თუ გაინტერესებთ კითხვა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ფეხებში ვარჯიშის დახმარებით, და არა სასწაული აბების, მარხვის ან საკვები ფილმის დახმარებით, მაშინ თქვენ უკვე აირჩიეთ სწორი გზა. ამ სტატიაში მე გეტყვით, როგორ გახადოთ ფეხები ნებისმიერი მამაკაცის ოცნებად ვარჯიშის დახმარებით.
ასე რომ, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ფეხებში წონის დასაკლებად.
როგორ უნდა ივარჯიშოთ ფეხებზე წონის დასაკლებად?
ვარჯიში ყოველთვის რთულია. ცხიმის ჭამა ადვილია, მაგრამ მისი მოშორება ყოველთვის რთულია.
თუ ვარჯიშზე გაგიადვილდებათ, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ და თქვენი მსუქანი ფეხები დღის ბოლომდე დარჩება თქვენთან.
დამწყებთათვის, თქვენ უნდადაძლიე სიზარმაცე და შეწყვიტე საკუთარი თავის სინანული. მხოლოდ პრინცესებს ეტკინებათ თავი და მე ჯერ არ მინახავს ერთი პრინცესა სქელი ფეხებით. მაშ, შევირბინოთ დარბაზში და დავიწყოთ პრინცესად გახდომა.
რეგულარულად უნდა ივარჯიშო. ათასწლეულში ერთი ვარჯიში არ გაგადიდებთ, იმედია ამას გესმით.
ბევრ გოგონას ეშინია აწიოს შტანგა და ჰანტელები და, ზოგადად, ყველაფერი, რაც მათ სმარტფონზე მეტს იწონის, ასახელებს იმ ფაქტს, რომ ისინი გახდებიან მამაკაცური ამორძალები. გარწმუნებთ, ეს სულაც არ შეესაბამება სიმართლეს. კაცი რომ იყო, ფაქტიურად ბურთები უნდა გქონდეს. იმის გამო, რომ ქალის ტესტოსტერონის დონესთან ერთად, თქვენი გაზრდის შანსი უმნიშვნელოა.
ამიტომ, ჩვენ ყველა შიშს გვერდზე ვდებთ და ხელში მძიმე ჰანტელს ვიღებთ და ვიწყებთ ჩვენი ოცნების ფეხების ამოტუმბვას.
ივარჯიშეთ სპორტდარბაზში კვირაში 2-3-ჯერ დაახლოებით 1-1, 5 საათის განმავლობაში და თქვენი ბარძაყები ერთ თვეში უფრო ტონუსი გახდება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ერთ თვეში ისინი გახდებიან სრულყოფილი. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაიაროთ გრძელი გზა, რომელსაც შეიძლება ერთ წელზე მეტი დრო დასჭირდეს. ამიტომ გისურვებთ მოთმინებას და ძალას.
გეხმარებათ squats?
Squats არის ყველა დროის ყველაზე პოპულარული ცხიმების დამწველი და ვარჯიში.
ჯერ კიდევ პალეოლითის ეპოქაში ქალები თავიანთ გამოქვაბულებში სკუტებს აკეთებდნენ, ხოლო ქმრები მამონტებზე ნადირობდნენ. ამიტომ, თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ ისინი.
Squats არის მძიმე რთული ვარჯიში, რომელიც იყენებს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. რაც უფრო მეტი კუნთია ჩართული სამუშაოში, მით მეტი კალორია დაიხარჯება სამუშაოს შესასრულებლად. აქედან გამომდინარე,ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწვება.
თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ სხვადასხვა გზით, მაგალითად, ჰანტელებით, ან მხრებზე წვერით, ან თუნდაც მანქანებში. მაგრამ მე გირჩევთ, ნაკლებად გამოიყენოთ სავარჯიშო მანქანები და გააკეთოთ სკუტები თავისუფალი წონებით წონის დასაკლებად; ეს უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ეფექტური.
და კიდევ, ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეების გამოყენება, ეს ცათამბჯენის ზომის კუნთების კაცად არ გახდებით. პირიქით, ასე მეტ ძალისხმევას დახარჯავთ, შესაბამისად მეტი ენერგია დაიხარჯება და შედეგად, მეტი ცხიმი დაიწვება.
და თუ სამი ჩაჯდომის შემდეგ თავს მძიმედ გრძნობთ და ფიქრობთ, რომ ეს საკმარისია, მაშინდადექი სარკის წინ და იქ ჩაჯექი. ყოველთვის, როცა გინდა გაჩერდე და დივანზე დაჯდე, სარკეში შეხედე ფეხებს. ეს მოგცემთ მოტივაციას, რომ კიდევ მილიონჯერ დაჯდეთ.
თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი squats. თუ გიჭირს, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებ. თუ თქვენ ვეღარ შეძლებთ ჩაჯდომას, მაშინ კიდევ ხუთჯერ იჯექით. ეს ხუთი ჩაჯდომა ყველაზე მომგებიანი იქნება. ისწავლეთ სიზარმაცის დაძლევა და წარმატებას მიაღწევთ.
მაგრამ squats არ არის ერთადერთი ვარჯიში ვარჯიშში ფეხებზე და ბარძაყებზე წონის დაკლებისთვის. დანარჩენზე ცოტა მოგვიანებით მოგიყვებით.
კარდიო ვარჯიში
თქვენი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი ფეხებსა და ბარძაყებში წონის დასაკლებად არის კარდიო. მათი დამატება შესაძლებელია სადმე, მაგალითად, დილით სამსახურამდე ან სკოლამდე, ან საღამოს, ან ვარჯიშის შემდეგ.
გირჩევ კარდიოს გაკეთებასიმ დღეებში, როცა ვარჯიში არ გაქვსსპორტდარბაზში, დილით უზმოზე.
კარდიო შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, მაგალითად:
- სარბენ ბილიკზე ან უბრალოდ გარეთ;
- სავარჯიშო ველოსიპედი;
- სტეპერი;
- სახტუნაო თოკი;
- საცურაო აუზში.
სირბილი და სიარული
მე მიმაჩნია, რომ ეს ვარიანტი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და საინტერესო გზაა. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ უბრალოდ გახვიდეთ გარეთ.
მარშრუტი შეიძლება აშენდეს პარკის, წყალსაცავის ნაპირის, ან უბრალოდ რამდენიმე ლამაზი ადგილის გავლით. ეს ტრენინგი ჩატარდებაარა მხოლოდ სწრაფი, არამედ საინტერესოც.
მაგრამ სირბილით ფრთხილად უნდა იყოთ. თუ უკვე გაქვთ პრობლემები ზურგზე ან მუხლებზე, მაშინ სირბილს არ გირჩევთ. თუ ასეთი პრობლემები არ გაქვთ, მაშინ ჯერ იყიდეთ სპეციალური ფეხსაცმელი, ისწავლეთ სწორად სირბილი და მხოლოდ ამის შემდეგ იჩქარეთ ქარივით. კიდევ უკეთესი, რა თქმა უნდა, იქნება სპეციალურ რეზინის ტრასაზე წასვლა. ამ გზით თქვენი სახსრები აუცილებლად იქნება უსაფრთხო.
გეხმარებათ თუ არა სავარჯიშო ველოსიპედი ფეხებში წონის დაკლებაში?
ეს ნამდვილად ეხმარება. თუ თქვენ გაქვთ ჩვეულებრივი ველოსიპედი, მაშინ შეგიძლიათ მთელი ქალაქი შემოიაროთ და ბევრი ახალი ადგილი ნახოთ. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ სავარჯიშო ველოსიპედი სპორტდარბაზში ან თქვენს სახლში ასევე კარგი ვარიანტი იქნება.
სტეპერის ვარჯიში
არც ისე ცუდია, მაგრამუბრალოდ არა ის მინიატურული რამ პედლებით. მე პირადად უსარგებლოდ მიმაჩნია.
თქვენ ალბათ დაწვავთ კალორიებს, მაგრამ ეს ისეთი მცირე რაოდენობა იქნება, რომ სასაცილოა მისი გახმოვანებაც კი.
უმჯობესია გამოიყენოთ ორბიტრეკი ანჩვეულებრივი კიბე. გაცილებით ეფექტური იქნება.
მაგრამ ასევე მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ ასეთი დატვირთვისგანხბოების ამოტუმბვა შესაძლებელია. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება მასიური ხბოების მიმართ, მაშინ უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ტიპის კარდიოს.
Სახტუნაო თოკი
თოკზე ხტომა კალორიების დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. თუ თოკზე გადახტებით, კალორიებს უფრო სწრაფად დაწვავთ, ვიდრე მაცივარი ცარიელდება. მაგრამ მოემზადეთ იმისთვის, რომ გადახტომიდან 5 წუთის შემდეგ თქვენიხბოები ჯოჯოხეთივით დაიწვებიან.
ცხიმი ეფექტურად იწვება, მაგრამ დიდხანს არ გაძლებს, ამიტომ მაინც გირჩევთ ზომიერი ტემპით სირბილის არჩევას.
ცურვა
ცურვასთან დაკავშირებით ბევრი კამათია. ზოგი ამბობს, რომ ეს არაეფექტურია, ზოგი კი ორივე ხელით ხმას აძლევს, რომ წონაში დასაკლებად ცურვა გჭირდებათ.
ორივე მხარეს დავეთანხმები. ეს ყველაფერი ადამიანზეა დამოკიდებული. მე ვგავარ ბიჭს, რომელიცთავისი ცხოვრების 8 წელი მიუძღვნა ცურვას, შემიძლია ვთქვა, რომ ძალიან რთულია. მაგრამ იმისათვის, რომ გაგიჭირდეთ, არ უნდა იცუროთ ძაღლის სტილში, არამედ დაიცვან სწორი ტექნიკა.
ქვასავით ფსკერზე ჩასვლა არ არის სწორი ტექნიკა, ასე რომ, თუ ცურვა არ იცით, უმჯობესია აუზზე არ წახვიდეთ.
ყველაზეენერგო ინტენსიური და მძიმე სტილი- ეს პეპელაა. გამოცდილი მოცურავეებიც კი (არა სიტყვიდან პილაფიდან) ყოველთვის არ ინარჩუნებენ დიდ დისტანციებს ამ სტილში.
შემდეგ პრიორიტეტს ფრისტაილს მივანიჭებ - ფრისტაილს, ასევე მძიმე სტილს. თუ სწრაფად ცურავთ, მაშინ 50-100 მეტრის შემდეგ უკვე იგრძნობთ დაღლილობას.
მაშინ გამოვყოფზურგი, ეს არც ისე მძიმე სტილია, მაგრამ კალორიებსაც კარგად წვავს. მაგრამ თქვენ უნდა იცუროთ არა ისე, რომ გქონდეთ დრო, რომ დაათვალიეროთ ჭერის ფილების ნიმუში, არამედ ისე, რომ იოცნებოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იცუროთ ბოლომდე და არ მოკვდეთ.
მკერდის დარტყმა დაახლოებით იგივეა. ბებიებს უყვართ ამ სტილის ცურვა. ისინი, როგორც წესი, ბანაობენ ნელა, ზომიერად, უყურებენ აუზის მთელ პერიმეტრს. რა თქმა უნდა, მე შემიძლია მათი გაგება, მათთვის რთულია, ბოლოს და ბოლოს, მათი ასაკი. მაგრამ არ მესმის, რატომ ბანაობენ ახალგაზრდა, ენერგიული გოგონები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ.
Წონის დაკლება,საჭიროა ძალისხმევათუ ამას არ გააკეთებთ, ცხიმი არსად წავა.
ადგილზე სიარული
უცებ, არა? მაგრამ არ ინერვიულოთ, ეს უბრალოდ ცოტა უცნაურად გამოიყურება, მაგრამ სინამდვილეში, თუ სწორად და ხშირად ივარჯიშებთ ადგილზე სიარულს, ძალიან მალე მიიღებთ მოხდენილ და ტონუს ფეხებს.
გამვლელების მხრიდან დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ ამ ტიპის კარდიოს გაკეთებას სახლში.
ფეხების გასახდომი ვარჯიშები სპორტდარბაზში
დასაწყისისთვის, მინდა ვთქვა, რომ ფეხის ვარჯიშების გაკეთება, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ ასევეარ დაივიწყოთ სხვა კუნთების შესახებ.
გარდა ამისა, იგივე ზურგზე ვარჯიშები, მაგალითად, საკმაოდ დიდ ენერგიასაც მოითხოვს. და როგორც უკვე გავარკვიეთ, ენერგიის მოხმარება არის ყველასთვის საძულველი ცხიმის დაწვის ჭეშმარიტი გზა.
იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები არა მხოლოდ თხელი, არამედ ტონუსშიც იყოს, მინდა გამოვყო შემდეგი სავარჯიშოები.
ჩაჯდომები
მათზე ცოტა მაღლა უკვე ვისაუბრე, ასე რომ მოკლედ ვიტყვი. Squats უნდა იყოს თქვენი საუკეთესო მეგობარი, და, ძმა, დედა და მამა.ეს ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესოაარა მხოლოდ ფეხების გასახდომად, არამედდუნდულების ამოტუმბვა. მამაკაცებს კი უყვართ შერბილებული დუნდულები.
ლუნგები
ამ სავარჯიშოს შესრულების უბრალოდ გაუთავებელი ვარიანტებია.
მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც ადგილზე, ისე მოძრაობაში, უკან დახევით ან მის გარეშე, მარტივი და დიაგონალური, ფეხი შეკიდული და მილიონი სხვა ვარიანტით.
ერთადერთი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გვახსოვდეს არისაქცენტი ყოველთვის უნდა იყოს ქუსლზედა უნდა იყოს სწორი კუთხე მუხლზე.
პლატფორმის ფეხის პრესა
პრინციპში, სავარჯიშო მსგავსია squats. ბევრს, ვისაც ხერხემალთან დაკავშირებით რაიმე პრობლემა აქვს, მათ ანაცვლებს ჩაჯდომით, ვინაიდან ხერხემალზე დატვირთვა მინიმალურია. აქ შეგიძლიათ ითამაშოთ თქვენი ფეხების განლაგებით. გააფართოვეთ ფეხები - უფრო მეტად იყენებთ ბარძაყის შიდა ზედაპირს, უფრო ვიწრო - გარეს, შეგიძლიათ ფეხებიც კი დაადოთ პლატფორმის ზედა ნაწილში და აწიოთ ბარძაყის მხრები.
დედლიფტი, დედლიფტი, რუმინული დედლიფტი
Deadlifts შეიძლება იყოს კლასიკური (ვიწრო ფეხის პოზიცია) ან სუმო (ფართო ფეხის პოზიცია). მოძრაობაც შეჯვარებას მოგაგონებთ, მხოლოდ აქ შტანგა მხრებზე კი არა, ხელებშია და იატაკიდან უნდა ამოიღოთ.
ფეხის განლაგება მოქმედებს მომუშავე კუნთებზე ისევე, როგორც ფეხის მოთავსება პლატფორმის პრესაში.
დედლიფტი და რუმინული დედლიფტი განსხვავდება კლასიკური დედლიფტისა და სუმოს დედლიფტისგან იმით, რომ აქ ჩვენი ფეხები უფრო სწორია და ძირითადად ვმუშაობთ ბარძაყებსა და დუნდულოებზე.
ესყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიფეხებში წონის დაკარგვისთვის. ისინი მიეკუთვნებიან ძირითადი სავარჯიშოების კატეგორიას. არის საიზოლაციო ვარჯიშებიც, რომლებზეც ქვემოთ ვისაუბრებ.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ დარბაზში. თუ მანამდე სპორტული დარბაზი მხოლოდ სურათებში გინახავთ, გირჩევთ დაიწყოთ ვარჯიში ტრენერთან ერთად.
რამდენად ეფექტურია ფეხის საქანელა და სხვა საიზოლაციო ვარჯიშები?
იზოლაციის ვარჯიშები თითქმის ყოველთვისდაფარავს მხოლოდ ერთ კუნთსასე რომ, ასეთი ვარჯიშები არ არის სრულიად შესაფერისი წონის დასაკლებად. წონის დასაკლებად საჭიროა რაც შეიძლება მეტი კუნთის გამოყენება, რომ რაც შეიძლება მეტი კალორია დაწვათ.
იზოლაციის ვარჯიშები მოიცავს:
- ფეხის უკან და გვერდზე გადატანა. მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ტრენაჟორებში, ასევე თავისუფალი წონებით, მაგალითად, ფეხებზე დადებული წონებით, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერები. ეს ვარჯიშები ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს.
- ფეხის გატაცება და გატაცება სიმულატორში. ინფორმაცია მოიცავს ბარძაყის შემაერთებელ კუნთს და გლუტალურ გაფართოებას.
- ფეხების დაგრძელება და მოხრა სიმულატორში. კულულები ამუშავებენ ბარძაყებს და ხბოს ზოგიერთ კუნთს. მე ზოგადად არ ვურჩევ გოგოებს გაფართოების გამოყენებას, რადგან ეს კუნთები საკმარის დატვირთვას იღებენ ძირითადი ვარჯიშებიდან.
- გლუტეალური ხიდი. ეს ვარჯიში უფრო საბაზისო ვარჯიშია, რადგან ის ამუშავებს ფეხებს, დუნდულებს, ზურგის კუნთებს და მუცლის კუნთებსაც კი. მაგრამ ამ სავარჯიშოში ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად ნაკლებია, ვიდრე წინა ნაწილში ჩამოთვლილი.
მოკლედ, თუ სახლში უბრალოდ ფეხის საქანელას აკეთებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ (თუ რა თქმა უნდა, ამას არ აკეთებთ 24/7). გირჩევთ დაიწყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები, როდესაც „წონის დაკლების" მიზანი შეიცვლება „თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბების" მიზანზე.
გაჭიმვა ფეხების გასახდომად
გაჭიმვა არ არის ძალიან შესაფერისი ფეხებში წონის დასაკლებად, მაგრამსაერთო ჯამში ძალიან კარგი რამეა.
ვარჯიშის შემდეგ ასევე კარგი იქნება მოკლე გაგრილების გაკეთება დაჭიმვის სახით, მაგრამ არა ძალიან ინტენსიური.
სიმძიმეების აწევა ბლოკავს თქვენს კუნთებს და დროთა განმავლობაში შეიძლება გადაიქცეთ პინოქიოდ, უბრალოდ ხისგან გახდებით.
ამიტომ, ნუ ეცდებით ფეხებში წონის დაკლებას გაჭიმვით, მაგრამ აუცილებლად გამოიყენეთ იგი ვარჯიშებში.ისე რომ შენი ფეხები მოხდენილი და მოხდენილი იყოს.
რამდენად სწრაფი იქნება შედეგი?
და კიდევ ერთხელ მინდა აღვნიშნო, რომ არაფერი ხდება სწრაფად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ყოველდღე, რომ ნახოთ რაიმე ცვლილებები მაინც.
თქვენი სხეულის ტრანსფორმაცია ხანგრძლივი და რთული პროცესია, ასე რომ, თუ ფიქრობთ, რომ ერთ კვირაში ქალღმერთი გახდებით, მაშინ შეგიძლიათ ახლავე ამოიღოთ ნაყინი თქვენი სათავსოდან.
რამდენიმე სიტყვა კვების შესახებ
ნაყინზეა საუბარი. წონის დასაკლებად უბრალოდ ვარჯიში საკმარისი არ იქნება, ამისთვის ასევე საჭიროა სწორად იკვებოთ. აუცილებელია მაქსიმალურად გამოირიცხოს ყველაფერი შემწვარი, ტკბილი, ფქვილი დაშეწყვიტე ჭარბი კვება ღამით.
ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ ჭამე ნაკლები. მაგრამ არც შიმშილი გჭირდებათ. სრული ვარჯიშისთვის თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია, რომელსაც საკვებიდან იღებთ. ამიტომ, მოიმარაგეთ მკერდი, წიწიბურა და წადით თქვენი ოცნების ფეხებამდე.
დასკვნა
დასასრულ, მინდა ვთქვა, რომ თქვენ უკვე კარგად წაიკითხეთ ეს სტატია. შედეგთან ერთი ნაბიჯით ახლოს ხართ. თუ დაიცავთ ყველა იმ რჩევას, რაც აქ აღვწერე, მაშინ ერთ წელიწადში ყველა თქვენს მეგობარს შეშურდება თქვენი სუსტი ფეხები. და წარმატებებს გისურვებ, იმედია ყველაფერი გამოგივა.