სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემატური უბანი არის მუცელი. კანქვეშა ცხიმის აქტიური დაგროვება ამ სფეროში თან ახლავს როგორც ბიჭებს, ასევე გოგონებს. ზაფხულისთვის მე მინდა პრესის დატუმბვა ისე, რომ წელი უფრო მკაფიოდ ჩანდეს და ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ ვარჯიშები მუცელზე წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, ადამიანმა უნდა დაიცვას სწორი დიეტა, რომ ვარჯიშის დროს გაძევებული კალორიები არ დაბრუნდეს.
მუცლის ჭარბი ცხიმის მიზეზები
ჩვეულებრივ, თითოეულ ადამიანს აქვს მცირე ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც ემსახურება შინაგანი ორგანოების, ძვლების დაცვას და მონაწილეობს ჰორმონის გამომუშავების ზოგიერთ პროცესში. ჭარბი რაოდენობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, აფუჭებს ფიგურას და თვითშეფასებას. მუცელი ერთი ღამით არ იზრდება, ამიტომ ამ პრობლემის მოგვარება დროულად უნდა მოხდეს. შემდეგი ფაქტორები იწვევს მის განვითარებას:
- ცუდი მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი).ასაკის მატებასთან ერთად, ეს პროცესი ნელდება (თუ სპორტს არ უჭერს მხარს), რაც იწვევს საკვების ცუდად დამუშავებას. ენერგიის ნაცვლად, სხეული იწყებს ჭარბი წონის დაგროვებას. ეს პრობლემა უფრო ხშირად გვხვდება ქალებში. თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული მეტაბოლიზმის სიჩქარე, ამიტომ ზოგიერთს შეუძლია ჭამოს ნებისმიერი საკვები და მაინც არ მიიღოს ცხიმი.
- გენეტიკური მიდრეკილება.სამეცნიერო კვლევებით დასტურდება, რომ ოჯახში ჭარბი წონის არსებობის შემთხვევაში, დიდია რისკი, რომ თქვენც გაქვთ წონის მომატების მემკვიდრეობითი პოტენციალი.
- მჯდომარე, მჯდომარე ცხოვრების წესი.ეს არის ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც ანელებს მეტაბოლიზმს. რაც უფრო ნაკლებია ფიზიკური დატვირთვა თქვენს ცხოვრებაში, მით ნაკლებია სხეულის დახარჯული კალორიები და დროთა განმავლობაში ისინი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში იწყებენ დაგროვებას.
- ზედმეტი ჭამა.ადამიანი იწყებს წონის მატებას, როდესაც ის უფრო მეტს ჭამს ვიდრე მისი სხეული ხარჯავს.
- არასწორი პოზა ჯდომისას.თუ ადამიანი იხევს, ხერხემალი აქვს მოღუნული, მუცელში სიმსუქნის ალბათობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ზურგი პირდაპირ იჯექით.
- დაავადება, სტრესი.ეს ფაქტორები ხდება ის ძირითადი მიზეზები, რომლებიც კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას იწვევს. კორტიზოლის რაოდენობა სხეულში იზრდება, რაც წონის მატებას უწყობს ხელს. ძილის აპნოე, სარძევე ჯირკვლის კიბო, გულსისხლძარღვთა პათოლოგიები, არტერიული ჰიპერტენზია, დიაბეტი ასევე წონას უმატებს სანტიმეტრს.
- სუსტი მუცლის კუნთებივერ ახერხებენ შინაგანი ორგანოების სასურველ მდგომარეობაში ჩაკეტვას, ამიტომ მუცელი გამოდის.
- ჰორმონალური ცვლილებები.ეს მიზეზი უფრო გამოხატულია ქალებში, რომლებიც ახლო ასაკს უახლოვდებიან. ცხიმი იწყებს სხეულის წონის პროპორციულად ზრდას. მენოპაუზის დროს წელის არეში ზედმეტი სანტიმეტრის დაგროვების რისკი იზრდება. ჰორმონები სხეულის ცხიმის რეგულირების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის
წვრილი ფიგურა არის დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტისა და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის დამსახურება სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ სხეულის ცალკეულ ნაწილებს წონაში დაკლება, ამიტომ ცხიმის დაწვის ვარჯიშები მუცლისთვის ასევე მოქმედებს კუნთების სხვა ჯგუფებზე. ანატომიური მიზეზების გამო, ზოგიერთ ადამიანში, კონკრეტული ადგილები წონაში იკლებს ან უფრო სწრაფად იმატებს წონაში, მაგრამ წონის დაკლების პრინციპი ერთია - მოხმარებული კალორიების შემცირება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება.
ცხიმების წვის სავარჯიშო ვარიანტებიდან აირჩიეთ კარდიო. ეს არის ვარიანტი ვარჯიშისთვის სახლში ან გარეთ, რომლის დროსაც შენარჩუნებულია მაღალი ტემპი და გულსისხლძარღვთა სისტემა მუშაობს გაუმჯობესებულ რეჟიმში. ეს სხეულს აიძულებს მეტი ენერგია მოიხმაროს, დაანგრიოს საკვები ნივთიერებების მარაგი. ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, გაჯერებს სხეულის კუნთებსა და უჯრედებს საკვები ნივთიერებებით და ჟანგბადით. წელის შესამცირებლად, მუცლის გამაგრება შეგიძლიათ:
- ცურვა;
- სტაციონარული ველოსიპედით ტარება სახლში ან ველოსიპედით;
- პილატესი;
- ფიტნეს;
- აერობიკა;
- ტანვარჯიში;
- ფეხბურთი, კალათბურთი;
- სირბილით გარეთ ან სარბენ ბილიკზე სახლში.
ზედა პრესის ეფექტური ვარჯიშები
პირობითად, მუცლის კუნთები იყოფა ზედა და ქვედა ნაწილებად. პრესა არის ერთი კუნთი და სახლში მუცლის შესასუსტებლად ვარჯიშის დროს სრულად არის ჩართული, ამიტომ ცალკე ნაწილის ვარჯიშზე საუბარი არასწორია. ამასთან, არსებობს ტრენინგის რამოდენიმე ვარიანტი, რაც აადვილებს მუცლის კუნთების კონკრეტული უბნის დამიზნებას. Curls არის პოპულარული ვარიანტი, აქ არის რამდენიმე ეფექტური ვარიანტი ზედა მუცლისთვის:
- კლასიკური ვერსია.განათავსეთ ხალიჩა იატაკზე, დააწვინეთ ზურგზე, ოდნავ მოიხარეთ მუხლები (უნდა მიიღოთ კუთხე დაახლოებით 30 გრადუსი). კიდევ ერთი ადამიანი უნდა იჯდეს ფეხზე. ან დააწვინეთ ისინი დივანზე, გარდერობში, რომ უზრუნველყონ სხეულის პოზიცია. განათავსეთ ხელები თავის უკან და განათავსეთ საკეტში. დაიწყეთ ნიკაპით მენჯისკენ მიმავალი, გაითვალისწინეთ, რომ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთების და არა ზურგის ქვედა ნაწილების ხარჯზე. დროთა განმავლობაში შეასრულეთ 2-3 ნაკრები 10-15 – ჯერ, გაზარდეთ ეს ღირებულება 30-40 – მდე.
- წამოწეული ფეხებით.ამისათვის საჭიროა ფეხების გადაგდება გორაზე, დივანი, სკამი, სავარჯიშო დარბაზი ამისათვის შესაფერისია. გარდა ამისა, უვლინის ტექნიკა მთლიანად მეორდება ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან, ასევე არის მიდგომების რაოდენობა.
ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის
მუცლის ეს ნაწილი ხშირად აწუხებს გოგონებს, რადგან მცირე წონის შემთხვევაშიც კი, მუცელი ოდნავ იწყებს გამონაყარს. ყველაზე ხშირად ეს არ არის ცხიმოვანი შრის, არამედ მუცლის კუნთების სისუსტის გამო, რომელსაც არ შეუძლია შინაგანი ორგანოების დაჭერა. სახლში პრესის გაძლიერებისას, ეს პროტრუზია გაქრება. შემდეგი ვარჯიშის გამოყენება შეიძლება:
- მოათავსეთ ხალიჩა იატაკზე და დაწექით ზურგზე.
- გამოიყენეთ ხელები გარდერობში, დივანზე ან რაიმე მძიმეზე.
- გლუვი ფეხები იწყებს აწევას მანამ, სანამ ისინი იატაკთან 30 გრადუსს არ შექმნიან.
- ჩაკეტეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და შეინახეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- შეამცირეთ ფეხები იატაკზე და ცოტა მოისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 5-6 ჯერ.
სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდების გასასუსტებლად
წელის, მუცლის ზომის შემცირების მნიშვნელოვანი პირობა - სწორი დიეტის დაცვა. აუცილებელია უარი თქვას სწრაფი კვების, შემწვარ და ტკბილ საკვებზე, ალკოჰოლზე. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, ხოლო მუცლის არეში წონის დასაკლებად ვარჯიში დააჩქარებს ამ პროცესს და ფიგურას მადის აღმძვრელ ფორმას მისცემს. ამ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შემოიფარგლებით ერთი მუხტით და მუცლის ღრუს ზემოთ აღწერილი ეფექტური ვარჯიშების გარდა, კარდიო ვარჯიშის გაკეთება მოგიწევთ სახლში.
ასეთი ვარჯიშების მთავარი ამოცანაა გულისცემის მაღალ დონეზე შენარჩუნება მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. გამოცდილი სპორტსმენები აკეთებენ კარდიო ვარჯიშებს 40-60 წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის სახლში, წრიული ტრენინგი კარგად შეეფერება, რაც შეიძლება შესრულდეს სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები წონის დასაკლებად გვერდით და წელის არეში:
- ბაგირი 3-4 წუთის განმავლობაში;
- თითოეულ მხარეს 20 გვერდითი მოსახვევი;
- კლასიკური ირონია;
- ისევ ბაგირი ხტომა 3-4 წუთის განმავლობაში;
- ფიცრის ვარჯიში;
- ფერდობებზე 20-ჯერ, თითოეული მიმართულებით;
- გვერდითი კრუნჩხვები.
მუცლის ღრუს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
მუცლის ვარჯიშის გასაკეთებლად უამრავი ვარიანტი არსებობს. ადამიანი, როგორც წესი, საკუთარი გრძნობების შესაბამისად ირჩევს ეფექტურ ვარჯიშებს მუცელზე წონის დასაკლებად. ის ტექნიკურად უკეთ ასრულებს ზოგიერთ ვარიანტს და ისინი კარგ შედეგს იძლევა, ზოგი არ გამოდის გამოუცდელობის ან მოუმზადებლობის გამო. სპორტსმენების უმრავლესობისთვის შემდეგი ვარჯიშები გახდა მუცლის, გვერდების სახლში ვარჯიშის ოპტიმალური ვარჯიშები:
- გვერდითა მოსახვევები;
- ფიცარი;
- საქანელა;
- ვაკუუმი.
ფიცარი
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას მათი მოცულობის გაზრდის გარეშე. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა გოგონებისთვის. ვისაც სურს მუცლის გაბრტყელება. კლასიკური გადახვევა არის დინამიური დატვირთვა, რომელიც ზრდის პრესის მოცულობას, ხოლო ზოლი არის სტატიკური, რაც მხოლოდ აძლიერებს მას, კუნთის ბოჭკოებს უფრო ელასტიურს ხდის. სავარჯიშო ხორციელდება სახლში შემდეგი წესების შესაბამისად:
- დააყარეთ ხალიჩა და მოხვდით ბიძგის პოზიციაში.
- დაეშვით იდაყვებზე ისე, რომ ისინი მხრების ქვემოთ იყოს. დარწმუნდით, რომ ზურგი არ არის მრგვალი, და მენჯი არ დაეცემა დაბლა, სხეული უნდა დაიჭიმოს ერთ სწორ ხაზზე.
- ეს პოზიცია უნდა იყოს დაცული მინიმუმ 20-30 წამის განმავლობაში დამწყებთათვის და 1-2 წუთზე მეტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3-4 ჯერ, შეეცადეთ მუდმივად გაზარდოთ დრო სტატიკურ მდგომარეობაში.
ამ სავარჯიშოს აქვს რამდენიმე ”მოდიფიკაცია” - ირონია და ბრუნვა. დასკვნა ისაა, რომ ზემოთ ხსენებული ვარიანტის გარდა, თქვენ დაამატებთ მენჯის ბრუნვას შინაგანად ან გვერდებზე გახვეულ მკლავებს ატრიალებთ. თქვენ ვერ მიიღებთ დამატებით სარგებელს ასეთი "გაუმჯობესებებით" და უმჯობესია ვარჯიში შეასრულოთ თავდაპირველი ფორმით. პრესის გარდა, შტრიხი ხელს უწყობს ქვედა ზურგის, მხრების, წინამხრების, მუცლის ღრუს, დუნდულების და ბარძაყის უკანა მხარის გაძლიერებას სახლში სპეციალური ჭურვების გარეშე.
ლუნჯები მოხვევით
ეს არის მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომლის მიზანია ბარძაყები, დუნდულები და მუცლის ღრუს ყველა. ეს კარგი ვარიანტია, თუ სახლში ვარჯიშები გჭირდებათ ფეხებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ცარიელი ხელით ან დამატებითი წონის საშუალებით (ფიტბოლი, ჩანთა, ბლინი, ჰანტელი). ტექნიკა ასეთია:
- მუხლთან ერთად გაისეირნეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
- ხელები გვერდზე მიიდეთ და მარჯვნივ მოუხვიეთ მენჯის ადგილზე შენარჩუნებისას.
- გაიხარეთ თქვენი მეორე ფეხით და შეუხვიეთ მარცხნივ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ.
გვერდითი მოსახვევები
წონის დაკლებისას რეკომენდებულია ყოველდღე ვარჯიში დილით და კვირაში 2-3 კარდიო ვარჯიში. ვარჯიშის ერთ-ერთი პრობლემა სფეროა მუცლის გვერდითი კუნთები. გაითვალისწინეთ, რომ წონებზე მუშაობისას, შესაძლებელია თქვენი კუნთების მოცულობის გაზრდა და წელის გაქრობა (ეს მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის). სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი მოსახვევები, რომლებიც სწორი ტექნიკით იყენებენ ირიბ მუცლის კუნთებს. ტექნიკა ასეთია:
- ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ჩამოხვიე ხელები და ასწიე თავზე.
- ტანი გადახარეთ მარცხნივ ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმვა თქვენი სხეულის მოპირდაპირე მხარეს.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
- დაბრუნდით ორიგინალ პოზაში და გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა მხარისთვის.
- დროთა განმავლობაში, გაზრდის ჩადენის დროს 15 წამიდან 30 ან მეტი.
ვაკუუმი
წონის დაკლებისა და აბსუსის გაძლიერების ეს მეთოდი აქტიურად გამოიყენება bodyflex ვარჯიშებში. თუ ეძებთ ეფექტურ ვარჯიშებს ბრტყელი მუცლისთვის, მაშინ უნდა სცადოთ ვაკუუმი. ტექნიკა ასეთია:
- ოთხზე იჯექით იატაკზე.
- ღრმად ისუნთქეთ, შემდეგ კი მაქსიმალურად ამოისუნთქეთ ისე, რომ საერთოდ არ იყოს ჰაერი
- ამ ეტაპზე, გაიყვანეთ მუცელი და გამკაცრდით.
- დაიჭირეთ პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თვალები არ დაიწყებს დაბნელებას და თავის ტვინში ტრიალს. თუ ეს სიმპტომები გამოჩნდა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეამცირეთ ჩატარების დრო.
- გააკეთეთ 4-5 გამეორება, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ რიცხვი.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები მუცლის წონის დასაკლებად სახლში
სასურველი შედეგის მისაღებად და ტრენინგის ეფექტურობის მისაღებად უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი. მუცლის წონის დაკარგვის ყველაზე მსუბუქი ვარჯიშებიც კი მოითხოვს წინასწარ გახურებას, სასურველია ბაგირით გადახტომა ან სირბილით გასვლა სხეულის ყველა კუნთის გასათბობად. ეს არამარტო მოამზადებს ვარჯიშისთვის, არამედ დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, აგიმაღლებთ გულისცემას და უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში. ამ რეკომენდაციების დაცვა უნდა მოხდეს:
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით დიეტა;
- კრუნჩხვები უნდა ჩატარდეს მუცლის კუნთების და არა ქვედა უკან;
- არ უნდა გააკეთოთ 15-20 გამეორებაზე მეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ გააძლიერებთ კუნთებს, არამედ დაიწყებთ მათ აშენებას, რაც არ დაგეხმარებათ წელის გახშირებაში;
- დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
- ჩაატარეთ მეცადინეობები რეგულარულად, ზოგჯერ არა.