ზედმეტი ცხიმისგან გათავისუფლება და თქვენი ფიგურის სრულყოფა სწორი კვებისა და სავარჯიშოების შესაფერისი დახმარებით შეგიძლიათ. ღონისძიებების კომპლექტში ასევე შედის დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში, რაც დამწყებთათვის შესანიშნავია - დილა მსუბუქი ფიტნესით დაიწყეთ. ამავე დროს, არ უნდა გადააკეთოთ ვარჯიში სრულფასოვან ვარჯიშად, ვინაიდან ის სხვა მიზანს ისახავს - სხეულის ენერგიით დამუხტვა მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. რაც შეეხება სავარჯიშო კომპლექსებში შეტანილ ფიზიკურ ვარჯიშებს, ისინი მიმართულია კუნთების დაძაბულობისკენ სხეულის ამოწურვით.
დილის ვარჯიშების სარგებელი
დილის წონის დაკლებას დიდი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ მხიარულების გრძნობა შეგიძლია, თუ ჭიქა ძლიერი ყავა დალიე, თუმცა, ეს არომატული სასმელი შეიცავს კოფეინს, რომელსაც ძნელად გამოსადეგი უწოდებენ. დილით სავარჯიშოების შესრულების უპირატესობა ვლინდება კომპლექსის რეგულარული შესრულებით და ისინი მოიცავს:
- შესრულების გაუმჯობესება. დათბობა ხელს უწყობს სისხლის უფრო ინტენსიურ გადაადგილებას სისხლძარღვებში. ამის წყალობით, სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით, რაც იწვევს მეხსიერების გაუმჯობესებას, აზროვნების პროცესების დაჩქარებას და ყურადღების კონცენტრაციის ზრდას.
- სხეულის გაუმჯობესება. სისხლის ნაკადის სტიმულირება დადებითად მოქმედებს ტვინისა და სასუნთქი ორგანოების მუშაობაზე. ამის პარალელურად, ბრონქებიდან და ფილტვებიდან გამოიყოფა ფლეგმა, რომელიც გროვდება ძილის დროს, ვენებში გამოიყოფა სისხლის სტაგნაცია.
- გაუმჯობესებული განწყობა. მარტივი სავარჯიშოების შესრულებით გამამხნევებელი მუსიკით, საკუთარ თავს ხანგრძლივ განწყობას შეგიძლებთ. გარდა ამისა, ვარჯიში გამორიცხავს ჰიპოკინეზიის მიზეზს (არასაკმარისი ფიზიკური დატვირთვა), გამორიცხავს სისუსტის მუდმივ განცდას, გაღიზიანებას.
- აღმოფხვრა უძილობა. ადრე გაღვიძება დაგეხმარებათ დაიცვათ გარკვეული ყოველდღიური რეჟიმი. როდესაც სხეულის საათი დასვენების დროზე მიუთითებს, დაღლილობა იგრძნობა. რეჟიმთან შესაბამისობა არის მშვიდი, მშვიდი ძილის გარანტია.
- დისციპლინის გაძლიერება. ადამიანი, რომელიც რეგულარულად არის ტანვარჯიშის გაკეთება, უკეთ უმკლავდება გაჭირვებას, ადვილად იღვიძებს და დისციპლინის დიდ პრობლემებს არ განიცდის.
როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სახლში
შესაძლებელია სასურველი ეფექტის მიღწევა და სხეულის ტონის გაუმჯობესება დილით რეგულარული ვარჯიშების დახმარებით, გარკვეული წესების დაცვით. კომპეტენტური მიდგომა ხელს შეუწყობს ბარძაყის, დუნდულოების, ზურგისა და სხვა უბნების კუნთებს. სათანადო კვებასთან ერთად შეგიძლიათ მოშორდეთ ზედმეტი ცხიმისგან, გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო მოხდენილი და გამოკვეთილი. ძირითადი წესები და რეკომენდაციები:
- მას შემდეგ, რაც სხეული თანდათან იღვიძებს, ნებისმიერი ძლიერი დატვირთვა გაღვიძებისთანავე აიძულებს გულს მკვეთრად გადავიდეს აქტიურ სამუშაოზე, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთზე.
- დილით საუკეთესო ტანვარჯიშია ის, რის შემდეგაც იგრძნობთ ენერგიულობასა და ძალას. მისი შესრულებისას არ უნდა დაიტვირთოთ სხეული, მთავარია აამაღლოთ სხეულის ტონუსი და არ აშენდეს კუნთოვანი მასა.
- ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია საწოლიდან ადგომის გარეშე. ეს მოიცავს მხოლოდ გამათბობელ სავარჯიშოებს, რომლებიც განსაკუთრებულ დატვირთვას არ ატარებს - ეს არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი სიცოცხლე მთელი დღის განმავლობაში დატვირთოთ.
- იპოვნეთ სწორი მუსიკა. შეარჩიეთ კომპოზიციები 140-170 დარტყმით / წუთში, თუ თქვენი კომპლექსი მოიცავს რაიმე სახის ინტენსიურ ვარჯიშს. რიტმული სიმღერები ხელს შეუწყობს მოძრაობების სწორად ორგანიზებას და მათთან სუნთქვის კოორდინაციას.
- დილის ვარჯიშების კომპლექსი საუკეთესოდ იყოფა სამ ეტაპად: დათბობა, მთავარი და საბოლოო.
- შეეცადეთ განიავოთ ოთახი, რადგან სუფთა ჰაერი ახალისებს.
- არ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც ხელს უშლის მოძრაობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან არასასიამოვნო იქნებით.
- დილის ვარჯიშები და ჭამა შეუთავსებელია. თუ გშიათ, მაშინ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე.
დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში
არსებობს როგორც ზოგადი კომპლექსები, ასევე ცალკეული, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ა. შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ რეგულარულად გააკეთოთ თქვენი არჩეული დილის ვარჯიში. დილით ვარჯიში წონის დაკლებისა და სუნთქვითი ვარჯიშებისთვის დაგეხმარებათ სასურველი წონის დაკლების ეფექტის მისაღწევად. ტრენინგის ხანგრძლივობას დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება. მთავარია, არ იყოს ზარმაცი, მაგრამ ყველაფერი გააკეთო ენთუზიაზმით და ენერგიით.
Ქალისთვის
წონის დაკლების დიეტა დროის ფლანგვაა და ფუჭი იმედი აქვს ლამაზი სხეულის მიღება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. რაც უფრო ნაკლები კალორია შემოდის ორგანიზმში, მით უფრო მეტი სხეული ინახავს მათ რეზერვში. გაეცანით ქვემოთ მოცემულ კომპლექსს, რომელიც შესანიშნავია ქალებისთვის (მიდგომებისა და ვარჯიშების რაოდენობა საუკეთესოდ განსაზღვრავს თქვენ თავს, დაიწყეთ მინიმუმ)
- იარეთ ადგილზე 30 წამის განმავლობაში, მაღლა აწიეთ მუხლები.
- დაწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები. დაძაბება, მენჯის აწევა იატაკიდან, შემდეგ მოდუნება და საწყისი პოზიციის დაკავება.
- დაწექით ზურგზე და ასწიეთ გასწორებული ფეხები, რომ ზედაპირზე სწორი კუთხე შექმნათ. გამართეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნაზად ჩამოიწიეთ.
- თქვენი თეძოს მოცულობის შესამცირებლად გააკეთეთ მონაცვლეობით ლუნჯი მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. ამავდროულად, მოიზიდეთ მუცელი, ზურგი გაისწორეთ და ხელები წელზე შემოხვიეთ.
- გააკეთეთ ღრმა ჩახუტება, რომ ფეხი იატაკიდან არ აიწიოთ და მკლავები მკერდის დონეზე არ გაშალოთ.
- იწექით ზურგზე, დაიწყეთ რიტმულად უკუქცევა და მუცლის კედლის გამოსვლა, მსუბუქად დააჭირეთ მას ხელებით.
დამწყებთათვის
თუ დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ დამწყებთათვის სპეციალურად შექმნილ ვარჯიშებს. მთავარია, არ გადააჭარბოს მას, სწრაფი ტემპი უსარგებლოა, მთავარია შესრულების რეგულარობა და სწორი კვება. მარტივი ვარჯიშების პროგრამა დილის ვარჯიშებისთვის:
- რეგულარულად გააკეთეთ ჩხუბი რამდენიმე ნაკრებში, 10-20-ჯერ (ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე).
- პრესის გასამუშავებლად ზურგზე იწექით, ფეხები სწორ კუთხეს ასწიეთ იატაკზე და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10-15 ჯერ, 3 ნაკრები.
- თეძოების გასამუშავებლად, შეასრულეთ lunges - თითოეულ ფეხი 15 ჯერ, 3-4 მიდგომა.
- ივარჯიშეთ ველოსიპედზე - გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს, მინიმუმ 1-2 წუთი.
- ფეხები ააცურეთ. შეასრულეთ ორივე წინ და უკან და გვერდებზე.
- მაღლა გადახტება. 30-40 ჯერ გადასვლა - გაიმეორეთ 4 ნაკრები.
- დაბოლოს, დაჭიმეთ კუნთები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად მოქნილები და თბილები იყვნენ.
წონის სწრაფი დაკლებისთვის
დილის ვარჯიშებით სწრაფი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სწორ კვებასთან და აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად. ქვემოთ მოცემული თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც უნდა შეისვენოთ 30 წამი და დალიოთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა წყალი, რათა გაუმჯობესდეს მეტაბოლური პროცესები ორგანიზმში. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა კომპლექსამდე და მის შემდეგ 1, 5 საათის განმავლობაში, უფრო დეტალურად:
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე, დახურეთ ხელები საკეტში თქვენს თავზე. გადასვლისთანავე დახუჭეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები, დაჭიმეთ ხელები ზემოთ და შეეცადეთ ხელი აუკაკუნოთ ხელებს.
- იწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაიწყეთ ალტერნატიული აწევა ფეხების ზემოთ. იატაკის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
- სკამი მტკიცედ გადაადგილეთ კედელთან და მორიგეობით შეცვალეთ ფეხები, განათავსეთ მასზე.
- მოხრილი მკლავის დასვენება, იდაყვებით 90 გრადუსიანი კუთხით. იწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამი, დაიკუმშეთ მუცლისა და ბარძაყის კუნთები.
- იწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები და ხელები მიიდეთ უკან. დაიწყეთ აბსუსების ტრიალი ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შეეხეთ.
- ხელები მოათავსეთ საყრდენზე, მაგალითად, დივანზე, ფეხები სწორი და გაშლილი ზურგით. დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება ტანზე მოხვევის გარეშე.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. საჯდომების გაკეთებისას, მოხრილი მუხლები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დუნდულოები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს და ფეხებს.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები ერთ მკლავზე, შეცვალოთ იგი მონაცვლეობით - თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ მხარდაჭერა.
- დაწექით გვერდზე, შემდეგ დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა. მკლავი, რომელიც იატაკზეა, გაჭიმეთ თქვენი თავის თავზე, ხოლო მეორე დაეყრდენით იატაკზე, შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე. ვარჯიშის შესრულებიდან 15 წამის შემდეგ გადაინაცვლეთ მეორე მხარეს.
- იწვა იატაკზე მუცელზე, გაშალეთ ხელები თავზე. ამავე დროს, ასწიეთ ისინი ფეხებით იატაკზე. შეეცადეთ ეს პოზიცია დაიჭიროთ დაახლოებით 10 წამი. მიიღეთ მრავალი ნაკრები.
კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
წონის მაქსიმალურად ეფექტურად დასაკარგი ვარიანტია კუნთების ყველა ჯგუფის დატვირთვა სახლში. დასაწყისისთვის კარგი იქნება ძილის შემდეგ მსუბუქი გახურების გაკეთება, მაგალითად, თავის, ხელების, მხრის, იდაყვის, ტერფის და მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვები. განათავსეთ რიტმული მუსიკა, რადგანძნელი იქნება გაიღვიძო მის გარეშე. სავარჯიშოების კომპლექტი:
- ადგილზე გადახტომა (შეგიძლიათ ბაგირით გადახტომა) - 20-ჯერ.
- იარეთ 20-ჯერ ისე, რომ თქვენს ფეხსა და მუხლს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი.
- Squat 10 ჯერ, ფოკუსირება თქვენი glutes და მუხლებზე.
- შეასრულეთ 20 გასასვლელი გვერდით.
- ოდნავ გაუშვით ადგილზე, აწიეთ მუხლები.
- მუცლის ღრუს გაკეთება 20-ჯერ. ამისათვის ხელები ჩამოიწიეთ ტანის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით და დაიწყეთ მათი ბრუნვა ერთი ან მეორე მიმართულებით.
- გაიქეცი ისე, რომ ქუსლები შენს დუნდულებს შეეხოს.
- აიწიეთ იატაკიდან 8-10 ჯერ - შეგიძლიათ მოხრილი მუხლები.
5 წუთიანი დატენვა
ყველას შეუძლია შეადგინოს სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის სახლში წონის დაკლებისთვის, რომელიც დაახლოებით 5 წუთს მიიღებს. ამ შემთხვევაში მთავარი მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს დათბობას, ვინაიდან თუ პროგრამაში ჩართავთ მატონიზირებელ ზოგად ვარჯიშებს, მაშინ ვარჯიში გაგრძელდება მინიმუმ 10-15 წუთი. სავარაუდო კომპლექსი, შექმნილია 5 წუთის განმავლობაში:
- უხვევს თავს მარცხნივ-მარჯვნივ.
- თავი დახრის მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან.
- ჯაგრისების მოძრაობა გარედან და შინაგანი მხრიდან წინ გაშლილ მკლავებზე.
- წინამხრების როტაცია გარედან და შიგნიდან.
- როტაცია მხრის სახსრებში წინ და უკან.
- ფეხის როტაცია როგორც საათის ისრის მიმართულებით, ასევე საპირისპირო მიმართულებით.
- უხვევს ფეხს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება საკუთარი თავისგან და საკუთარი თავისგან.
- ფეხების როტაცია მუხლის სახსრებში.
იტენება 20 წუთი
თუ ვარჯიშობთ ძირითადად წონის დაკლების მიზნით, მაშინ სწორად უნდა მოაწყოთ ყველა ვარჯიში. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, ვინაიდან სხეულის ცხიმი იწყებს ვარდნას 20 წუთის განმავლობაში. მათ შორის შესვენება არ უნდა იყოს 1 წუთზე მეტი. ასევე, თვალი ადევნეთ თქვენი საქმიანობის ტემპს. დაბოლოს, გააცივეთ ან დაჭიმეთ. კომპლექსი:
- ფეხებზე და დუნდულებზე. დაიწყეთ თქვენი საქმიანობა ადგილზე სიარულით - 30-60 წამი. ამავე დროს, შეეცადეთ მაღლა ასწიოთ მუხლები. შემდეგ, სავარძლის საზურგეს ეჭირათ და თითებზე იდგა, 30-60 წამით დაიწყეთ აწევა და დაცემა. ასევე, გააკეთეთ ნახტომები ცალკე თითოეულ ფეხზე.
- მუცელზე და გვერდებზე. დაიწყეთ მენჯის წრიული ბრუნვების შესრულება, ხოლო მუცლის გაყვანა და გამოყვანაა საჭირო. იწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის ღრუს გამოდევნა მასზე ხელებით დაჭერით. გააკეთე 10-ჯერ.
- ხელებზე. იპოვნეთ სწორი ჰანტელები 1 კგ-დან და ზემოთ. დაიწყეთ ორივე მკლავის ერთდროულად აწევა მხარეს 30-60 წამის განმავლობაში.
- თეძოებზე. დაწოლის დროს ფეხები მოხარეთ ისე, რომ ფეხები იატაკზე დარჩეთ. დაიწყეთ მენჯის აწევა და გადაადგილება მარცხნივ და მარჯვნივ 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. მიიღეთ მრავალი ნაკრები.
ფიტნეს ვარჯიშები
სწორად და რეგულარულად შესრულებული ფიტნეს ვარჯიშები დილით გაზრდის ენერგიას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. დატენვის დროს არ უნდა განიცადოთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ან ზედმეტი სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატენვა შეიძლება საზიანო იყოს. ვარჯიშის დროს გულისცემა არ უნდა იყოს მაქსიმალური 60 პროცენტზე მეტი. უმარტივესი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ აქვს ფიტნეს გამოცდილება:
- დილის ვარჯიში დაიწყეთ 10 წუთიანი შედარებით სწრაფი სიარულით. თუ მუხლები მაღლა ასწიეთ, რამდენიმე წუთში იგრძნობთ სასიამოვნო დაძაბულობას კუნთებში.
- შემდეგ გააკეთეთ 10-15 ნაკრებების 3 ნაკრები ყოველგვარი წონის გარეშე (შეგრძნებების შესაბამისად).
- გააგრძელეთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლების, იატაკისგან ბიძგების მისაღებად იმავე რეჟიმში - 3 ნაკრები 10-15 ჯერ.
- შემდეგ გააკეთეთ აბს-ის სავარჯიშოები, რომლებიც გაინტერესებთ. დატენვის შემდეგ არ უნდა მოხდეს არტერიული წნევის მომატება და ქოშინი. დროთა განმავლობაში გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა.
ცეკვა
ასეთი დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის შეიძლება იყოს არანაკლებ ეფექტური, ვიდრე აღწერილი სხვა ვარიანტები. საცეკვაო ტანვარჯიში ნიშნავს ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსს, რომელიც შესრულებულია გარკვეული რიტმით მხოლოდ მუსიკისთვის. ასეთი კლასები ფართოდ გამოიყენება მოქნილობის, კოორდინაციის მოძრაობების განვითარებისათვის. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობით. ღირს სპეციალური ვიდეო გაკვეთილების გაკეთება, რათა ვიზუალურად დავინახოთ ყველა ელემენტის განხორციელება. სასარგებლო მინიშნებები:
- საცეკვაო დილის ვარჯიშისთვის სახლში წონის დაკლებისთვის, აირჩიეთ ფართო ოთახი, სადაც უცხო ობიექტები არ იქნება.
- იატაკის საფარი არ უნდა გადაიჩეხო, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
- მუსიკალური აკომპანიმენტისთვის, დინამიკები დააკავშირეთ კომპიუტერთან - არ უნდა აიღოთ ტელეფონი ან პლეერი, რადგან ეს მხოლოდ პროცესში ერევა.
- საცეკვაო დილის ტანვარჯიშის დროს, არაფერმა არ უნდა შეგიშალოთ ყურადღება.
- შეარჩიეთ უფრო კომფორტული, თავისუფალი სამოსი. სპორტული ნაკრები შესანიშნავია.
- მეტ სარგებელს მიიღებთ, თუ თქვენს მოძრაობას დააკვირდებით სარკეში.
წრიული
ეს ვარჯიში ითვლება ძალიან ეფექტურ საშუალებად ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. მისი მთავარი მიზანი არის სხეულის ყველა კუნთის შემუშავება მხოლოდ ერთ დღეში. ის მიზნად არ ისახავს კუნთოვანი მასის შექმნას, მაგრამ ამავე დროს იგი ტარდება მაღალი ინტენსივობით. მისი განსახორციელებლად, სხეულის ყველა ნაწილისთვის შეირჩევა 10-12 ვარჯიში. ერთი წრე მეორდება 2-3-ჯერ, ხოლო დანარჩენი კომპლექტი შორის არის 30 წამი. ერთ წრეში ხორციელდება თითოეული ვარჯიშის 10-დან 50 გამეორება. თქვენ უნდა გააკეთოთ კვირაში 2-3 ჯერ. კლასიკური წრიული ტრენინგის კომპლექსი შედგება:
- საჯდომები. მიზნად ისახავს გლუტის კუნთების ფორმირებას.
- Აზიდვები. შეიმუშავეთ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთები.
- აქცენტი squatting. საწყისი პოზიცია ჩართულია, როგორც ბიძგებისას, რასაც მოჰყვება ხტუნვის პოზიციაზე გადასვლა.
- "ვარსკვლავური ზღვის" გადახტომა. ნახტომის დროს გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე. რაც შეიძლება სწრაფად გადახტომა.
- მოძრავი პრესა. უფრო მეტიც, ორივე ზედა და ქვედა.
- ხტომა თოკი. კარგი კარდიო ვარჯიში.
- Shuttle Bek. თქვენ უნდა აწარმოოთ რაც შეიძლება სწრაფად.