესაძლებელია.
- შეუთავსეთ ფიზიკურ დატვირთვას სათანადო დიეტა, მაშინ წონის დაკლების პროცესი გაცილებით ეფექტური იქნება და არ დააზიანებს სხეულს.
- როგორც კი იგრძნობთ, რომ ჯანმრთელობა უარესდება, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროგრამის კორექტირებაში.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მხოლოდ მონო დიეტების დახმარებით. გარდა ამისა, ამ გზით დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება დიეტის ბოლოს
- თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენი დალევის რეჟიმს: დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში (ჩაის, ყავას, წვენს არ ჩავთვლით).
წონის თანდათანობითი დაკლება
წონაში მკვეთრად არასოდეს უნდა დაიკლოთ, რადგან ეს ძალიან საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ექსპრეს წონის დაკლების პროგრამა შექმნილია მოკლე პერიოდისთვის, დაახლოებით 3-4 დღის განმავლობაში. ზოგისთვის შედეგი არ არის საკმარისი და ისინი განაგრძობენ ძალიან ცუდად ჭამას, დროთა განმავლობაში კარგავენ ძალას. ჩნდება ლეტალგია და აპათია.
გარდა ამისა, არსებობს მრავალი გვერდითი მოვლენა, რომელთა აღმოსაფხვრელად რთულია:
- ღვიძლი გადატვირთულია. ეს იწვევს სხეულის ტოქსინებით და დაშლის პროდუქტებით მოწამვლას.
- შეიძლება დაირღვეს მეტაბოლიზმი, რომელიც სავსეა ენდოკრინული სისტემის დაავადებებით.
- ხდება აციდოზი - ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის დარღვევა.
- წონის დრამატული დაკლება არ მიგიზიდავთ თქვენს მიმზიდველობას: კანი კარგავს ელასტიურობას, ხდება გახუნებული, წვნიანი, თმა დუნდება, ფრჩხილები კი მტვრევადი ხდება.
- კვების მკაცრი შეზღუდვები იწვევს ვიტამინის უკმარისობას. ეს განსაკუთრებით საშიშია ზამთარში, როდესაც იმუნიტეტი უნდა განმტკიცდეს ვიტამინებით და მინერალებით.
- კვების დეფიციტის გამო, არტერიული წნევა იკლებს, ჩნდება თავის ტკივილი, სისუსტე, თავბრუსხვევა და მომატებული დაღლილობა.
- მარხვა ხშირად იწვევს შეშუპებას, რადგან გამოთქმა "შიმშილისგან გაბერილი" თავიდანვე არ ჩანდა. პროტეინს სისხლში აქვს უნარი შეინარჩუნოს წყალი თავის გარშემო, ხოლო როდესაც ის აკლია, თხევადი ნაწილდება უჯრედშორის სივრცეში.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიმართოთ მარხვას და გამოხატულ დიეტებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულსისხლძარღვთა სისტემის, შაქრიანი დიაბეტის ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულთათვის. ასეთი ექსპერიმენტები მათთვის სავსეა სერიოზული შედეგებით, სიკვდილამდე და მათ შორის.
ბევრად უფრო სწორი და უსაფრთხოა წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, გონივრული დიეტის შერწყმით შესაძლო ფიზიკურ დატვირთვასთან. დიეტოლოგები დარწმუნებულები არიან: რაც უფრო ნელა იწევს კილოგრამები, მით უფრო ნაკლებია მათი დაბრუნების შანსი.
როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე
იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონაში ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე, უბრალოდ უნდა აირჩიოთ დიეტა, რომელიც შეეფერება თქვენს ცხოვრების წესს, დაამატეთ მას ვიტამინები და ივარჯიშეთ და, რაც მთავარია, მოითმინეთ, რადგან იდეალური არ შეიძლება სწრაფად და მარტივად.
დალევის რეჟიმი
წყალი არის სიცოცხლის ენერგია და ძალა. ადამიანს შეუძლია უფრო მეტხანს იცხოვროს საკვების გარეშე, ვიდრე წყლის გარეშე, რადგან სხეული მის ნახევარზე მეტისგან შედგება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია მუდმივად დალიოთ წყალი წონის დაკლების მცდელობის დროს. ეს ხელს უწყობს ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილებას, რომლებიც ორგანიზმში დაგროვდა წინა დროის განმავლობაში. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი სითხე დღეში (ჩაის, ყავის, კომპოტის, ახლად გამოწურული წვენის, წვნიანის ჩათვლით), ხოლო 2 ლიტრი მათგან ჩვეულებრივი გაწმენდილი წყალი უნდა იყოს.
თუ გსურთ დაიკლოთ წონაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უარი თქვით წვენებში პაკეტებში და სხვა საეჭვო შემადგენლობის სასმელებში, გაზიან ლიმონათებში და სხვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წყალი, რომელსაც სვამთ, უნდა იყოს მინერალური (ჩამოსხმული) ან უკიდურეს შემთხვევაში, გაფილტრული. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მინერალებით შევსებას.
ვიტამინები
წონის დაკლების დროს, ასეა თუ ისე, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ზოგიერთ საკვებზე, ან მიირთვათ ისინი ნაკლები რაოდენობით. ეს გავლენას მოახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე, იმუნიტეტზე, ზოგადად ჯანმრთელობაზე, ასე რომ არ დაიზაროთ მულტივიტამინის კურსის დალევა. რაც არ უნდა ნაზი იყოს დიეტა, ეს მაინც სტრესია ორგანიზმისთვის და ასეთი მოვლა ხელს შეუწყობს მას უფრო სწრაფად აღდგენას. შეარჩიეთ კარგი მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს თქვენს სხეულის საჭირო ნივთიერებებს. ჩვეულებრივი თევზის ზეთი ძალიან სასარგებლოა - დღეს თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაყლაპვა, ზიზღთან ბრძოლა, პრეპარატი ხელმისაწვდომია კაფსულებში.
ვიტამინების მიღების სავარაუდო პირობები - 2 თვე. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უბრალოდ გაქვთ დრო, რომ მოერგოთ ახალ დიეტას. შემდეგ შეგიძლია შეისვენო.
ფიზიკური აქტივობა
დღეს წონის დაკლების უამრავი პროგრამა არსებობს, რომლებიც ფიზიკურ დატვირთვას ემყარება. ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად კარგი ვარიანტი იქნება აქტიური გასეირნება ან სირბილი, ინტენსიური ველოსიპედი, ბილიკი, თოკით ხტომა, ტანვარჯიში.
თუ დრო და ფინანსური სახსრები იძლევა, თქვენ უნდა დარეგისტრირდეთ სპორტის განყოფილებაში, ფიტნეს კლუბში ან სავარჯიშო დარბაზში და მიჰყევით ინსტრუქტორის მითითებებს. სპორტულ კომპლექსში ნახავთ ბევრ სახის საქმიანობას, რომელიც მოგეწონებათ: ცეკვა, დაჭიმვა, იოგა, პილატესი, აუზში ცურვა. რასაც არ უნდა აკეთებდე, უნდა ისიამოვნო და გაამხიარულო.
დენის რეგულირება
თქვენი წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი და რთული ნაწილი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არის თქვენი დიეტის შეცვლა. ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, თქვენი სხეულის სტრესული სიტუაციის შექმნის გარეშე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მენიუს, არამედ რეჟიმის შეცვლა: ისწავლეთ ჭამა მცირე ულუფებში დღეში 6-ჯერ. განტვირთვის გაკეთება კვირაში ერთხელ და მხოლოდ წყლის დალევა (გაზების გარეშე). მოხერხებულობისთვის სასარგებლო იქნება დღიურის შენახვა, რომელშიც დაწერთ თითოეულ კერძს, მის ენერგეტიკულ ღირებულებას.
შეამცირეთ ცხიმმჟავების მიღება (შემწვარი, შებოლილი), მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ ხორცი, ორთქლი. გადააგდეთ მაღაზიიდან ნახევარფაბრიკატები, რადგან ვერავინ იტყვის დანამდვილებით რა აქვთ მათ შემადგენლობაში. დაივიწყეთ საჭმლის - ჩიფსების, ტკბილეულის, ფუნთუშების შესახებ. მიირთვით სრული საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს, ცილის კომპონენტებს. როდესაც ფრაქციულ კვებაზე გადახვალთ, თავიდან მოგეჩვენებათ, რომ ჭამთ კიდევ უფრო მეტს, ვიდრე ადრე. არც შიმშილს იგრძნობ.
საკვების კალორიული გაანგარიშება
მხოლოდ საკვების რაოდენობის შემცირება არ არის საკმარისი. თუ სერიოზულად აღიქვამთ წონის დაკლების პროცესს, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ შეამცირეთ დღეში მოხმარებული კალორიები, რითაც სხეულს აიძულებთ ენერგიის წარმოებას ცხიმის მარაგიდან. პირველ რიგში, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღის განმავლობაში ნორმალური აქტივობისთვის. ამისათვის არსებობს სპეციალური ფორმულები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ საჭირო რიცხვები:
- ქალები: 10 * წონა (კგ) + 6, 25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი - 161.
- კაცები: 10 * წონა (კგ) + 6, 25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი + 5.
მიღებული ციფრი უნდა გამრავლდეს გამრავლების ფაქტორზე, რომელიც განსხვავდება აქტივობიდან გამომდინარე:
- მჯდომარე ცხოვრების წესი: 1. 2;
- დაბალი აქტივობა (სიარული, სახლის საქმე): 1. 375;
- საშუალო აქტივობა (სირბილი, იოგა, ხშირი სიარული): 1. 55;
- მაღალი აქტივობა (სპორტით დაკვრა კვირაში 5-7 დღე): 1. 725;
- ძალიან აქტიური (პროფესიონალი სპორტსმენები): 1. 9.
ჯანმრთელი დიეტა
წონის დაკლება არ უნდა იყოს მკაცრი. არსებობს წონის დაკარგვის ჯანსაღი დიეტის ტიპები, რომლებიც მხოლოდ ჯანსაღი საკვების გონივრულად არჩევას და არაჯანსაღ საკვებს თავიდან ასაცილებლად მოითხოვს.
ძირითადი მოთხოვნები:
- მიირთვით მეტი მწვანე ბოსტნეული;
- მოიხმარეთ საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს, ფოსფორს, ვიტამინებს, მცენარეულ ცხიმებს: უცხიმო ხორცი, თევზი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ბურღულეული;
- დალიეთ წყალი ჭამის წინ;
- ნუ მიირთმევთ ხილს ჭამისთანავე, მაგრამ დაველოდოთ მინიმუმ 30 წუთს;
- შაქრის, ფქვილის პროდუქტების, ცხიმიანი სოუსების მოხმარების აღმოფხვრა.
სცადეთ ეგრეთ წოდებული ინგლისური 21-დღიანი დიეტა. მისი მნიშვნელობა შედგება ორი "ცილოვანი" დღის ორი "ბოსტნეულის" მონაცვლეობით. მაგრამ დიეტა უნდა დავიწყოთ ორი მარხვით, პირველ რიგში უნდა დალიოთ ერთი ლიტრი რძე, კეფირი ან იოგურტი, დაამატეთ ისინი ერთი პომიდორით და შავი პურის ნაჭრით, ხოლო მეორეში მიირთვით ორი კილოგრამი ხილი (ბანანი და ყურძენი გამორიცხულია), გარეცხილი ლიტრით დაუშაქრებელი მწვანილითჩაი
"ცილის" დღეებში შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხორცი, გამომცხვარი თევზი, 1-2 კვერცხი დღეში, ყველის ნაჭერი, მარცვლეულის პური, თხილი. "ბოსტნეულის დღეებში" - კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ბოსტნეულის ქვაბი, ჩაშუშული ბადრიჯანი, ყაბაყი, მწვანე ლობიო. ნებადართულია ვაშლი, მსხალი, სეზონური კენკრა.
ბოლო დღე განტვირთეთ ისევ, მსგავსი პირველი. და გახსოვდეთ, რომ ასეთი დიეტა უნდა განმეორდეს არა უმეტეს 4-5 თვის შემდეგ.