ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა

წონის დაკლების მრავალფეროვან სისტემას შორის განსაკუთრებული ადგილი უკავია ნახშირწყლების მეთოდს წონის დაკლებისთვის. მას პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ ე. წ. "გაშრობისთვის". ამ შემთხვევაში მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის მოშორება და კუნთების აშენება, რაც მათ მშვენიერ შვებას მიანიჭებს. დიეტის დაწყებამდე ყურადღებით შეისწავლეთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე, პრინციპები და უკუჩვენებები.

არსი

როგორც სახელიდან ჩანს, ნახშირწყლების გარეშე პროგრამა შეიცავს ნახშირწყლების მოჭრას თქვენს დიეტაში ცხიმებსა და ცილებზე ფოკუსირებით. მრავალი სხვა ცილის დიეტა ემყარება იგივე წესებს - დუკანის, მონტიგნაკის, კეტოს დიეტა. მიმოხილვების თანახმად, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა ექვემდებარება, ორ კვირაში მტვრის ხაზი შეიძლება იყოს 5-10 კგ, რაც დამოკიდებულია სხეულის საწყის წონაზე.

ამასთან, შეუძლებელია ნახშირწყლების სრული მიტოვება, ისინი აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ნახშირწყლები ხომ ენერგიის წყაროა ორგანიზმისთვის, ამიტომ, მათი დიეტადან გამორიცხვა, ძალიან მალე დაიწყებთ პერიოდულ თავის ტკივილს, ძილიანობას, დაღლილობას, გუნება-განწყობილების ცვალებადობას, ყურადღების კონცენტრაციის დაბალ კონცენტრაციას და სხვა „აღფრთოვანებებს". ამიტომ, დიეტოლოგების რეკომენდაციაა დღეში 20-30 გრამ ნახშირწყლზე დარჩენა საკვებში. ამავე დროს, უპირატესობა აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს.

რა არის GI

გლიკემიური ინდექსი არის სიჩქარე, რომლითაც საკვები ნახშირწყლები შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ზრდის სისხლში შაქარს.

გლიკემიური ინდექსის გაზომვის მასშტაბი (შემოკლებით GI) 100 ერთეულისგან შედგება. შესაბამისად, 0 არის მინიმალური მნიშვნელობა, ანუ პროდუქტები, რომლებიც საერთოდ არ შეიცავს ნახშირწყლებს და 100 არის მაქსიმალური. მაღალი GI– ს მქონე საკვები ძალიან სწრაფად აჯერებს სისხლს გლუკოზით, რის შედეგადაც სხეული ივსება დამატებითი კალორიებით. თუ ამ მომენტში დამატებითი ენერგია არ არის საჭირო, ის მაშინვე გარდაიქმნება ცხიმის დაგროვებად. ასე უზრუნველყოფს სხეულს სარეზერვო ენერგიის წყაროს.

გახსოვდეთ: არა მაღალი GI საკვები აფერხებს სიგამხდრეს, არამედ მათი უკონტროლო გამოყენება. განსაკუთრებით არააქტიური ცხოვრების წესით. მაგალითად, თუ ძალისმიერი ვარჯიში ახლახან გააკეთეთ, სწრაფი ნახშირწყლები სასარგებლო იქნება კუნთების ზრდის სტიმულირებით. და თუ უბრალოდ დივანზე იჯდებით და ტელევიზორს უყურებთ, ტკბილეული და ნამცხვრები მხოლოდ გააუარესებს თქვენს ფიგურას და ჯანმრთელობას.

Შენიშვნა:რეალური GI ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს მოხმარებული საკვების რაოდენობის, მომზადების მეთოდის, სითბოს დამუშავების, სხვა საკვებთან კომბინაციისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით. ამასთან, ციფრები მკვეთრად არ განსხვავდება: მაგალითად, ბრიუსელის კომბოსტო, ნებისმიერ შემთხვევაში, დაბალი GI პროდუქტად დარჩება (10-20 ერთეული), ხოლო მყისიერი მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი კვლავ მაღალი იქნება.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები (95-70)

Ესენი მოიცავს:

• Თეთრი პური;
• ფუნთუშა;
• ბლინები;
• გამომცხვარი, მოხარშული და პიურე კარტოფილი;
• ბრინჯის ლაფშები;
• მყისიერი ფაფა, ბრინჯის ჩათვლით;
• თაფლი
• სიმინდის ფანტელები;
• სპორტული სასმელები (PowerAde, Gatorade);
• ტკბილი ნამცხვრები;
• მუსლი თხილითა და ქიშმიშით;
• გოგრა, საზამთრო და ნესვი;
• რძის შოკოლადი და შოკოლადის ფილა;
• გაზიანი სასმელები პეპსი და კოკა-კოლა;
• პელმენი;
• crisps;
• შაქარი.

საშუალო GI (65-55)

• Ხორბლის ფქვილი;
• დაფასოებული წვენები;
• რეზერვები და მურაბები;
• ჭვავის და შავი საფუარის პური;
• მარმელადი;
• მუსლი შაქრით;
• ქურთუკი კარტოფილი;
• ქიშმიში;
• მთლიანი მარცვლეულის პური;
• დაკონსერვებული ბოსტნეული;
• მაკარონი ყველით;
• ბანანი;
• ტკბილი ნაყინი;
• გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი;
• მაიონეზი;
• შვრიის ფაფა;
• წიწიბურა ყავისფერი;
• ყურძენი და ყურძნის წვენი;
• კეტჩუპი;
• სპაგეტი;
• ნამცხვარი.

დაბალი GI (50-5)

• ტკბილი კარტოფილი (იამი, იამი);
• მწვანე წიწიბურა;
• ბასმატის ბრინჯი;
• მოცვის მოცვის არა ტკბილი წვენი;
• ფორთოხალი, კივი და მანგო;
• დაუშაქრებელი ვაშლის წვენი;
• ყავისფერი ბრინჯი;
• გრეიფრუტი;
• ქოქოსი;
• ფორთოხლის ახლად გამოწურული წვენი;
• დატკბილი სტაფილოს წვენი;
• გამხმარი გარგარი და ქლიავი;
• პომიდვრის წვენი;
• სხვადასხვა ტიპის კომბოსტო: ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო;
• თხილი: არაქისი, თხილი, ფისტა, ფიჭვი, კაკალი;
• რევანდი;
• ლობიოს ხაჭო (ტოფუ);
• სოია;
• ისპანახი;
• მწვანეთა: ოხრახუში, რეჰანი, ორეგანო.

Მნიშვნელოვანი:დაბალი GI საკვებიც კი შეიცავს კალორიებს, ამიტომ მათი დათვლა მოგიწევთ. პირდაპირი კავშირი არ არსებობს გლიკემიის ინდექსსა და კალორიულ შემცველობას შორის.

Როგორ მუშაობს

გლუკოზისა და ენერგიის სხვა წყაროების წარმოსაქმნელად, სხეულს სჭირდება ნივთიერება, სახელად ალანინი. სხეული არ იღებს საკმარის ნახშირწყლებს, ამიტომ ალანინის გამომუშავებისთვის მას უწევს "ცხიმოვანი მარაგების" გამოყენება. იმისათვის, რომ არ შემცირდეს კუნთების მასა, უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები.

თქვენ თანდათან იკლებთ წონას, სხეული იწმინდება და განიტვირთება. ენერგია და კეთილდღეობა გარანტირებულია.

Შენიშვნა:ალანინი არის ალიფატური ამინომჟავა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ენერგიის მეტაბოლიზმში. ალანინის სხვადასხვა ბიოლოგიურად აქტიურ ნაერთებთან ურთიერთქმედების გამო ორგანიზმში წარმოიქმნება სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.

Ზოგადი პრინციპები

იმისათვის, რომ შედეგი იყოს სწრაფი და ეფექტური, ჩვენ ყურადღებით ვაკვირდებით ამ კვების სისტემის ყველა ასპექტს:

1. მიირთვით 5-6 მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაივიწყოთ შუალედური საჭმლის შესახებ.
2. დღეში მთვრალი წყლის ნორმებია 2-2, 5 ლიტრი. დალიეთ წყალი ჭამის წინ და ნახევარი საათის შემდეგ, მაგრამ არა ერთდროულად.
3. მიირთვით ბოლო კვება საღამოს შვიდი ან რვა საათამდე. თუ საღამოს შიმშილის აუტანელი გრძნობა გაწამებთ, მუწუკს ერთი ჭიქა წყალი მოატყუეთ, შემდეგ კი დაიძინეთ.
4. მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები.
5. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა მენიუში თანდათანობით: ჩვეულებრივი მაჩვენებელიდან 150-200 გ, მიუახლოვდით მინიმალურ მნიშვნელობას - 20-30 გრამს.
6. გამორიცხეთ რაციონიდან პური, შაქარი, ყავა, სახამებლის შემცველი საკვები (კარტოფილი, ჭარხალი, სიმინდი), ხილი მაღალი GI– ით, ნახევრად მზა პროდუქტები; ასევე მიუღებელია საკვები, რომელსაც აღნიშნავენ, როგორც "დიეტა" ან უცხიმო, ალკოჰოლი.
7. მცენარეული ცხიმებისგან მხოლოდ ცოტაოდენი კაკალი და ზეითუნის ან სელის ზეთი დაიშვება.
8. ნებადართულია შემწვარი საკვები, მაგრამ ისევ მხოლოდ ზეითუნის ან სელის ზეთში.
9. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშის შესახებ. თუ დილით სირბილი ან ბანაობა აბსოლუტურად გაუსაძლისია, ნუგეშს იმით, რომ ფიზიკური აღზრდის წყალობით, კანი წონის დაკლების შემდეგ არ დაეცემა და კუნთები მიიღებენ ლამაზ ფორმას.

დიეტის საფუძველი

საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავად:

• ხორცი (საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, კურდღელი, ინდაური);
• ფრინველის კვერცხები და სუბპროდუქტები (ღვიძლი, ენა, გული);
• თევზი და ზღვის პროდუქტები (ზღვის თევზის ფილე, კრევეტები, ლობიო, კიბორჩხალა);
• რძის პროდუქტები (ხაჭო, არაჟანი, რძე, უშაქრო იოგურტი);
• კენკრა, ციტრუსი და სხვა დაბალი GI ხილი;
• ბოსტნეული (კომბოსტო, ბარდა და ახალი ლობიო, ფოთლოვანი მწვანილი და ბოსტნეული);
• თხილი და თესლი.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებითი

1. შეგიძლიათ შეადგინოთ მენიუ თქვენი გემოვნების შესაბამისად, სხვადასხვა ნებადართული პროდუქტისგან. ყოველდღე დიეტა განსხვავებული იქნება, რაც ნიშნავს, რომ დიეტა ადვილად იტანჯება და უმტკივნეულოა.
2. არ არის საჭირო დროის დაკარგვა სპეციალური კერძების მომზადებაში.
3. მისაღები დიეტის ღირებულება.
4. საიმედოობა, ძალიან სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
5. ორგანიზმში ნახშირწყლოვანი საკვების გამოყენების შეზღუდვისას წარმოიქმნება კეტონები - ნივთიერებები, რომლებიც აჩქარებენ ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვას. კეტონები ამცირებენ მადას, ააქტიურებენ ტვინს და მოქმედებენ როგორც ანტიდეპრესანტები.

მინუსები

ამასთან, ყველაფერი ასე ვარდისფერი არ არის; ნახშირწყლებისგან თავისუფალ დიეტას მნიშვნელოვანი უარყოფითი მხარეებიც აქვს.

1. დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების მიღების შედეგად მეტაბოლური პროდუქტები გადატვირთავს ღვიძლს და თირკმელებს. ისინი ძალიან ინტენსიურად მუშაობენ, რამაც შეიძლება ქრონიკული დაავადებების განვითარება გამოიწვიოს.
2. ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე უარი თქვა, ადამიანი ართმევს სხეულს ვიტამინებს და მინერალებს. ამიტომ, ექსპერტები გირჩევენ მიიღონ ვიტამინები და საკვები დანამატები, რომლებმაც თავად დაამტკიცეს.
3. ორგანიზმში ნახშირწყლების ნაკლებობისას წარმოიქმნება კეტონური სხეულები. ისინი სისხლში გროვდებიან და შემდეგ შარდში გადადიან. ხალხი ამ სიმპტომს "შარდში აცეტონს" უწოდებს, ეს ცხიმისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევაზე მიუთითებს.
4. ხშირად, სხეულს არ სურს ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის მიღება, ამიტომ ადამიანს აქვს უსიამოვნო სიმპტომები: სისუსტე, გულისრევა, ყაბზობა ან, პირიქით, დიარეა.
5. ცილებით მდიდარი საკვები შეიცავს უამრავ ცხიმს, ამიტომ ფრთხილად იყავით თქვენს მენიუში.

მენიუ

როგორც ადრე აღვნიშნეთ, ამ დიეტას არ აქვს მკაცრი მენიუ, მისი შედგენა თავად შეგიძლიათ.

7 დღის განმავლობაში

ორშაბათს

• დილა: ომლეტი ყველით ან კვერცხით; უშაქრო ყავა ან ფორთოხლის წვენი; დიეტური პური.
• დღე: ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ბულიონით; ქათამი ბრინჯით; ჭიქა კეფირი; ბრინჯის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
• საღამო: კიტრისა და პომიდვრის ასორტი, ლიმონის წვენით სუნელი; უცხიმო ხაჭო; გრეიფრუტი

სამშაბათს

• დილა: უცხიმო იოგურტი; ყველის ნაჭერი; ფორთოხალი ან ვაშლი.
• დღე: ბოსტნეულის წვნიანი ძროხის ბულიონით; მოხარშული ხბოს ხორცი; კეფირი ან ვაშლის წვენი.
• საღამო: ყვავილოვანი კომბოსტო სოკოთი; მოხარშული კვერცხი; ხმელი ხილის კომპოტი.

ოთხშაბათს

• დილა: შვრიის ფაფა წყალზე; ხაჭოს ქვაბი; მწვანე ჩაი.
• დღე: თევზის სუპი კარტოფილის გარეშე; მოხარშული თევზი; ნიახურის სალათი; ყავა
• საღამო: ინდაურის ხორცი ბოსტნეულით; პომიდვრის წვენი; Ბერძნული სალათი.

ხუთშაბათი

• დილა: გახეხილი კვერცხი პომიდვრით; ვაშლი; ვარდის ბულიონი.
• დღე: ყველის სუპი; მოხარშული მკერდი ბოსტნეულით; იოგურტი
• საღამო: წიწიბურას ფაფა; მოხარშული საქონლის ხორცი; ხილის წვენი.

პარასკევი

• დილა: ხაჭო არაჟანით; მოხარშული კვერცხი; უშაქრო ყავა.
• შუადღე: ბოსტნეულის წვნიანი მწვანე სოროთი; ზეითუნის ზეთში შემწვარი თევზი; მწვანე ჩაი ან კენკრის წვენი.
• საღამო: კომბოსტოს სალათი; ხორცის სტეიკი; მცენარეული ჩაი.

შაბათი

• დილა: 2 კვერცხი; შვრიის ფაფა და ჩაი.
• დღე: ქათმის სუპი კარტოფილის გარეშე; ფეტვი ფაფა; იოგურტი
• საღამო: მოხარშული თევზი; კიტრისა და პომიდვრის სალათი; ვარდის ბულიონი.

კვირა

• დილა: ხაჭოს და კენკრის მუსი; გამომცხვარი ვაშლი.
• დღე: ინდაურის ბორში; გამომცხვარი თევზი; პომიდვრის წვენი.
• საღამო: ძროხის ღვიძლი; ორთქლზე მყოფი ყვავილოვანი კომბოსტო; კომპოტი.

10 დღის განმავლობაში

Დღე 1

• საუზმე: ორი რბილი მოხარშული კვერცხი; კიტრისა და პომიდვრის ასორტი ჩინური კომბოსტოს დამატებით (სეზონი 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთით); ყავა შაქრის ან ვარდის ბულიონის გარეშე.
• სადილი: უცხიმო ყველის ნაჭერი და ორი სალათის ფოთოლი.
• სადილი: შემწვარი მკერდი; რადიშისა და სალათის ფოთლების სალათი; მწვანე ჩაი.
• შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა კეფირი და მუჭა კენკრა.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული უცხიმო თევზის ფილე; გამომცხვარი ბადრიჯანი ან ყაბაყი ყველით.

დღე 2

• საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი პომიდვრით; ნატურალური იოგურტი ხილის ნაჭრებით; ყავა შაქრისა და რძის გარეშე.
• სადილი: ერთი ჭიქა კეფირი და ფორთოხალი.
• სადილი: ქერტლის ფილე; ბოსტნეულის ქათამი, რომელიც მზადდება პომიდვრის, ყაბაყის, ბროკოლის, პრასისგან.
• შუადღისას საუზმე: კიტრი ჩაყრილი გახეხილი ყველით (45 გრ. ).
• ვახშამი: შემწვარი ძროხის სტეიკი; ისპანახი, რუკოლა და ავოკადო სალათი; სტაფილოს წვენი.

დღე 3

• საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი პომიდორთან ერთად; ნიახურის ორი ნაჭერი და 45 გრ გახეხილი ყველი; ვარდის ბულიონი.
• სადილი: ერთი ჭიქა იოგურტი კენკრით ან ხილის ნაჭრებით.
• სადილი: მოხარშული სკუმბრია ფილე; ბროკოლის, პრასის და ტომატის პიურეს წვნიანი.
• შუადღისას საუზმე: ერთი კეფირი კენკრით.
• ვახშამი: შემწვარი ღორის ფილე; ორთქლზე შემუშავებული ყვავილოვანი კომბოსტო 1 ჩ / კ დამატებით. ზეითუნის ზეთი; მცენარეული ჩაი.

დღე 4

• საუზმე: ნატურალური იოგურტი ხილის ნაჭრებით; ორი რბილი მოხარშული კვერცხი; მწვანე ჩაი.
• სადილი: ნიახურის ორი ნაჭერი და ყველის ნაჭერი.
• სადილი: თინუსის შემწვარი ფილე; თეთრი კომბოსტო, ბოლოკი და კიტრის სალათი.
• შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა კეფირი და მუჭა კენკრა.
• ვახშამი: მკერდი; ყაბაყის ბლინები; ყავა

დღე 5

• საუზმე: ხაჭოს კასეროლი კენკრით; მცენარეული ჩაი.
• სადილი: ცეზარისა და ქათმის მკერდის მცირე ნაწილი.
• სადილი: ჰალიბუტის ფილე; ასორტი თეთრი კომბოსტო, კიტრი და ბოლოკი ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: ძროხის სტეიკი; ღუმელში გამომცხვარი asparagus, sprinkled ერთად გახეხილი ყველი.

დღე 6

• საუზმე: უცხიმო ხაჭო კენკრით და მწვანე ჩაი.
• სადილი: შემწვარი მკერდი და სალსა სალათი.
• სადილი: ორაგულის ფილე და სოკოს ნუფელის სუპი.
• შუადღისას საუზმე: ნიახურის ორი ნაჭერი და 45 გრ უცხიმო ყველი.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული მკერდი და ასკიტი გახეხილი ყველით.

დღე 7

• საუზმე: ერთი კვერცხის ომლეტი პომიდვრით და მწვანილებით; ნატურალური იოგურტი ხილის ნაჭრებით; ყავა
• სადილი: კეისრის მცირე ნაწილი სუნელიანი ზეითუნის ზეთით, ლიმონის წვენითა და სანელებლებით.
• სადილი: ფილე და გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო.
• შუადღისას საჭმლის საჭმელი: ყველი და ნიახურის ორი ნაჭერი.
• ვახშამი: მკერდი და მექსიკური გუაკამოლის სალათი და მცენარეული ჩაი.

მერვე დღიდან ვიწყებთ თავიდან. ამ ვერსიაში დასაშვებია ღამით ერთი ჭიქა უცხიმო რძის ან კეფირის დალევა.

მყარი ჯიში

ეს ვარიანტი განკუთვნილია მხოლოდ ძალიან მოტივირებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობა და ძლიერი ნებისყოფა.

• 1 დღედილის 10 საათიდან ყოველ ორ საათში ვჭამთ ერთ მოხარშულ კვერცხს. დღეში მხოლოდ 5 კვერცხი.
• მე -2დღის განმავლობაში, მცირე ულუფებით, ვჭამთ 1 კგ უცხიმო თევზს მარილის გარეშე.
• მე -32 მოხარშული მკერდი მარილის გარეშე.
• მე -45 მოხარშული კარტოფილი.
• მე -5ნახევარი კილოგრამი მოხარშული საქონლის ხორცი ან ხბოს ხორცი.
• მე -6. 2 კგ ნებისმიერი ხილი, ბანანის გარდა.
• მე -72 კგ ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილის გარდა. მომზადების მეთოდი: მოხარშვა, ორთქლზე მომზადება, გრილზე მომზადება.
• მე -81 კგ უცხიმო ხაჭო.
• მე -9. 2 ლიტრი უცხიმო კეფირი.
• მე -10. მთელი დღის განმავლობაში ვსვამთ ვარდის არომატს.

14 დღის განმავლობაში

Დღე 1

• საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი, ჩაი ან ყავა უშაქროდ.
• Snack: 100 გრ უცხიმო ხაჭო.
• სადილი: 200 გრ მოხარშული პოლოკი, ვარდის ბულიონი.
• შუადღისას საუზმე: თეთრი კომბოსტოსა და კიტრის სალათი.
• ვახშამი: 100 გრ მოხარშული პოლოკი.

დღე 2

• საუზმე: შვრიის ფაფა, კვერცხი, მწვანე ჩაი.
• Snack: ერთი ჭიქა კეფირი ან ბუნებრივი იოგურტი კენკრით ან ხილის ნაჭრებით.
• სადილი: წიწიბურას ფაფა და შემწვარი მკერდი 100 გრ.
• შუადღისას snack: კიტრისა და პომიდვრის ასორტი.
• ვახშამი: მოხარშული პოლოკი 100 გრ.

დღე 3

• საუზმე: შვრიის ფაფა, კვერცხი, მწვანე ჩაი.
• Snack: მწვანე ვაშლი.
• სადილი: ყავისფერი ბრინჯის ნაწილი და 100 გრ ქათმის მკერდი.
• შუადღისას საჭმლის საჭმელი: ხაჭოს ქვაბი.
• ვახშამი: ბრიუსელის კომბოსტოს სალათი.

დღე 4

• საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი. ჩაი ან ყავა შაქრის გარეშე.
• საჭმლის საჭმელი: პოლოკი ან ორთქლზე მოხარშული მკერდი 100 გრ.
• სადილი: მოხარშული პოლოლოკი 200 გრ, გამომცხვარი ბოსტნეული (ყაბაყი, ბადრიჯანი, სხვადასხვა სახის კომბოსტო).
• შუადღისას საუზმე: ბოსტნეულის ასორტი 200 გრ.
• ვახშამი: გრეიფრუტის და ვაშლის წვენი.

დღე 5

• საუზმე: შვრიის ფაფა და მოხარშული კვერცხი.
• Snack: ბოსტნეულის სალათი, 50 გრ უცხიმო ყველი.
• სადილი: მოხარშული ბრინჯი და მკერდი, ბოსტნეული 100 გრ.
• შუადღისას საუზმე: სტაფილოს სალათი და უცხიმო ხაჭო, თითო 100 გრ.
• ვახშამი: ერთი მწვანე ვაშლი და შეუზღუდავი კომბოსტო.

დღე 6

• საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი პომიდორთან ერთად.
• Snack: ბოსტნეულის სალათი 150 გრ ან 100 გრ ხაჭო.
• სადილი: მოხარშული ბრინჯი და ქათმის მკერდი.
• შუადღისას საუზმე: სტაფილოს სალათი ზეითუნის ზეთსა და კომბოსტოში.
• ვახშამი: 100 გრ პოლოლოკი და ერთი ჭიქა კეფირი.

დღე 7

• საუზმე: შვრიის ფაფა მოხარშული კვერცხით. ჩაი თაფლის კოვზით.
• Snack: ვაშლი ან ფორთოხალი.
• სადილი: 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი და მარგალიტის ქერის ფაფა.
• შუადღისას საუზმე: 100 გრ ხაჭო.
• ვახშამი: 200 გრ ბოსტნეულის სალათი ყველის ნაჭრით.

დღე 8

• საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი, ვაშლი, მწვანე ჩაი.
• Snack: ნარინჯისფერი.
• სადილი: წიწიბურას ფაფა ან ბრინჯი პოლოკით (150 გრ).
• შუადღისას საუზმე: მოხარშული მკერდი 200 გრ.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი 200 გრ.

დღე 9

• საუზმე: ერთი ჭიქა კეფირი და ომლეტი.
• Snack: კომბოსტოს სალათი კიტრით 200 გრ.
• სადილი: მოხარშული ბრინჯი და მკერდი.
• შუადღისას საუზმე: სტაფილოს სალათი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი და პატარა გრეიფრუტი.

დღე 10

• საუზმე: შვრიის ფაფა, კვერცხი და ჩაი კოვზ თაფლთან ერთად.
• Snack: ბოსტნეულის სალათი 100 გრ.
• სადილი: ბრინჯის ნაწილი, ქათმის კოტლეტი ორთქლზე ხახვთან ერთად.
• შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა ბუნებრივი იოგურტი.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო და მწვანე ვაშლი.

დღე 11

• საუზმე: ორი მსუბუქად მოხარშული კვერცხი, მწვანე ჩაი ან დაუტკბობი ყავა.
• Snack: ნარინჯისფერი და მუჭა კაკალი.
• სადილი: 200 გრ ნებისმიერი შემწვარი თევზი.
• შუადღისას საუზმე: ტომატის წვენი 200 გრ.
• ვახშამი: ძროხის სტეიკი 150 გრ.

დღე 12

• საუზმე: შვრიის ფაფა და კვერცხი, ყავა.
• Snack: 50 გრ უცხიმო ყველი.
• სადილი: 200 გრ ოსპის სუპი, თევზის ნამცხვრები.
• ვახშამი: ბანანის და სტაფილოს წვენი.

დღე 13

• საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ყავა და ფუნთუშა.
• Snack: კომბოსტოს სალათი.
• სადილი: ორთქლზე მომზადებული თევზის ნამცხვრები და წიწიბურას ფაფა.
• შუადღისას საუზმე: ვაშლი და ერთი ჭიქა კეფირი.
• ვახშამი: ორაგულის სტეიკი, სალათის ფოთლები.

დღე 14

• საუზმე: გახეხილი კვერცხი ორი კვერცხიდან ბეკონის ნაჭრით.
• Snack: ყველი 50 გრ და ნიახურის ორი ნაჭერი.
• სადილი: ყავისფერი ბრინჯის და მოხარშული მკერდის ნაწილი.
• შუადღისას საუზმე: 200 გრ არაჟანი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის ქვაბი და მცენარეული დეკორაცია.

Ერთი თვით

თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ დიეტა ასეთი ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, შემდეგი რეკომენდაციების დაცვით:

პირველი კვირა (შესავალი). დილით ვჭამთ რთულ ნახშირწყლებს, საუზმეზე და ლანჩზე - ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს 50/50, შუადღისას საჭმელსა და ვახშამზე - ცილოვან საკვებს. ტკბილი და სახამებლიანი საკვები მთლიანად გამორიცხულია, მაგრამ შეიძლება დაემატოს ბოსტნეული და ხილი დაბალი GI– ით. პირველი კვირის მიზანია ორგანიზმის მომზადება ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტისთვის.

მეორე კვირა. ჩვენ ვჭამთ შემდეგს: კვერცხს (დღეში 2 ცალი), უცხიმო ხაჭოს, 1% კეფირს, 0, 5% რძეს (ერთი ჭიქა), მოხარშულ საქონელს, ქათმის ტყავ მკერდს (მასში კონცენტრირებულია ცხიმი), ზღვის თევზის მოხარშულ ან გამომცხვარ თევზს. , ზღვის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული: კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი, მწვანილი (შეუზღუდავი), ვაშლი და ფორთოხალი (ერთი დღეში 14–00 საათამდე), სადილის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ 1 ს. კ. კოვზი ქატო.

მესამე კვირა. უცხიმო ხაჭო, კვერცხი (2 - მთელი, კიდევ 2 - მხოლოდ ცილები), მოხარშული მკერდი, მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის თევზი, კიტრი (დღეში ერთი ცალი), მწვანილი, ქატო, 1 ს. კ. კოვზი დღეში სამჯერ.

მეოთხე კვირა. დღეში 2 მოხარშული ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხის ცილა (დღეში 7-8 ცალი), ოხრახუში, ქატო.

რა შრება

ეს ტერმინი ყოველდღიურ ცხოვრებაში შევიდა ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისგან. სპორტსმენები მას იყენებენ ცხიმის დასაწვავად, კუნთების მასის შენარჩუნებისას.

რა უნდა იცოდე

1. მაშინაც კი, თუ გაშრობას ყველა წესის შესაბამისად ახორციელებთ, ეს სულაც არ არის უსაფრთხო. თირკმლები და ღვიძლი გადატვირთულია, რაც იწვევს სისუსტესა და ლეტალობას, ქრონიკული დაავადებების გამწვავებას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობას.
2. თუ არ ივარჯიშებთ, მაშინ ცხიმის გამოშრობა არ მოხდება, ეს იქნება ნორმალური დაბალკალორიული დიეტა. არ უნდა ელოდოთ მისგან სასწაულებს, მაგრამ ჯანმრთელობის პრობლემები საკმაოდ მოსალოდნელია.
3. გაშრობას მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი, თუ ადრე მონაწილეობდით სპორტულ ვარჯიშებში და გაქვთ კუნთების მასა, რომელიც ცხიმოვანი შრის მოსაშორებლად გჭირდებათ. თუ ცხიმის ფენის ქვეშ არ არის გამოხატული კუნთები, თქვენთვის უფრო ეფექტური იქნება ფქვილის, ცხიმიანი და ტკბილი საკვების მიტოვება.
4. ეს ხანგრძლივი პროცესია და არ ჟღერს წონის დაკლების შვებულების სწრაფ რუტინულად. მოკლევადიანი გაშრობა (კონკურსისთვის მოსამზადებლად) გრძელდება ერთიდან ორ კვირამდე, ხოლო გრძელვადიანი (თანდათანობითი) გაშრობას ხუთიდან შვიდი კვირა. მხოლოდ თანდათანობით დაეხმარება ფიგურის გამკაცრებას.
5. ის ტარდება არა უმეტეს წელიწადში ორჯერ.

სრულყოფილი საშრობი

1. გაშრობის დაწყებამდე ორი კვირით ადრე აუცილებელია ღვიძლის მხარდაჭერა. ეს დაგეხმარებათ ჰეპატოპროტექტორებში - პროფილაქტიკური საშუალებები, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ ღვიძლზე.
2. ამ დროის განმავლობაში სხეულს არ უნდა განიცადოს სტრესი: მოგზაურობა, ქორწილი, სესია, გადაუდებელი დახმარება სამსახურში. ამიტომ, ფრთხილად დაგეგმეთ გაშრობის პერიოდი.
3. ქალებს არ ურჩევენ თვენახევარზე მეტი "გაშრეს", წინააღმდეგ შემთხვევაში ჰორმონალური დარღვევები მოჰყვება. პროცესის ბოლოს, გასასვლელი მიჰყვება. ხანგრძლივობის მიხედვით, იგი ტოლია თავად გაშრობის.
4. ვარჯიშები ამ პერიოდში უნდა იყოს მოკლე, მაგრამ ძალიან ინტენსიური. კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს ნახევარი საათის განმავლობაში, ხოლო ძალის ვარჯიში 45 წუთი.
5. დიეტის კალორიული შემცველობა მხოლოდ 300-350 კალორიით ნაკლებია, ვიდრე ჩვეულებრივი. მენიუ, რომელიც ძალიან დაბალკალორიულია (დღეში 1200 კკალ-მდე) შესაფერისია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაშრობის დაწყებამდე თქვენი წონა 55 კგ ან ნაკლებია.
6. ცილების შექსები და სხვა დიეტური დანამატები გამოიყენება ტრენერთან კონსულტაციით.

დიეტოლოგები კატეგორიულად აფრთხილებენ: გაშრობა არ არის მხოლოდ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა, ეს ძალიან სერიოზული პროცესია, რომ ამის გაკეთება თვითონ გააკეთოთ, სახლში. ექსპერიმენტებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი კვების სისტემის უკუჩვენებები

ასეთი დიეტის დაწყებამდე ექიმს უნდა მიმართოთ შემდეგ შემთხვევებში:

1. თუ თქვენ ცოტა ხნის წინ გაიკეთეთ ოპერაცია.
2. გაქვთ თირკმელების, ღვიძლის ან კუჭ-ნაწლავის პრობლემები.
3. განიცდიან რაიმე სახის ქრონიკულ დაავადებას.

დიეტა კატეგორიულად აკრძალულია:

• 18 წლამდე ბავშვები;
• მეძუძური და ორსული ქალები;
• ცილის პროდუქტებზე საკვების ალერგიით.

ნახშირწყლების რეცეპტები

იმისათვის, რომ თქვენი მენიუ გემრიელი და მრავალფეროვანი იყოს, გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ რეცეპტს.

ქათმის ბურთულები ყველით

აიღეთ 0, 5 კგ ქათმის ფილე და გადაახვიეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. მარილი, წიწაკა და ორი დაჭრილი ნიორი კბილი გააუმჯობესებს არომატს. კარგად აურიეთ ყველაფერი. ათქვიფეთ ნედლ კვერცხში. უხეშ სახეხზე გახეხეთ 200 გრ. მყარი ყველი და შედეგად მიღებული საპარსი, დაუმატეთ ფარშს. ისევ აურიეთ. გამოაცხვეთ საცხობი ფურცელი ზეითუნის ზეთით და მოაყარეთ ხორცის პატარა ბურთულები. გამოაცხვეთ ისინი ღუმელში 200 C ტემპერატურაზე 20 წუთის განმავლობაში. როდესაც შეწითლდება, გადაბრუნდით მეორე მხარეს. მიირთვით ცხლად, ბალახებით მოაფრქვიეთ.

ღვიძლის ქვაბი

აიღეთ ერთი კილოგრამი ძროხის ღვიძლი, კარგად ჩამოიბანეთ ცივ წყალში, გახეხეთ პიურეს კონსისტენციამდე ხორცის საფქვავი ან ბლენდერი. წვრილად დაჭერით ერთი ხახვი და 200 გრ. ჩემპიონები. ათქვიფეთ 4 კვერცხის ცილა. დაუმატეთ 2 ს. კ. სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. კარგად აურიეთ მთელი მასა. ჩავასხათ ზეითუნის ზეთით ცხიმწასმულ ფორმაში და გამოვაცხოთ ღუმელში 180 გრადუსზე 40 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაბაბი უშაქროდ.

ასევე შესაძლებელია ხახვის და სოკოს გარეშე ქვაბის ვარიანტი.

მსუბუქი ქათმის სალათი

ადუღეთ 100 გრ. ქათმის ფილე. გადაწურეთ ბულიონი, ის სასარგებლო იქნება წვნიანისთვის. აიღეთ 50 გრ. სალათის ფოთლები და დაჭრილი ზოლები. მზა ფილე, კიტრი, პომიდორი და მოხარშული კვერცხი დავჭრათ კუბიკებად. შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი და დაამატეთ წვეთი ზეითუნის ზეთი.

კვერცხებში გამომცხვარი სოკო

აიღეთ ნახევარი კილო ახალი სოკო, დაჭერით წვრილად, აადუღეთ დამარილებულ წყალში და ჩაყარეთ საწურზე. როდესაც თხევადი დაიშალა, სოკო გადაიტანეთ ჭურჭელში და ცოტათი შეწვით ზეითუნის ზეთში. შემდეგ გადაიტანეთ საცხობ ფორმაში და მოაყარეთ მწვანილი. მარილი და პილპილი გემოვნებით. კოვზით გამოიყენეთ მასის ორი ხვრელი და დაასხით ნედლეული კვერცხები. გამოაცხვეთ ღუმელში, სანამ კვერცხი არ დასრულდება.

გოგრა ბლინები

აიღეთ 200 გრ. გოგრა და გახეხეთ. მიღებულ მასას ათქვიფეთ ერთი უმი კვერცხი. დაუმატეთ 4 ს. კ. სუფრის კოვზი ფქვილი და ცოტაოდენი სოდა. აურიეთ გოგრის ცომი, სანამ გლუვი გახდება. ფორმის ბლინები და გამოაცხვეთ 200 გრადუსზე. შეგიძლიათ წინასწარ მოაყაროთ გახეხილი ყველი. ცხობის ნაცვლად, ბლინები უბრალოდ შემწვარია.

დიეტადან გამოსვლა

როგორ გამოვიდეთ დიეტადან სწორად:

1. დაუბრუნდით ჩვეულ დიეტას თანდათანობით და ყოველ კვირას დაამატეთ ახალი საკვები. მაგალითად, მარათონის დასრულებიდან შვიდი დღის შემდეგ, მენიუში შედიხართ მაკარონი. თოთხმეტი დღის შემდეგ - სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, სამი კვირის შემდეგ - ბურღულეული და ა. შ.
2. გააგრძელეთ ფრაქციულად ჭამა: მცირე ულუფებით დღეში რამდენჯერმე. დიეტოლოგების თქმით, დღეში 5 კვება ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე უფრო იშვიათი კვება.
3. მწვანე ფირფიტის წესის დაცვა. ეს ასე ჟღერს: ნახევარი ივსება ფოთლოვანი მწვანილითა და ხრაშუნა ბოსტნეულით. თეფშის ერთი მეოთხედი: ბურღულეული - ბრინჯი, ბულგური, ლობიო და მეორე მეოთხედი: ჯანსაღი ცილოვანი საკვები ადამიანის პალმის ზომით - თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი და ა. შ.
4. ნახშირწყლების რაოდენობა ყოველდღიურად მხოლოდ 30 გრამით იზრდება. კარგია, თუ ეს ნელი ნახშირწყლებია.
5. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშის შესახებ. არ არის აუცილებელი საღამოების გატარება სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ მხოლოდ სწრაფი ტემპით იაროთ და გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიშები დილით.
6. შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.