სავარჯიშო წონა დაკარგვა ქალთა სახლში.

რა უნდა გავაკეთოთ, თუ თქვენ გსურთ წონაში, და ეწვევა ფიტნეს კლუბი, არსებობს შესაძლებლობა? კარგი შედეგების მიღწევა სახლში. საჭიროა ყოველდღიურად ასრულებს ცხიმის წვა წვრთნები თქვენი მთელი სხეული და ვიცავთ ზომიერი დიეტა წონის დაკარგვა.

ეფექტური წვრთნები for წონა დაკარგვა

წონა დაკარგვა თქვენ უნდა შეცვალოთ sedentary ცხოვრების წესი, ნელი მეტაბოლიზმის, ყველაზე აქტიური. დილით უნდა დაიწყოს მუხტი, და მთავარი workout ნახევარი საათით საღამოს დროს. მთელი დღის განმავლობაში გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა, რათა განახორციელოს. წონა დაკარგვა სასარგებლო შეცვლის ride in ლიფტი კიბეებზე ასვლა, და ადრე აპირებს საწოლი მიიღოს მოკლე ლაშქრობა. წვრთნები ყველა კუნთების კორსეტი უზრუნველყოფს სხეულის ტონი და ესთეტიკური წონის დაკარგვა და შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას მარტივი მითითებები:

• ამოღება დიეტა ნამცხვრები და პური უმაღლესი ხარისხის ფქვილი.
• საზ steamed ან მოხარშული.
• ჭამა ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი.
• ღამით არის, რომ არ ჭამა, ბოლო კვება არა უგვიანეს 2 საათი ძილის წინ.
• სასმელი სუფთა წყალი.

წვრთნები მთელი სხეულის ჰარმონია და შენახვა ფორმაში წინაპირობაა. შედგენის პროგრამის მთავარი სასწავლო აუცილებელია განიხილოს ორიენტირებული სასწავლო პრობლემა სფეროებში და მდგომარეობა. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ეფექტური წვრთნები გაძლიერება და გასახდომი კუნთების.

უკან

"Lean forward" ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობები გაძლიერება და გასახდომი უკან. კუნთების, გასწორება ხერხემლის, თქვენ უნდა დადგეს "ხიდი". ინფორმაცია და გაყვანის პირები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას trapezius და rhomboid კუნთების და ამცირებს სხეულის ცხიმის საშვილოსნოს ყელის ფართი. სავარჯიშო "ფიცარი ერთად გაიყვანოს dumbbells, რომ" ენერგიულად წვავს ცხიმის ხარჯზე ფართო კუნთების უკან, და ნავი ართმევს თავს ცელულიტის ქვედა უკან.

მკერდზე

"წნეხები dumbbells ცრუობს" იძულებითი მუშაობა ორივე ტიპის ბოჭკოებს, რომელიც შესაძლებელს ხდის, რომ წონაში დაკარგვის გარეშე კუნთების მასა. სავარჯიშო "Push-UPS კედლის" ქალთა შეუძლია შეასრულოს დიდი რაოდენობით გამეორებას, რითაც უზრუნველყოს საჭირო ინტენსივობის ცხიმის წვა. სისტემური აღსრულების განხორციელება "მშრალი bras" მხარდაჭერა კუნთების ტონი და სტატიკური დატვირთვა ერთად "დაჭერით ხელში" დაამატოთ მკერდის ელასტიურობას. დიეტა არის განმსაზღვრელი ფაქტორი წონის დაკარგვა, ქალი ძუძუს, და ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს შენარჩუნების ლამაზი ფორმის.

ფეხები

Slimming ფეხები, ისევე, როგორც შეიმუშაოს კუნთების სხეულის გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარიაციები წვრთნები, "Squat". გვერდითი lunges შესანიშნავად მძიმე ფეხები გარეთ. სავარჯიშო "მაკრატელი" ან დაჭერით ბურთი თქვენი მუხლებზე გახდის adductor კუნთების სწრაფად დამწვრობა fat შიდა ბარძაყის. რეგულარული ვარჯიში "ველოსიპედის" უზრუნველყოფს ფორმა, იარაღი მუხლის ფართი და ნაზად მუშაობს სახსრების. მოხსნას წინდები, იდგა ან იჯდა, შეამციროს შეშუპება და ქვედა ფეხი მისცეს შვება.

ჰიპ

Salageanu სტაბილური stool ერთად მოხსნას მუხლის არის ეფექტური სავარჯიშო წონა დაკარგვა ფეხები. "მოკლე თავდასხმები" შეგნებულად დატვირთვა hips, მათ შვებას. როდესაც თქვენ უნდა განსაკუთრებული ყურადღება შიდა ზედაპირზე, ამ კომპლექსური ვარჯიშები, თქვენ უნდა დაამატოთ "Plie-squats". დაწვა fat გარე thighs უნდა პრაქტიკის ჩათვლით ნეკნები, ხოლო იდგა.

დუნდულოებსა

სავარჯიშო "deadlifts" კარგი კუნთების პრაქტიკულად მთელი სხეული და აუმჯობესებს ტონი დუნდულა კუნთები. ინტენსიური წონის დაკარგვა დუნდულოებსა, თქვენ უნდა შეასრულოს "გატაცების ფეხები უკან" და ფართო თავდასხმები. "ჰიპერექსტენზია" არის კარგი ალტერნატივა deadlift, ვარჯიში არ აღვნიშნო, მუხლებზე და quads. "დუნდულა ხიდი" ეფექტურად ამაღლების მოცულობა კუნთებში და ამცირებს სხეულის ცხიმის ქვედა უკან და დუნდულში. წვრთნები, სახელწოდებით "გასეირნება დუნდულოებსა" აძლიერებს მენჯის ფუძის კუნთების და სამუშაო hamstrings.

ხელები

"საპირისპირო pushups" მხარდაჭერა თავმჯდომარე ან ზღვარზე დივანი, დიდი დატვირთვის ფართობი triceps, და მიიღოს მსუქანი საწყისი იღლია. სხვადასხვა ვარიანტები მენჯ მხრივ გამკაცრდეს და გააძლიეროს წინა ჯგუფის კუნთების მხრის. სავარჯიშო "მაკრატელი" და "როტაცია ნახევარმთვარის" თანაბრად დამწვრობა fat ზედაპირზე ხელში. "Dumbbell-bench up" ეწევა triceps, trapezius და დელტისებურ კუნთების, იგი ქმნის ლამაზი ფორმის მხრის.

მუცლის

ჩვეულებრივი "უვლიან" დიდი მუშაობა ზედა პრესის და განახორციელოს "საპირისპირო უვლიან" ამცირებს სხეულის ცხიმის და აძლიერებს კუნთების, ქვედა მუცლის არეში. "გვერდითი და oblique twists" ხაზს ვუსვამთ, წელის, და განხორციელება "ატრიალებს მხარეს" იღებს მოშორება fat მხარეებს. "წრიული ბრუნვის ფეხები" რთული ეფექტი კუნთების პრესაში. უნდა გაიყვანოს protruding მუცლის უნდა იყოს სისტემატურად ნუ სწავლება "ვაკუუმი".

წელის

იყიდება თხელი და მიმზიდველი წელის უნდა გააკეთოს "ტორსი Twists მხარეს" ან "წისქვილზე", რომ obliques ინტენსიურად შემცირება. სავარჯიშო "თურმე ფეხები ცრუობს იატაკზე" აქტიურად წვავს ცხიმის პრობლემა სფეროებში, და აძლიერებს პრესაში. "მხარეს ხიდი" და "ფეხი მოხსნას ცრუობს თქვენს მხარეს," ჯარიმა ტონი გვერდითი კუნთები და შეამციროს ფარგლებში წელის.

Squats

სწორი აღსრულების წვრთნები თქვენ უნდა დააყენოს ფეხზე სიგანე გარდა, განთავსება იმავე თვითმფრინავით, როგორც მუხლებზე. შეინახეთ უკან სწორი, და წარმართონ წელის, ხელები შეამცირა გასწვრივ ორგანოს. რათა პირები გადაადგილება მენჯის უკან, და სუნთქვა, რომ დასხდნენ. ბარძაყის მოხრილი პარალელურად სართული და წონის სხეული უნდა იყოს გადავიდა ქუსლი. მოიმატებს, exhaling ზევით აწევა. ასრულებენ squats, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მაჩვენებლები:

• ქვედა პოზიცია თქვენი მუხლებზე არ უნდა გაიყვანოს ნაბიჯია ფეხით.
• თქვენ არ დადგეს თქვენი toes.
• აკრძალულია მრგვალი ზედა უკან და ქვედა უკან.
• როდესაც მოხსნა არ შეიძლება შემცირებული მუხლებზე.

თავდასხმები

დასაწყისში სავარჯიშო დააყენოს ფეხზე სიგანე მენჯის, და შემდეგ მიიღოს ნაბიჯი წინ და ნაზად დასხდნენ. გადაადგილება, დატვირთვა, წინა ფეხით, სხვა უნდა გაიყვანოს და დაეყრდნოთ toe. უკან არის გლუვი, ბუნებრივი მრუდი მათი ქვედა უკან, პალმებით მდებარეობს ქამარი. მუხლის სამუშაო ფეხი მოხრილი კუთხე 90° და განიცდის გაიზარდა სტრესი, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ავიცილოთ protrusion of მუხლზე მეტი toe ფეხით. ამოისუნთქეთ, აღდეგ, და ამით სამუშაო ფეხი შემდეგი მინიშნება.

Pushups

სასტარტო პოზიცია push-UPS — აქცენტი წევს პირდაპირი ხელში, წარმოების მხრის სიგანე გარდა. შორის მანძილი ფეხები არ იმოქმედებს შესრულება push-UPS. სხეულის შენარჩუნება კი, მონაწილე cash და მუცლის კუნთები. ათამაშებდა ხელში, ღრმა სუნთქვა, და შეეხოთ მკერდის სექსი. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ მთელი მოხსნას ორგანოს. დროს აღსრულების განხორციელება მნიშვნელოვანია:

• უნდა აკმაყოფილებდეს განცხადება ხელში შუა-მკერდზე.
• თავიდან deflection ქვედა უკან.
• რათა თავიდან ავიცილოთ ძლიერი განზავება მუხლები და მოდუნებულ thighs.

"Jumping"

რომ თავიდან ავიცილოთ სხვადასხვა სახის დაზიანებები, სანამ გაშვებული გადასვლა უნდა თბილი ankles და მუხლის სახსრებში. საწყის პოზიციას, ამით თქვენი ფეხები ერთად, ხელები შეამცირა გასწვრივ ორგანოს. მხრებზე ქვემოთ, bend, პრესის, შეინახეთ უკან სწორი და ოდნავ დაძაბული. ფეთქებადი ძალა კუნთების ბარძაყის და ქვედა ფეხი დააყენებს სხეულის up, გაჭიმვა თქვენი ფეხი. მიწის თითები, მუხლებზე ოდნავ გაზაფხული.

ფეხი გზიდან

შეასრულოს სავარჯიშო თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან და დააჭირეთ თქვენს ქვედა უკან, განათავსეთ თქვენი ხელები სხეულის გასწვრივ. ძალა, მუცლის კუნთების უნდა გაიყვანოს hips off სართული და exhaling, ლიფტით 60°. გამართავს ფეხები ზედა 2 წ. და სუნთქვა ქვედა, ქუსლები არ ეხება სართული. იმისათვის, რომ არ შეამციროს დატვირთვა, შეუძლებელია გაანადგურეს off ხელმძღვანელი სართული. დამწყებთათვის და ქალების სუსტი abdominals, თქვენ უნდა დაიწყოს ალტერნატიული ფეხი გზიდან.

"მაკრატელი"

მნიშვნელოვანია: სიფრთხილე არის შესრულებული მყარ ზედაპირზე. Lie თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი hips და ვრცელდება ხელში გასწვრივ მაგისტრალური. პალმის მოქცეული დუნდულოებსა, ფეხები განთავსებული სართული. Inhale, ამაღლება ფეხი და გაიყვანოს თქვენი toes. ძალა, მუცლის კუნთების შენარჩუნება ფეხები ზემოთ სართული კუთხე 30°-90°. პირველი, გავრცელება მისი ფეხები მხარეს, მაშინ შეამციროს და ჯვარი.

"უვლიან"

Lie თქვენს უკან, თითების clasping მისი ციხე უკან ხელმძღვანელი, მუხლები დაითხოვოს მხარეებს. დამწყებთათვის ეძლევათ ჯვრის მკლავები. წარმართონ თქვენი hips და ქვედა ფეხი დააყენა ნებისმიერი ნაჭერი ავეჯი. Exhaling, სიყვარულისთვის სხეულის და გაიყვანოს მხრებზე, რათა მენჯის. საჭიროა ყოველდღიურად ასრულებს ცხიმის წვა წვრთნები თქვენი მთელი სხეული და ვიცავთ ზომიერი დიეტა წონის დაკარგვა. ბოლოს პოზიცია, თავში მომრგვალებული და მუცლის კუნთების მნიშვნელოვნად შემცირდა. თქვენ არ შეგიძლიათ, რათა თქვენი მუხლები და დაძაბვაში მისი კისრის, და ნიკაპი დაპრესილი მკერდზე. On inhale დაბრუნებას სხეულის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

Hitch

მას შემდეგ, რაც დატვირთვა აუცილებელია ნორმალიზება გულის შეფასება, ქვედა გულის შეფასება, და განიმუხტოს დაძაბულობა ნერვული სისტემა. სწორად ჩავარდნა ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენის შემდეგ ვარჯიში და დაბრუნების შემცირდა, კუნთების, რათა თავისი ორიგინალური ქალაქი. გაჭიმვა გაიზრდება ელასტიურობას იოგები და კუნთები, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევის ორგანო და ხელი შეუწყოს აღმოფხვრის ტოქსინები სხეულიდან.

ეფექტური ჩავარდნა უნდა შეასრულოს მარტივი მოძრაობები და სავარჯიშოები:

• "Vertigo";
• საქართველოს ამყარებს იდაყვის მხრის;
• გაიყვანოს იდაყვის უკან;
• Tilt ან reclining მხარდაჭერა;
• ხელები ზურგს უკან;
• პლაკატები doorway;
• სავარჯიშო "ნახევარმთვარის" და "Cobra";
• გაიყვანოს ფეხი უკან.

"სასწავლო პროგრამა"

ორშაბათი

დასაწყისში კვირის უნდა იყოს ძალა სასწავლო გააძლიეროს კუნთების, როგორც სხეულის კარგად არის ამოღებული, შემდეგ შაბათ-კვირას. სანამ სასწავლო თქვენ უნდა გაატაროთ 15 წთ აქტიური თბილი მთელი სხეული, რათა მომზადდეს კუნთების და იოგების მომავალი დატვირთვა. ყველა ვარჯიში შეასრულეთ 15 reps 3 კომპლექტი. ძირითადი სასწავლო წვრთნები მოიცავს ყველა კუნთების ჯგუფები:

• "ღრმა squats";
• "ძლიერი თავდასხმების" არის კონკრეტული რაოდენობის გამეორებას შესრულებული თითოეული ფეხი;
• "ბარი გაიყვანოს dumbbell" — იმისათვის, რომ ყოველ მხრივ 15 reps
• "Push-UPS";
• "Dumbbell-bench-მდე";
• "Bending ხელში dumbbells";
• "უვლიან";
• "ფეხი გზიდან".

აერობული exercise კარგი jumping თოკზე, აუცილებელია განახორციელოს 3 ჯერ 60 წმ. როგორც ზემოთ ქვემოთ – 10 წუთი გაჭიმვა ყველა კუნთების.

სამშაბათი

დღეს ჩართვა სასწავლო წვრთნები, შეასრულოს მონაცვლეობით 15 reps. იყიდება workout თქვენ უნდა გავაკეთოთ 3 წრე. მომზადება გულის მომავალი დატვირთვა workout უნდა შეიცავდეს გაშვებული ადგილზე. ვარჯიში არის მთავარი კომპლექსი:

• "Plie-squats";
• "Push-UPS";
• "დუნდულა ხიდი";
• "Superman";
• "მაკრატელი";
• Jumping jacks – 30-ჯერ.

წელს ჩავარდნა გსურთ დაამატოთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რათა თქვენი გულის შეფასება განათავსე.

გარემო

ძალა და აერობული განხორციელება. ძირითადი სასწავლო შედის 3 კომპლექტი წვრთნები, თითოეული უნდა შესრულდეს 20 გამეორებას. მომავალი workout, თბილი უნდა შეიცავდეს ბრუნვითი მოძრაობები, გამათბობელი სახსრების და იოგების. გაკვეთილი შედგება ვარჯიშები:

• "Squats" ზრდის ხელები წინ მას;
• "გატაცების ფეხები უკან" – შეასრულოს თითოეული ფეხი 20 reps
• "საპირისპირო pushups";
• "ჰიპერექსტენზია";
• "ველოსიპედის".

როგორც ზემოთ ქვემოთ — 5 წთ გაჭიმვა ფეხები და უკან და წონის დაკარგვა გაატარონ ლაშქრობა იყიდება 30-45 წთ.

ხუთშაბათი

თქვენ უნდა შეასრულოს სავარჯიშო აქცენტი პრობლემა სფეროებში. მოკლე workout, რათა ბრუნვის მოძრაობის ფეხები და ხელები. ასტიმულირებს ცხიმის წვის ეფექტი ყველა წვრთნები, რომ ასრულებს 20 გამეორებას წრეში, დანარჩენი შორის კომპლექტი 30 წ. იყიდება გაკვეთილი, ნუ 2 წრე, რომელიც მოიცავს:

• "ძლიერი თავდასხმების" – თითოეული ფეხი ნუ 20 გამეორების;
• "Pushups კედელი";
• "დუნდულა ხიდი";
• "გაგრძელების ხელები" მსუბუქი dumbbell;
• "Superman";
• "Kicks მხარეს";
• "უვლიან";
• Jumping თოკი – 30 წ.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩავარდნა არის კარგი მონაკვეთი კუნთების ხელები და ფეხები, არ სუნთქვითი ვარჯიშები.

პარასკევი

ტრენინგი უნდა განავითაროს მაქსიმალური კუნთების ნუ 2 კომპლექტი ყველა წვრთნები. გააუმჯობესოს ეფექტურობის გაკვეთილი, თბილი-up უნდა შეიცავდეს Mahi, როტაცია ხელები და ფეხები, და თურმე და ფერდობებზე ორგანო. თითოეული კომპლექტი ნუ 15 გამეორებას შემდეგი ვარჯიშები:

• "მოკლე თავდასხმები" – თითოეული ფეხი უნდა გააკეთოს 15 გამეორებას;
• "გატაცების ფეხები უკან" – ნუ 15 reps თითოეული ფეხი;
• "ხიდი";
• "Push-UPS";
• "დაკიდება ზემოთ სართული" – 60 წ.
• "შესუსტებას პალმებით წინაშე მკერდზე";
• "უვლიან";
• "როტაცია ფეხები" – თითოეული მიმართულებით ასრულებს 15 გამეორებას.

როგორც ჩავარდნა უნდა გააკეთოს 50 jumping jacks და გაჭიმვა მთელი სხეული.

შაბათი

რჩეულებში წვრთნები მუშაობა მეშვეობით პრობლემა სფეროებში. პირველი ნაწილი გაკვეთილი შეასრულოს მონაცვლეობით წვრთნები ფეხები – 2 კომპლექტი 15 reps, მაშინ ასეთივე შეიმუშაოს ზედა ორგანოს. წვრთნები, ხორციელდება ცალ-ცალკე. მოიცავს თბილი-up გაშვებული ადგილზე მოხსნას მუხლზე და ძირითადი სწავლება:

• "Squats";
• "გატაცების ფეხები უკან";
• "მხარეს lunge";
• "დუნდულა ხიდი";
• სანამ განვითარების დაბრუნება უნდა გააკეთოს 50 jumping დომკრატები;
• "Dumbbell-bench ცრუობს";
• "Superman";
• "Push-UPS";
• "დაკიდება ზემოთ სართული" – 60 წ.

გაზრდის gerogianni შეასრულოს jumping თოკზე 2-ჯერ 60 წმ. Hitch უნდა დაიწყოს სუნთქვითი ვარჯიშები და გაჭიმვა ფეხები.

კვირა

დღეს კუნთების აღდგენა და აქტიური აერობული ვარჯიში, თქვენ უნდა ფეხით 60 min დაიწყოს ჰორმონალური პროცესი, სანამ გულ უნდა შესრულდეს მისი თქმით, ორი მიდგომები crunches:

• "უვლიან" არის მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ.
• "ველოსიპედის" – 20 გამეორებას თითოეული ფეხი.
• "მხარეს, ფერდობებზე" – სულ 50 გამეორებას.

ესთეტიკური წონის დაკარგვა და შენარჩუნება, ტონი არსებითი ყოველდღიური ვარჯიშები კუნთების და მთელი სხეულის, ისევე, როგორც დაცვით, დიეტა და აერობული განხორციელება. თქვენ უნდა ვისწავლოთ და დაიცვას სათანადო ტექნიკით, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და ეფექტურობის გაზრდის მთავარი ტრენინგი.