დუკანის დიეტა ძალიან პოპულარულია მთელ მსოფლიოში, პირველ რიგში მისი სწრაფი და საოცარი შედეგების გამო. ის მიეკუთვნება ჯანსაღი კვების სისტემებს. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში და ამავე დროს არ გაწუხოთ შიმშილი, რადგან მასზე დაშვებულია ასზე მეტი განსხვავებული გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი პროდუქტის გამოყენება.
დუკანის დიეტის მახასიათებლები და წესები
Ducan ცილის დიეტის მთავარი მიზანი არის ცხიმისა და ნახშირწყლების მიღების შემცირება. ისინი აუცილებლად შედიან წონის დაკლების დიეტაში, მაგრამ მინიმალური რაოდენობით. ცილები მენიუს საფუძველი ხდება. მათ უნდა ჭამონ წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული რაოდენობით (ეს არის დაახლოებით 1, 5 გრ / კილოგრამზე). შედეგად, შესაძლებელია ზედმეტი კილოგრამების მოშორება და მიღწეული ფიგურის სტაბილიზაცია სასწორებზე.
ამ მიზეზით არჩევანი დიეტის საფუძვლად ცილებზე გააკეთეს.
ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს:
- ამგვარი ნივთიერებების საჭმლის მონელების მიზნით, ორგანიზმმა უნდა დახარჯოს მაქსიმალური ენერგია და, შესაბამისად, კალორია.
- სუფთა ცილები ამცირებს შიმშილს, ხელს უშლის ორგანიზმში ჭარბი სითხის დარჩენას და ზრდის მის დაცვას.
- ეს ნივთიერებები ხელს უშლის კანის ძირს. თუ სხეულს არ გააჩნია ცილები, ისინი კუნთებიდან გამოიყოფა.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ განიცადოთ ნაკლები მარილის მიღება, განხილული დიეტის დაცვისას. ეს დანამატი სხეულში წყალს ინარჩუნებს და შიმშილს ზრდის. მაგრამ ასევე საზიანოა მისი მთლიანად გამორიცხვა. განსაკუთრებით დაბალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.
დიეტის ყველა ეტაპზე აუცილებლად სვით ბევრი სითხე. ეს არის მინიმუმ 2 ლიტრი სხვადასხვა სითხე დღეში. წყალი ასევე აშორებს შიმშილის გრძნობას, ავსებს კუჭს და ასუფთავებს სხეულს ყველანაირი მინარევებისგან. ეს განსაკუთრებით ეხება ცილების დიეტას. როდესაც პროტეინი დიდი რაოდენობით არის მოხმარებული, სხეული მუდმივად გროვდება ნარჩენ ნივთიერებებზე, რომელთა ამოღებაც საჭიროა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აღარ იქნება ნანატრი ეფექტი.
საინტერესოა, რომ ასეთ დიეტაზე გაზიანი სასმელების დალევაც კი შეიძლება.
მთავარია აირჩიოთ "მსუბუქი" პარამეტრები, რომლებიც არ შეიცავს შაქარს. მათი გემო ასევე ეხმარება წონის დაკარგვას გაუმკლავდეს აკრძალული ტკბილეულის ძლიერ ლტოლვას.
დალევა ნებადართულია ნებისმიერ დროს და კვების მიუხედავად. წყურვილის გრძნობა სრულად უნდა დაკმაყოფილდეს და არ გაჩერდეს.
ეტაპების აღწერა
დიეტაში ოთხი ძირითადი ეტაპია. მათი პირველი ნახევრის მთავარი მიზანია ზედმეტი კილოგრამების მოშორება. და მეორე არის ახალი იდეალური წონის დაფიქსირება.
თითოეულ ეტაპზე არ უნდა შემოიფარგლოთ გარკვეული ნაწილით. არც კალორიების დათვლა გჭირდებათ.
ეტაპი 1 - შეტევა
დუკანის დიეტაზე თავდასხმა საწყისი ეტაპია. ეს არის მოკლე, მაგრამ რთული და ეფექტური. ნახშირწყლების ჩვეულებრივი საკვები მთლიანად ჩანაცვლებულია ცილებით. ეს იწვევს ცხიმის აქტიურ წვას.
საშუალოდ, ეს ეტაპი განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში. მაგრამ გარკვეულ პირობებში, ის შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 12 დღემდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი საძულველი კილოს დაკარგვა სურს ადამიანს.
შეტევაზე დაშვებულია სპეციალური სიიდან ცილოვანი საკვების მიღება. მათი ჭამა ნებისმიერი რაოდენობითაა და ერთმანეთთან შერწყმულია. მთავარია საჭმლის მომზადება ცხიმის გარეშე. მაგალითად, მოხარშეთ ან გრილი.
პირველ ეტაპზე წონა ძალიან სწრაფად იწყებს გაქრობას. ეს ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, რომ არ შეჩერდეს, მაგრამ რთული კვების სისტემის დაცვა გაგრძელდეს.
ეტაპი 2 - კრუიზი / მონაცვლეობა
მეორე ეტაპი ძალიან გრძელი აღმოჩნდა. ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც მათ, ვინც წონაში იკლებს, ხშირად ამ ეტაპზე ავარია აქვთ. განხილვის ფაზა, როგორც წესი, გრძელდება ორი თვიდან ექვს თვემდე. სპეციალური კვების სისტემა უნდა იყოს დაცული, სანამ წონა გახდება იდეალური.
მეორე ფაზის მთავარი იდეა მენიუს მონაცვლეობაა. ეს არის ყველა ცილოვანი საკვების ან ბოსტნეულის კომბინაციის დღეები. შეგიძლიათ შეცვალოთ დიეტა ყოველ მეორე დღეს, ორი, სამი.
ცილების მენიუები უნდა შედგებოდეს "შეტევის" პროდუქტებისაგან და დაემატოს შერეული უმი, მოხარშული, გამომცხვარი ბოსტნეული. ამ უკანასკნელმა უნდა შეადგინოს დიეტის დაახლოებით 60%.
ეტაპი 3 - კონსოლიდაცია / კონსოლიდაცია
ამ ეტაპზე ყველაფერი რთულია. შეგიძლიათ ნელა და თანდათან დაიწყოთ ჩვეული დიეტის დაბრუნება. მნიშვნელოვანია მიღწეული წონის კონსოლიდაცია.
ამ ფაზის ხანგრძლივობა თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ წონა, რომლის დაკარგვაც წინა ეტაპებზე მოახერხეთ. თითოეული ჩამოგდებული კილოგრამისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ საკუთარ თავს 10 "ფიქსაციის" დღე.
ეს პერიოდი შეიძლება საკმაოდ გრძელი აღმოჩნდეს (განსაკუთრებით, თუ 10 კგ-ზე მეტი დაიკარგა), მაგრამ ამის არ უნდა შეგეშინდეთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ განებივრდეთ თუნდაც გემრიელი დესერტებით და სხვა კულინარიული სიამოვნებით.
- კვირაში ხუთი დღე, ჭამა გჭირდებათ მონაცვლეობის ჩვეულებრივი ნიმუშის შესაბამისად.
- პერიოდის პირველ ნახევარში მას ყოველდღიურად შეგიძლიათ დაამატოთ 100 გრ პური (მთელი მარცვლეულიდან), 200 გრ ხილი, 50 გრ ყველი.
- ერთ დღეს, მოიხმარეთ მხოლოდ ცილები "შეტევის" პრინციპით.
- მეშვიდე დღეს ნებადართულია სახამებლიანი საკვების მიღება (200 გრ), ღორის ხორცის, ლორი, ძეხვეული, ერთი საყვარელი დელიკატესი.
- დღის მეორე ნახევარში "დღესასწაული" ცხიმიანი ტკბილი საკვებით და ძეხვით უკვე კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ. მსგავსი დღეები არ უნდა მოსდევდეს ერთმანეთს.
"დღესასწაულის" დღე არ გულისხმობს "მავნე ნივთების" გამოყენებას მთელი დღის განმავლობაში. ნებადართულია თავის განებივრება მხოლოდ 1 - 2 კვებაში. ასევე დასაშვებია მაღალი ხარისხის სუსტი ღვინის დალევა.
ეტაპი 4 - სტაბილიზაცია
ამ ეტაპზე წონის დაკლება დაუბრუნდება ჩვეულ კვების სისტემას გარკვეული თავისებურებებით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააგრძელოთ სასმელის რეჟიმი, გააგრძელოთ ბევრი წყლის მიღება დღეში. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს გრაფიკში ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვა, მინიმუმ მინიმალური - დილით ვარჯიში, სიარული, ლიფტზე უარის თქმა.
პერიოდულად მოაწყვეთ სამარხვო დღეები და მიირთვით ყოველდღე 3 ს / კ. ლშვრიის ქატო ნებისმიერი ფორმით.
თქვენი იდეალური წონის შენარჩუნებისთვის დიდი ხნის განმავლობაში ღირს მესამე ფაზის საფუძველი და ბოსტნეული და ცილოვანი პროდუქტები სამუდამოდ გახდეს თქვენი კვების სისტემის საფუძველი. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ განებივრდეთ კვირაში 2 სადღესასწაულო საუზმით ან ლანჩით, ასევე პროდუქციის 2 ულუფით სახამებლის შემადგენლობით.
სასურველია კვირაში მაინც დატოვოთ ერთი ცილოვანი დღე. ეს გახდება თავდაცვის მექანიზმი წონის განმეორებითი მომატებისგან.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
აკრძალული და ნებადართული საკვები დამოკიდებულია დიეტის ფაზაზე.
ასე რომ, თავიდან დასაშვებია სპეციალური სიიდან ცილის პროდუქტების ჭამა.
ეს:
- ცხენის ხორცი;
- საქონლის ხორცი;
- ჩიტი;
- ლორი;
- სუბპროდუქტები;
- თევზი (თუნდაც დაკონსერვებული და შებოლილი);
- კრაბის ჩხირები;
- კვერცხი;
- უცხიმო რძის / ფერმენტირებული რძის სასმელები და პროდუქტები.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 - 2 პიკელებული კიტრი, შაქრის გარეშე (დღეში), 1 ხახვი, მცირე რაოდენობით ტომატის პასტა, მცენარეული ზეთი (არა უმეტეს 1 პატარა კოვზი), მდოგვი, ახალი / გრანულირებული ნიორი, ახალი / გამხმარი მწვანილი.
აუცილებლად გამოიყენეთ 1 - 1. 5 სტადიის. ლქატო. მათი ჭამა შეგიძლიათ ნებისმიერი ფორმით.
"მონაცვლეობის" ფაზაში, ბოსტნეულის მრავალფეროვნება ემატება ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა საკვებს. მხოლოდ პარკოსნები და კარტოფილი მთლიანად უნდა აღმოიფხვრას.
ნებადართულია ეს დღეები:
- ზეთისხილი / ზეთისხილი (4 ც. კვირაში 2-ჯერ);
- სელისა და ჩიას თესლი (დღეში 1 ჩ / კ).
ჯერ კიდევ საჭიროა შვრიის ქატოს მოხმარება.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მესამე ეტაპზე მენიუს ემატება ყველი, პური, ხილი და ზოგიერთი საყვარელი საკვები. მათი ჩამონათვალის გაფართოება მეოთხე ეტაპზე გრძელდება. ქატოს ნაწილი იზრდება 3 ს. კ. ლ
ყველებს შორის ღირს მყარი ჯიშების არჩევა. ხილისგან, ბანანის, ალუბლის, ყურძნის, ჩირის ჭამა არ შეიძლება.
განსახილველი დიეტის ნებისმიერ ეტაპზე ტკბილეულის უმეტესობა კატეგორიულად აკრძალულია. მაგალითად, ბარები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული. შედეგის კონსოლიდაციის დროს შეგიძლიათ განებივრდეთ საკუთარი თავი შავი შოკოლადის კუბით ან 1-2 ხილის ტკბილეულით დღეში ერთხელ. გამონაკლისი არის სადღესასწაულო კერძები, როდესაც თქვენი საყვარელი ტორტიც კი ნებადართულია.
ყველა ეტაპზე აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალში შედის მაფინები, ცომეული, თხილი, ცომის კერძები, კარაქი, ბატი და იხვის ხორცი, მაიონეზი და მასზე დაფუძნებული ნებისმიერი სოუსი, კეტჩუპი.
დეტალური მენიუ ყოველდღე
"შეტევის" პერიოდში დიეტა იქნება შემდეგი:
- გახეხილი კვერცხი საუზმეზე, ფრინველის სუპი ლანჩზე, ჩიზქეიკები / კასეროლი შუადღის ჩაისთვის, ზღვის ნებისმიერი ფორმა და მჟავე რძის სასმელი სადილად.
- ქატოს ფაფა (შვრიის ფაფა), საქონლის ხორცი, შვრიის მაფინები, ხორცი / ფრინველის კოტლეტი.
- მოხარშული კვერცხი, ნუგბარი, ფორთოხლის წვენიანი ტორტი და პოლოკის კასეროლი კვერცხებით.
- ომლეტი, თევზის სუპი მოხარშული მწყერის კვერცხებით, კვერცხის ცილები და ლიმონის დესერტი, კალმარები და / ან თევზის სალათი.
- შემწვარი ფრინველი, ქატო ბლინები, თეთრი თევზის ღვეზელი.
- კვერცხი (ნებისმიერი ფორმით) ლორით, სტეიკები უცხიმო ხორცის ფილედან, ორცხობილა (ქატოზე) და იოგურტი, ომლეტი ზღვის პროდუქტებით.
- ომლეტი ოხრახუშით, ქათმის ხორცით, ყველის ნამცხვრებით და იოგურტით, დაფქვილი ხორცით ღვეზელი და კეფირი.
მონაცვლეობის ფაზაში მენიუს საფუძველი შეიძლება იგივე იყოს, მაგრამ ბოსტნეულის სალათები შეიძლება დაემატოს მას ყოველ მეორე დღეს. მაგალითად, chops, nuggets ან სტეიკები. დასაშვებია ბოსტნეულთან ერთად ხორცის, ფრინველის ან თევზის ცხობაც.
შემდეგი ფიქსაციის ეტაპზე რეკომენდებულია შემდეგი ყოველკვირეული მენიუ:
- საუზმეზე ხაჭოს ქვაბი, სადილისთვის ლიმონის წვნიანი პურით (მთლიანი მარცვლეულით), შუადღისას საჭმლის ხილი, სადილად ჩაშუშული ბოსტნეული და ქათამი.
- შვრიის ფაფა და ყველის ნაჭერი, მაკარონი გამომცხვარი ხორცით, ხაჭო, კოტლეტი სალათით.
- ლორი და ყველი გახეხილი კვერცხი / გახეხილი კვერცხი, ბორში, ორცხობილა და ნამცხვრები, შოკოლადის სუფლე ლიმონის წვენით, ზღვის პროდუქტები.
- ხაჭო და ფერმენტირებული რძის სასმელი, შემწვარი ფრინველი, კეფირი პურის კრუტუნებით, კრევეტებით და მოხარშული კვერცხით.
- ხაჭო, ქათმის ბულიონი ხორცით და პურით, ხილით, სოკოს კრემის წვნიანი.
- ბრინჯი კოტლეტით / ხორცით, ბოსტნეულის ბლინები, ყველის ნამცხვრები, სალათი თევზის კოტლეტით.
- ხაჭო და ყველის ნაჭერი, ქათმის ბულიონი და მწყერის კვერცხი, ხილი, ყველით გამომცხვარი ბოსტნეული.
მესამე ეტაპის მენიუ შეიძლება განმეორდეს მეოთხეზე, არ დაგვავიწყდეს "დღესასწაულის" და სხვა ნებადართული ინდულგენციის დღეები.
ივარჯიშეთ დუკანის დიეტაზე
პიერ დუკანი აღნიშნავს, რომ მაღალი ხარისხის წონის დაკლება და იდეალური ფიგურა შეუძლებელია რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. დიეტოლოგი ურჩევს მისი სპეციალური კვების სისტემის კომბინირებას ტრენინგთან.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მინიმუმით - ლიფტის შეცვლა კიბეებით ასვლით, საზოგადოებრივი ტრანსპორტით გასვლა სახლის წინ რამდენიმე გაჩერებით, დილის ვარჯიშები 3 - 5 ვარჯიშით.
აქტიური სიარული თანდათან უნდა გახდეს ყოველდღიური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის.
თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 წუთიანი სიარულით, დროის თანდათანობით გაზრდით. სასურველია სუფთა ჰაერზე სიარული რელიეფურ რელიეფში.
თუ გადაწყვეტთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურობაში. მაგალითად, დარბაზში ვიზიტი, მაშინ დიეტის პირველ ეტაპზე კატეგორიულად აკრძალულია. ტრენინგზე დაბრუნება მხოლოდ საკვების მონაცვლეობის ეტაპზე შეგიძლიათ. უმჯობესია აქტიურად ჩაერთოთ იმ დღეებში, როდესაც ბოსტნეული ემატება ცილოვან კერძებს.
აკვა აერობიკა სასარგებლო გავლენას ახდენს ფიგურაზე. თუ შესაძლებელია, ღირს აუზში ვიზიტი კვირაში 1 - 2-ჯერ. სულაც არ არის საჭირო წყალში ვარჯიში ტრენერთან. შეგიძლიათ უბრალოდ ცურვა გასართობად. ამავდროულად, კალორიები აქტიურად დაიწვა და ფიგურის რელიეფები იდეალს მიუახლოვდება.
წონის დაკლების ამ მეთოდის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
განსახილველ დიეტას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მათ ყურადღებით უნდა შეისწავლოს ყველა ადამიანი, ვინც ამ გზით წონის დაკლება გადაწყვიტა.
უპირატესობები:
- ეფექტურობა. თუ მის ყველა წესს მკაცრად დაიცავთ, მაშინ დღეში დაახლოებით 1 კილოგრამი ჭარბი წონა გაქრება.
- კუნთოვანი ტონუსის გაზრდის, კანის ელასტიური და ცელულიტის გამკლავების უნარი.
- არ არის საჭირო მუდმივად წონის წონა და კალორიების დათვლა.
- გარკვეული კერძების / პროდუქტების ჭამის უნარი გაჯერებისათვის საჭირო რაოდენობით.
ნაკლოვანებები:
- დისბალანსი. ასეთი დიეტის ხანგრძლივად დაცვით პაციენტის სხეულში გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა გვხვდება.
- შესაძლო გვერდითი მოვლენები. პირველ ეტაპზე ზოგიერთ პაციენტს აღენიშნება თავბრუსხვევა, მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება.
- ჰალიტოზი. ეს უბედურება მაშინ ხდება, როდესაც ცილები ადამიანის დიეტის საფუძველია დიდი ხნის განმავლობაში.
- Მაღალი ფასი. დიეტა შედგება მაღალი ხარისხის, ძვირადღირებული საკვებისგან.
როგორ გამოვიდეთ დიეტადან სწორად
შედეგების შესანარჩუნებლად საჭიროა დიეტადან სწორად გასვლა. მისგან გასვლა იწყება კონსოლიდაციის ეტაპზე. ახალი, ადრე აკრძალული საკვები ემატება დიეტის წონის დაკლებას თანდათანობით და მცირე ულუფებით.
დიეტის შეწყვეტისას მნიშვნელოვანია ვარჯიში და უამრავი წყლის დალევა. თანდათან ნებადართულია დესერტების დაბრუნება თქვენს დიეტაში. ოღონდ ეს იყოს მაღალი ხარისხის მწარე შოკოლადი, ხილისა და კენკრის მარშამლოვი, თაფლი და სხვა სასარგებლო ტკბილეული.
უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი
არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებიც მნიშვნელოვანი მიზეზია თავად აირჩიოთ განსხვავებული დიეტა.
ასე რომ, აკრძალულია:
- მეტაბოლური პრობლემების მქონე ადამიანები. პანკრეატიტისა და შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტების ჩათვლით.
- პაციენტები ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, საშარდე სისტემის მთელი ქრონიკული დაავადებებით. სწორედ ამ ორგანოებსა და სისტემებზე მოახდენს სერიოზულ დატვირთვას ორგანიზმში ცილების მაღალი დოზები.
- სავარაუდო დედები და ქალები ლაქტაციის პერიოდში. ასეთი დიეტის დროს ყველაზე ორსულ გოგონას და მის ბავშვს ექნებათ ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები.
- 18 წლამდე ასაკის პირები. განსაკუთრებით გოგონებისთვის, რომლებსაც მენსტრუალური ციკლი არ აქვთ გადაწყვეტილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება შეიძლება გამოიწვიოს მისი სერიოზული დარღვევები ან მენსტრუაციის სრული გაქრობა.
- ადამიანები გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებით. წონის დაკლებას ცხიმოვანი მჟავები აკლია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებების გამწვავება.
- ქალებისთვის მენოპაუზის პერიოდში ან მის წინა დღეს / მის შემდეგ. ამ პერიოდში დაუბალანსებელმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური მოშლა.
- ფსიქიური პრობლემების მქონე და მომატებული ემოციურობის მქონე ადამიანები. ნახშირწყლების ნაკლებობა კვების რაციონში ახდენს გავლენას ტვინის მუშაობაზე.
იმისათვის, რომ დუკანის დიეტა იყოს ადამიანისთვის ეფექტური და უსაფრთხო, მის დაწყებამდე ღირს სპეციალისტთან კონსულტაცია. მით უმეტეს, თუ მამაკაცსა და ქალს ჯანმრთელობის პრობლემები აქვთ.