წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა შეადგინოთ მკაფიო გეგმა, თუ სად უნდა დააყენოთ ყველაფერი თაროებზე. კონკრეტული მიზნების დასახვა და მათი მიღწევის აღწერა. ისინი მნიშვნელოვნად ამარტივებენ ამოცანას და მოგაყენებენ გამარჯვებას. წონის დაკლების პროგრამა უნდა დაიცვას მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.
რა არის წონის დაკლების პროგრამა
წონის დაკლების პროგრამა შექმნილია პრობლემის ყოვლისმომცველი გადაწყვეტისთვის. სამუშაო იწყება წონის მომატების მიზეზების იდენტიფიცირებით და ცხიმის წვის მექანიზმის დაწყებით.
გეგმის კომპონენტები:
- მოტივაცია.
- მიზნები.
- კალორიების შემცველობა და კვების ფრაქცია.
- დიეტის ფორმულირება. საკვების აღმოფხვრა, რომელიც წონის მატებას უწყობს ხელს.
- დალევის რეჟიმი.
- სამედიცინო და პროფილაქტიკური პროცედურები: მასაჟი, სხეულის გადატანა.
- სასწავლო პროგრამა.
პროგრამის შედეგია სხეულის წონის შემცირება, ცხიმის შემდგომი დაწვის ტენდენციით. ეხმარება მადის კონტროლს. ქმნის ჯანსაღ ჩვევებს და ხსნის საკვებ დამოკიდებულებას. ფიზიკური ჯანმრთელობა აღდგება - კუნთები იძენენ ტონუსს, ეფექტურობა იზრდება და კეთილდღეობა უმჯობესდება.
კვება
კვება წონის დაკლების წარმატების 70% -ს წარმოადგენს. ამიტომ, პროგრამის შედგენისას დაცული უნდა იყოს გარკვეული წესები:
- დაბალანსებული და მრავალფეროვანი მენიუ.
- ფრაქციული კვება - კვებათა რაოდენობა - 4-5 ჯერ დღეში, რეგულარული ინტერვალებით.
- დიეტის საფუძველია ბოსტნეული.
- ზომიერი ხილის მოხმარება - 1-2 ცალი. დღეში ტკბილეულის ნაცვლად.
- სასმელის რეჟიმის შესაბამისობა.
დიეტადან გამორიცხულია ყველა მავნე პროდუქტი: შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქრიანი სასმელები, სწრაფი კვება, ჩიფსები და არომატული მარილიანი კრუტონი. მარილისა და ფქვილის პროდუქტების (პური, თეთრი პური) მოხმარება შეზღუდულია.
ტრენინგის რეჟიმი
სპორტული დარბაზის წონის დაკლების გეგმა უნდა შეიცავდეს:
- ვარჯიშების ნაკრები სასურველი კუნთების ჯგუფების დასადგენად;
- კლასების სიხშირე;
- ინტენსივობა;
- ხანგრძლივობა;
- ტრენერის მიერ შედგენილი მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა, შესვენების დრო.
ვარჯიშების შერჩევა ხდება სქესის, ფიტნეს დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად, მაგრამ არა ყოველდღე. რეკომენდებული სქემა 3-5 ჯერ კვირაში.
მნიშვნელოვანია!თქვენს ცხოვრებაში სპორტის დამატება არ უარყოფს ზოგად საქმიანობას. თქვენ მუდმივად უნდა იმოძრაოთ - სიარული, კიბეებზე ასვლა, იატაკის ხელებით დაბანა და ა. შ. აქტივობის შემცირება იწვევს ენერგიის მოხმარების შემცირებას და წონის დაკლების პროცესის შენელებას.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება 30 დღეში
ერთ თვეში წონის დაკლება სავსებით შესაძლებელია. ზოგიერთმა ადამიანმა 30 დღეში დაკარგა 10 კგ-მდე ჭარბი წონა. მაგრამ ასეთი უკიდურესი წონის დაკარგვა საზიანო და საშიშია ჯანმრთელობისთვის. მას შემდეგ, რაც შედეგები მიიღწევა შიმშილის დიეტის საშუალებით.
გარდა ამისა, წონის დაკარგვა უმეტესად ცხიმი კი არ არის, არამედ წყალი და კუნთი. ამ პერიოდის განმავლობაში კანს არ აქვს შეკუმშვის დრო, ის ცახცახდება და ხდება ფხვიერი. და სახეს ჰაგარდული სახე აქვს. ასევე გაუარესებულია ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა, ჩნდება გაღიზიანება და რისხვა, მუდმივი დაღლილობა. და რაც მთავარია, ნორმალურ კვებაზე დაბრუნებისას ყველა დაკარგული კილოგრამი სწრაფად ბრუნდება.
წონის დაკლების რეკომენდებული სიჩქარეა თვეში 4-5 კგ. ზოგჯერ შეგიძლიათ წონაში 10 კგ დაკარგოთ. მაგრამ ეს იმ შემთხვევაში, თუ საწყისი წონა ძალიან დიდია. ამ ტემპით წონის დაკლება მიიღწევა ზუსტად ცხიმის დაწვით.
ამ შემთხვევაში კანს აქვს შეკუმშვის დრო და სხეული ელასტიური ხდება. ტომი შესამჩნევად ტოვებს. ჯანმრთელობის მდგომარეობა უმჯობესდება, მადა მცირდება, ეფექტურობა იზრდება. არსებობს წონის შემდგომი დაკლების სურვილი.
როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად
პრობლემის გადაჭრის ყოვლისმომცველი მიდგომა ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას:
- კალორიების მიღების შემცირება.
- წყლის დიდი მოხმარება (დღეში 3 ლიტრამდე).
- რეგულარული ტრენინგი.
- საყოფაცხოვრებო საქმიანობის ზრდა.
- კოსმეტოლოგიური პროცედურები.
დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბოსტნეული, ბურღულეული და ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, კვერცხი. აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი. ის ასუფთავებს ნაწლავებს, შლის ტოქსინებს და ამცირებს მადას. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული. ინტენსივობა შეირჩევა მზაობის გათვალისწინებით. მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ზომიერ ტემპს, რომ სხეული არ გამოფიტოთ. ტრენინგის დასრულების შემდეგაც კი, თქვენ უნდა იყოთ აქტიური: იარეთ მეტი, ნუ ისვენებთ სახლის საქმეებს. მათ ასევე სჭირდებათ ღირსეული ენერგია.
წონის დაკლების პროცესში არ უნდა შეფასდეს კოსმეტიკური პროცედურები. რეგულარული მასაჟი, სხეულის შეფუთვა და საუნის სესია ხელს უწყობს სხეულიდან ჭარბი სითხის მოცილებას და კანის სტრუქტურის გაუმჯობესებას.
მნიშვნელოვანია!წონის სწრაფი დაკლება შეუძლებელია ადეკვატური ძილის გარეშე. 11 საათამდე უნდა დაიძინოთ. ძილის ხანგრძლივობაა მინიმუმ 7-8 საათი.
დაჩქარებული ტემპით წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური პროგრამები
სწრაფი ტემპით წონის დაკლების პროგრამები დიდ ძალასა და ენერგიას მოითხოვს, რადგან ისინი ყოველდღიურ ინტენსიურ ვარჯიშებს ნიშნავს. ასეთი რეჟიმი არის სტრესი ორგანიზმისთვის. ფიზიკური აქტივობა თანდათან უნდა შემოვიდეს.
"სისულელე" შონ ტითან ერთად
პოპულარული, მაგრამ მკაცრი ვიდეო კურსი, რომელიც ჰპირდება რევოლუციას მოახდინოს სხეულში მარტივი, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშებით. პროგრამა იდეალურია მათთვის, ვინც მზად არის მაქსიმალურად გამოწეროს საკუთარი თავი სწრაფი შედეგების მისაღწევად.
ტრენინგი ჯილიან მაიკლთან
პროგრამა გვპირდება წონაში დაკლებას 30 დღეში. ჯილიანთან კლასებში ოფლი მიედინება ნაკადებში, მაგრამ შედეგი ერთი თვის შემდეგ ნამდვილად შესამჩნევია. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური პროგრამა წონის დაკლების სახლში.
საინტერესოა! დღეში ვარჯიშზე მხოლოდ 20 წუთი უნდა დახარჯოთ.
Bodyflex
წონის დაკლების არაჩვეულებრივი მეთოდის ავტორი, გრიერ ჩილდერსი, ირწმუნება, რომ სუნთქვა საკმარისია წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველ დილით 15 წუთის განმავლობაში.
პროგრამა შესანიშნავია მათთვის, ვინც სხვადასხვა მიზეზების გამო ინტენსიურად ვარჯიშობს.
Pilox
ამ ვარჯიშის ვერსია არის პილატესისა და კიკბოქსინგის კომბინაცია. არ არის საჭირო ჩქაროსნულ რეჟიმში ვარჯიში. წონის დაკლება თანდათანობით ხდება, სხეულის სტრესის გარეშე.
კუნდალინის იოგა
ჰარმონიის პოვნა სამუდამოდ შეგიძლიათ მხოლოდ თქვენი ცხოვრების წესის მთლიანად შეცვლით, სხეულს, სულსა და გონებას შორის ჰარმონიის მიღწევით. კუნდალინის იოგის შედეგი არ არის ყველაზე სწრაფი, მაგრამ გარანტირებული.
ეტაპობრივად პროგრამა: წონის დაკლება
წონის დაკარგვის კარგად შემუშავებული კურსი ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, ცხიმის დაწვას და კუნთების ტონუსის ზრდას.
სახლში
სახლში წონის დაკლების უნივერსალური პროგრამა. შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. გაკვეთილი იწყება 10 წუთიანი გაცხელებით კუნთების გასათბობად და სხეულის მუშაობად გადასაყვანად. იგი მთავრდება შეტევით კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, წნევის, სუნთქვისა და პულსის ნორმალიზებისთვის.
სავარჯიშოების ნაკრები:
- ბრუნვა იატაკზე წოლის დროს;
- ჰანტელები;
- ჰანტელი სკამის პრესა და ჩიხი;
- დასვენება და განქორწინება (ცრუობს) ჰანტელებით;
- ბიძგი სკამის უკანა მხრიდან;
- გვერდითი გასწვრივ;
- წოლა ფეხი მაღლა;
- ხტომა თოკზე (5 წუთი).
გამეორებების რაოდენობა - 12-20-ჯერ, მიდგომები - 3-დან 5-მდე
სავარჯიშო დარბაზში
პროგრამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების რელიეფის ფორმირებას. გამეორებების რაოდენობა 15-20 ჯერ, 2-3 ნაკრებში.
ორშაბათს:
- კარდიო - 40 წუთი.
- წვერა Squats, Plie.
- ფუნჯები ჰანტელებით.
- ჰიპერექსტენცია.
- აწევს სხეულს, ფეხებს მიჯაჭვულ მდგომარეობაში რომაულ სკამზე.
- კარდიო - 15 წუთი.
ოთხშაბათი:
- კარდიო.
- ჰიპერექსტენცია.
- რუმინული ან deadlift.
- ფეხის გატაცება სიმულატორში.
- ჰანტელბინის სკამის პრესა.
- Dumbbell ხელის ამაღლება სკამზე.
- მკლავების გაფართოება ბლოკზე.
- დახრილი ირონია.
- აწევს სხეულს იატაკზე.
- კარდიო - 10 წუთი.
პარასკევი:
- კარდიო - 20 წუთი.
- ფეხის პრესა.
- მანქანებზე ფეხების დაგრძელება, მოხრა, მიზიდვა და დაგრძელება.
- ხბო და ხბოს აღზრდა.
- მჯდომარე ჰანტელების გამოყვანა და პრესა.
- კარდიო - 20 წუთი.
შეასრულეთ სასწავლო პროგრამა შემოთავაზებული თანმიმდევრობით. თუ სავარჯიშოები რთულია, შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. შემდეგ კი თანდათან დაამატეთ ისინი. სავარჯიშოებს შორის, შეისვენეთ 1 წუთამდე, კომპლექტი - 45 წამამდე.
როგორ გავაუმჯობესოთ დიეტა და ვარჯიშის ეფექტურობა
თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლობისთვის მკაცრად უნდა დაიცვას ეს გეგმა. გააკონტროლეთ კალორიების მოსვლა და მოხმარება. ყოველთვის უნდა იყოს დეფიციტი. ნუ აწამებთ საკუთარ თავს ყოველდღიური ინტენსიური საქმიანობით. აუცილებელია დასვენება, რომ სხეული გამოჯანმრთელდეს და მოიპოვოს ძალა.
ლაის დელეონი, ბრაზილიის ფიტნეს მოდელი
გოგონა გვირჩევს ყოველთვის ისაუზმოთ, მიირთვათ ისეთი კერძები, რომლებიც მოგწონთ. დიეტა უნდა შედგებოდეს ნელი ნახშირწყლების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილოვანი საკვებისგან. ლაისი ამტკიცებს, რომ შედეგი დამოკიდებულია არა ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე, არამედ ვარჯიშების სწორად შერჩევაზე.
ძირითადი მიგნებები
სასწავლო პროგრამის შედგენა შესაძლებელია დამოუკიდებლად, მაგრამ უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს. სავარჯიშო დარბაზში სწავლა უფრო მოსახერხებელია, რადგან აქ არის ყველა საჭირო სპორტული ინვენტარი. მაგრამ სახლში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ნორმალური პირობები ტრენინგისთვის და მიიღოთ სასურველი შედეგი.
მთავარია მიზნის მისაღწევად:
- მოტივაცია.
- დისციპლინა.
- გეგმის მკაცრი დაცვა.
არასოდეს დაიდარდოთ. შედეგები დაუყოვნებლივ ჩანს. თუ თქვენ გამოხატავთ გამძლეობას და მოთმინებას, მაშინ ნამდვილად გამოგივათ წონაში დაკლება.