არსებობს ბევრი სხვადასხვა მეთოდები და სასწავლო პროგრამების წონის დაკარგვა, მაგრამ ზოგიერთი რეგულარული ვარჯიში არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მივაღწიოთ კარგი შედეგები. თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ დიდი როლი იწვის fat თამაშობს სწორი და დაბალანსებული დიეტა. პრობლემა ჯანსაღი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის, რაც თქვენ ჭამა დამოკიდებულია არა მხოლოდ მივაღწიოთ სპორტული, არამედ თქვენი განწყობა, გამოჩენა, შესრულება და ჯანმრთელობის ზოგადად. ამიტომ, ამ სტატიაში მე შევეცდები, რათა პასუხი ასეთი ცხელი საკითხები, როგორიცაა: რა არის ძირითადი პრინციპები, კარგი კვება? რა ჭამა რომ წონაში სწრაფი? რა არის საუკეთესო საკვები წონის დაკარგვა? სიაში!
დიეტა (ცხოვრების წესი, დიეტა) – პირველ რიგში, ეს წესები კვება. დიეტა ხასიათდება ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა: კალორიულობა ღირებულება, ქიმიური შემადგენლობა, ფიზიკური თვისებები, დრო და სიხშირე კვება.
- წესი # 1 — მეტი ცილის
- წესი # 2 — ნაკლები carbs
- წესი # 3 — წყალი
- წესი # 4 — მავნე და სასარგებლო ცხიმები
- წესი # 5 — მთავარი პრინციპი წონა დაკარგვა
- მენიუ კვირის
- საუკეთესო პროდუქცია for წონა დაკარგვა
5 პრინციპები წონა დაკარგვა
№ 1. ყოველდღიურად თქვენ უნდა მოიხმარენ საკმარისი რაოდენობის ცილა. თუ ოდენობის ნახშირწყლები არ იქნება საკმარისი, ჩვენ შეიძლება დაკარგოს მნიშვნელოვანი ნაწილის კუნთების მასა, გარდა იმისა, რომ მსუქანი, რომელიც თქვენ იღბლიანი დაწვა. საკმარისი ცილის დაეხმარება შეინარჩუნოს lean კუნთების მასა პერიოდში, დაბალკალორიული საკვები.
როგორც წესი, ბიჭებს, ვინც ცდილობს წონაში, შეფასება ცილის არის 2G თითო 1კგ სხეულის წონა (მაგალითად, თუ წონის ბიჭი 80 კგ, თქვენ უნდა 80 გამრავლების 2 და დასრულდება up ერთად ნორმალური protein). გოგონები გვჭირდება ოდნავ ნაკლები: 1.5 გრ 1 კგ სხეულის წონა (მაგალითად, თუ წონა არის 70kg გოგონები, მაშინ თქვენ გჭირდებათ 70 მრავლდება 1.5 და საბოლოოდ მიიღებთ ყოველდღიური მოთხოვნა protein). თუ თქვენი მიზანი არის წონის დაკარგვა, და საშრობი ორგანოს, მაშინ ნორმა ცილის, როგორც ბიჭები და გოგონები გაიზარდა (ბიჭები: 2.8 გ – 3.5 g * 1კგ / girl: 2G – 2.7 გ * 1კგ).
საუკეთესო წყაროების ცილის წონა დაკარგვა: ინდაურის ფილე, ქათმის ფილე, რძეში, Pollock, cod, უცხიმო ხაჭო, კვერცხი თეთრების (შეიძლება რამდენიმე yolks). ცდილობენ, რომ იქნება თქვენს დიეტა დაესწრო ყველა სახის ცილოვანი საკვები, როგორც თითოეული პროდუქტი საკუთარი უნიკალური კომპლექტი ამინომჟავები.
# 2. ჭამა ნაკლები კალორია. დეფიციტი ნახშირწყლები ხელს უწყობს წონაში სწრაფად გამო, ნახშირწყლები მთავარი ენერგიის წყარო არის მსუქანი. შენარჩუნება დონეზე ნახშირწყლები დღეში: 50 – 100 გრამი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თუ თქვენ შეჭამა 300გ of carbs, თქვენ უბრალოდ უნდა გაჭრა ყველაფერი და წავიდეთ 50 – 100 გრამი. არა, თქვენ არ შეგიძლიათ, რომ. ყველაფერი უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში, საბოლოო ჯამში, დაემყარებინათ უფრო მეტი ცხიმი, ვიდრე აყენებს. მოჭრილი 30 – 50გ of carbs ყოველ კვირას, სანამ მიაღწევს 50 – 100 გრ დღეში.
აირჩიეთ კომპლექსი წყაროების ნახშირწყლები (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის, ქერის). ასეთი ნახშირწყლები, რომლებიც saturating თქვენი სხეულის ენერგიის ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენს დიეტა უნდა შეიცავდეს მარტივი ნახშირწყლები (ხილი, კენკრა). მაგრამ მარტივი ნახშირწყლები არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი (ნორმა 20%). და არ დაგავიწყდეთ შესახებ ბოსტნეული. ბოსტნეული, რომლებიც დიდი წყარო ოპტიკურ, რომელიც დადებითად აისახება პროცესში წონის დაკარგვა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან.
№ 3. ვსვავ უამრავი წყალი. წყალი არის საფუძველი ჩვენი სხეულის, იგი ჩართულია ბევრი პროცესების ცხოვრებაში. ჩვენ შედგება 60% წყალი, ასე რომ, ჩვენ უბრალოდ უნდა სასმელის ყოველდღიური საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყალი. ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა დამოკიდებულია იმაზე, ხარისხის და რაოდენობის სითხე. და როგორ უცნაურია, ეფექტური პროცესში წონის დაკარგვა ასევე დამოკიდებულია რაოდენობა თქვენ სასმელი წყლის.
პირველი: როდესაც სხეულის იღებს მცირე რაოდენობის სითხის იზრდება სისხლის სიბლანტე. იმიტომ, რომ ამ, ჟანგბადის ნელა შედის უჯრედები, რომელიც, თავის მხრივ, ანელებს პროცესს ცხიმის წვა.
მეორე: წყალი სიჩქარის ცვლის, მაგრამ, როგორც თქვენ უკვე იცით, სწრაფად ცვლის, სწრაფად პროცესში ცხიმის წვა.
მესამე: წყალი ძუკნა, ვებკამერა ორგანოს ტოქსინები, ჭარბი მარილები და ტოქსინები (თითქოს გარეცხილი და გასუფთავებული ორგანო).
რამდენი წყალი?
ქალები – 40 მლ * 1 კგ სხეულის წონა (მაგალითად, გოგონა, მასით 60 კგ უნდა დალიოთ დღეში 2400 მლ ან 2.4 ლ, როგორც 40 მლ * 60 კგ = 2400 მლ).
მამაკაცის – 50 მლ * 1 კგ სხეულის წონა (მაგალითად, კაცი მასით 100 კგ უნდა დალიოთ დღეში 5000 მლ ან 5 ლიტრი, როგორც 50 მლ * 100 კგ = 5000 მლ).
№ 4. გამორიცხავს დიეტა საკვები მაღალი დონის არაჯანსაღი ცხიმები (ცხოველური ცხიმები, მარგარინი, კარაქი, და ყველაზე საკონდიტრო ნაწარმის). ჭამა დაბალი მსუქანი სახეები, როგორიცაა: კვერცხი yolks, ყველი, და მზესუმზირის ზეთი. საუკეთესო გასახდომი პროდუქტი (სია) სახით ცხიმოვანი მჟავების არის: სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, ცხიმიანი თევზი და ავოკადო. ძალიან ხშირად ადამიანი მთლიანად გამოირიცხოს ცხიმები, თქვენი დიეტა, და ეს არის მათი შეცდომა. შეუძლებელია მთლიანად უარი თქვას ცხიმოვანი მჟავების, როგორც ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი. თქვენ უბრალოდ უნდა ამოიღონ ცუდი ცხიმები და დაამატოთ კარგი. ყოველდღიური შეფასება ბიჭები და გოგონები = 0.5 გ ყოველ 1 კგ სხეულის წონაზე.
№ 5. და ბოლოს, მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი დაკარგვის წონა არის მკაცრი დაცვა ეს წესი, რომელიც არის: "ჩვენ უნდა ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ expend, დღის განმავლობაში". ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჭამა ნაკლები საკვები და გადაადგილება სხვა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება დამწვრობა სხეულის ცხიმის.