საიდუმლო არ არის, რომ გოგონებისა და ქალების უმეტესობა მუდმივად აკონტროლებს ფიგურას და წონას. მშვენიერი სქესის რამდენიმე წარმომადგენელს შეუძლია შეინარჩუნოს წონა და ფიგურა ნორმალურად, რადგან ძალიან ხშირად წონა მხოლოდ იმატებს, ვიდრე იკლებს. თუ რამდენიმე დამატებითი ფუნტი მოიმატეთ, მაშინ დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში სახლში.
როდის უნდა დაიკლოთ წონაში
წონის დაკლება სახლში საკმაოდ მარტივია, მაგრამ სიტუაციისადმი რეალისტური უნდა იყოთ. სახლში ჭარბი წონის დაკარგვა შესაძლებელია, მაგრამ ამავე დროს კარგად უნდა გესმოდეთ, თუ რა სახის წონაა "ჭარბი". იმის დასადგენად, ჭარბი წონა გაქვთ თუ არა, უნდა გამოთვალოთ თქვენი ნორმა. შეგიძლიათ გამოთვალოთ კურსი შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: გაყავით თქვენი წონა სიმაღლეზე (კვადრატულ მეტრზე). მაგალითად, თქვენი სიმაღლეა 1 მეტრი 70 სანტიმეტრი, ხოლო წონა 65 კილოგრამი, ჩვენ გამოვთვლით: 65 / 1. 70² = 22, 49. ნორმა 25-ია. შესაბამისად, თუ სხეულის მასის ინდექსის მნიშვნელობას მიიღებთ 22-25, ეს სხეულისთვის საკმაოდ ნორმალურია, მაგრამ თუ მაჩვენებელი 25-ზე მეტია, მაშინ ჭარბი წონა გაქვთ.
საიდან იცით, რა წონაა თქვენთვის ნორმალური? - ყველაფერი ძალიან მარტივია! ლოგიკისა და ზემოთ მოცემული ფორმულის საფუძველზე, ციფრებთან მარტივი მანიპულაციების წყალობით, შეგიძლიათ გაიგოთ, რა წონაა თქვენთვის ნორმა. ასე რომ, თუ თქვენი სიმაღლეა 1 მეტრი 70 სანტიმეტრი, მაშინ ამ მნიშვნელობას ვამრავლებთ კვადრატში 25 – ზე, გამოდის: 25 × 1. 70² = 72. 25. აქედან გამომდინარეობს, რომ თქვენი მაქსიმალური წონა არ უნდა აღემატებოდეს 72 კილოგრამს, მაგრამ ეს ემყარება წესებს, სინამდვილეში, წონის სიჩქარე გამოითვლება არა მხოლოდ "მშრალი" ციფრების საფუძველზე.
ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ნაკრები. თუ არ ხართ დიდი და არ ხართ ჭარბი წონისკენ, მაშინ, რა თქმა უნდა, 65 კილოგრამზე მეტი წონა უკვე ნორმალური იქნება თქვენთვის. თუ თქვენ გაქვთ ფართო ძვლები, მაშინ, რა თქმა უნდა, მაჩვენებელი იზრდება. კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ, არის გარეგნობა. ვეთანხმები, თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური წონა, გამოთვლილია ზემოთ მოცემული ფორმულის მიხედვით და გაქვთ ე. წ. "ჩამოკიდებული მხარეები", "მუცელი" და სავსე ფეხები - მაშინ ეს ნორმადან შორს არის. ამრიგად, წონის ნორმის შეჯამებისას, მიღებული ინდიკატორი უნდა მორგდეს თქვენი სხეულის სტრუქტურულ მახასიათებლებზე დაყრდნობით, აგრეთვე ვიზუალურ ფაქტორებზე დაყრდნობით.
წონის დაკლება უნდა შედგებოდეს შემდეგისაგან:
- ჭარბი წონის მიზეზების დადგენა;
- ჭარბი წონის მიზეზების აღმოფხვრა;
- დიეტის გადახედვა;
- ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენება.
მოტივაცია
თუ წონაში დაკლება არ იცით სახლში, ჯერ მოტივაციით დაიწყეთ. უაზროა წონის დაკლება მოტივაციის გარეშე, ვინაიდან სწორედ მოტივაცია მოგცემთ მოქმედების სურვილს. წონის დაკლების მოტივაცია ნამდვილად უნდა გიბიძგოთ მოქმედებისკენ და დაგეხმაროთ დაგეგმილი მოქმედებების დაცვაში (დიეტის შეცვლა, დიეტა და სავარჯიშოების გამოყენება).
რატომ ხართ ჭარბი წონა
როდესაც რკინის მოტივაცია გიბიძგებთ, ჩვენ სახლში წონის დაკლების შემდეგ ეტაპზე მივდივართ - ჭარბი წონის გამოვლენის ანალიზზე. ვინმესთვის არ არის საიდუმლო, რომ შეიძლება ჭარბი წონის მომატება სხვადასხვა მიზეზების გამო: არასწორი დიეტა, მჯდომარე ცხოვრების წესი, ჰორმონალური პრეპარატების მიღება, დაავადების ან სტრესის გამო. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის გამოვლენის მიზეზის დადგენა, რადგან თუ ეს არის მჯდომარე ცხოვრების წესი, თქვენ კი ნაცვლად იმისა, რომ დაიწყოთ უფრო მეტი მოძრაობა: სიარული და ვარჯიში, დიეტაზე ხართ, მაშინ მასში არანაირი ლოგიკა არ არის. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ისე, რომ თქვენი მოქმედებები სასარგებლო იყოს, დაადგინეთ ზედმეტი კილოგრამების მიზეზი და დარწმუნდით, რომ აღმოფხვრით იგი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მოქმედებები წონის დაკლებისკენ.
სწორი კვება
არაჯანსაღი დიეტა ხშირად ხდება ჭარბი წონის მიზეზი. მიუხედავად იმისა, რომ რთული სამუშაო გრაფიკის გამო ძალიან რთულია ჭამა, შეეცადე ამის გაკეთება მაინც.
ცალკეული კვება და, რა თქმა უნდა, გაყოფილი კვება სწორი კვების შემადგენელი ნაწილია. მოკლედ, ვიტყვით, რომ ცალკეული საკვები ემყარება იმ ფაქტს, რომ ყველა საკვები პროდუქტი იყოფა სამ ჯგუფად: ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. კვების ეს ჯგუფები უნდა მიირთვათ მკაცრი თანმიმდევრობით და მათი სწორი კომბინაციით, რომლის შესახებ უფრო დაწვრილებით შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიაში ამ ტიპის საკვებს. რაც შეეხება ფრაქციულ კვებას, ის ადგენს 5-6 კვებას დღეში, ხოლო დღეში მოხმარებული საკვების რაოდენობა არ უნდა გაიზარდოს და საკვების ჩვეულებრივი რაოდენობა უნდა დაიყოს რამდენიმე საკვებად.
რა თქმა უნდა, ამის გაკეთება შეუძლებელია შეზღუდვების გარეშე. წონის დასაკლებად მკაცრად გირჩევთ უარი თქვათ ან მინიმუმამდე შეამციროთ შაქრის გამოყენება, რადგან ის სხეულში ცხიმებსა და წყალს ინარჩუნებს. ასევე შეეცადეთ შეზღუდოთ ცხიმიანი საკვების მიღება, რადგან ისინი არღვევენ სხეულის მიერ კალორიების დამუშავებას, ასევე იწვევს ნახშირწყლების ჭარბ რაოდენობას, რაც შემდგომ ხდება ცხიმოვანი დეპოზიტები ქალთა „პრობლემურ ადგილებში“ (ბარძაყები და ფეხები).
ასევე შეეცადეთ ნაკლებად გამოიყენოთ მარილი თქვენს რაციონში, რადგან ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული ინარჩუნებს წყალს და ცხიმებს და ეს უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე. ყავის ხშირი მოხმარება ზრდის ორგანიზმში ადრენალინის გამომუშავებას, რაც შიმშილის გრძნობას გიქმნით. უკიდურესად იშვიათად არის რეკომენდებული შემწვარი და შებოლილი საკვების მიღება, რადგან კუჭისთვის მისი მართვა ძალზე ძნელია და ამიტომ შეიძლება მოხდეს ე. წ.
თუ გსურთ წონაში დაკლება ჯანსაღი დიეტის საშუალებით, მაშინ მიირთვით მხოლოდ ჯანმრთელი საკვები. თავიდან აიცილეთ კონსერვანტები, კომფორტული საკვები, სწრაფი კვება და სწრაფი კვება. კვება უნდა იყოს ერთსა და იმავე დროს:
- საუზმე - 8: 00;
- მეორე საუზმე - 10: 30;
- სადილი - 13: 00;
- შუადღისას საუზმე - 16: 00;
- ვახშამი - 18: 30.
ეს კვების რეჟიმი შექმნილია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დილით 7 საათზე გაიღვიძებთ და დაიძინებთ დაახლოებით 11 საათზე. თუ მოგვიანებით დაიძინებთ, საღამოს 9 საათზე შეგიძლიათ მოაწყოთ მცირე ზომის საჭმლის, მსუბუქი საკვები: ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი ან დესერტი. თუ გვიან გაიღვიძეთ და გვიანობამდე, ჭამის გრაფიკი უნდა შეცვალოთ.
ბევრ გოგონას მიაჩნია, რომ სახლში წონის დაკლება სწორია, საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამის გამორიცხვა - და ეს არის მთავარი მცდარი შეხედულება. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რატომ არის საღამოს 6 საათი და არა მზის ჩასვლის შემდეგ ან როდესაც ცაში პირველი ვარსკვლავი გამოჩნდება? ექიმები და დიეტოლოგები გირჩევენ, არ ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე, თითოეული ადამიანისთვის არ არის განსაზღვრული დრო, როდესაც ის დაიძინებს, ამიტომ "6-ის შემდეგ არ ჭამა" სისულელეა. თუ დილის 1 საათზე დაიძინებ, გამოდის რომ 7 საათი უნდა იშიმშილო! ამიტომ, თუ დასაძინებლად საღამოს 9 საათზე მიდიხართ, მაშინ რეკომენდებულია 6 საათის შემდეგ საკვების მიღება გამორიცხოთ, თუ დილის 1 საათზე დაიძინებთ, რეკომენდებულია საღამოს 10 საათის შემდეგ ჭამა.
დიეტები
წონის დაკლების მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტები. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა დიეტა არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ამიტომ ეფექტური დიეტის არჩევა ძალიან რთული კითხვაა. ზოგჯერ შეგიძლიათ წონაში დაკლება თქვენი რაციონიდან ერთი პროდუქტის ამოღებით, რაც იწვევს ზედმეტი წონის წარმოქმნას, ეს შეიძლება იყოს ხორცი, ფორთოხალი, საკონდიტრო ნაწარმი. რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარიანტია ინდივიდუალური დიეტის შედგენა დიეტოლოგის მიერ, მაგრამ ეს საკმაოდ ძვირი ჯდება, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ საკუთარი დიეტის არჩევა, დიეტის კორექტირება წონის ცვლილებების და სხეულის გარკვეული ნაწილების წონის შემცირების საფუძველზე.
ვარჯიში
წონის დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ სწორი დიეტისა და ვარჯიშის გამოყენებით. თუ გსურთ დაიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე, მაშინ ფიზიკური აქტივობა უნდა გაიზარდოს. წონის დაკლებისთვის დიდი რაოდენობით ვარჯიშებია, ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები, ან ზოგადი.
ვარჯიში რეკომენდებულია საღამოს, არა დილით ან შუადღისას. მეცადინეობების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20-30 წუთი დღეში, უმჯობესია დღეში დაუთმოთ 40 წუთი ვარჯიშების გაკეთებას. ვარჯიშის დროს აუცილებლად გააკეთეთ მცირე შესვენებები, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი. დარწმუნდით, რომ შაბათ-კვირას გაატარეთ ვარჯიშები. მაგალითად, გააკეთეთ ისინი ყოველ მეორე დღეს, ან გარკვეულ დღეებში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადატვირთოთ ფიზიკური ვარჯიშებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის დაკლებას არანაირი სარგებელი არ ექნება, რადგან ეს ან უარყოფითად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე, ან კუნთები დაიწყებენ ზრდას, რაც ესთეტიკურად არც თუ სასიამოვნოა გოგონებისთვის.