ნამდვილად ეფექტურია სირბილი წონის დაკლებისთვის?

წონის დაკლება ნამდვილად არ არის "ჩემი" თემა წონის დაკლებისკენ მიდრეკილების გამო და მე, უფრო სწორად, მუდმივად ვცდილობ ფორმის ჩამოყალიბებას, ვიდრე ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას.

თუმცა, ადამიანთა დიდი ნაწილი წონის დაკლების სურვილით გარბის. ვიღაც საკმარისია ერთი თვის განმავლობაში, სხვები მარათონს მართავენ, ზოგი კი მთელი ცხოვრება გარბოდა, ერთხელ სურდა წონის დაკლება. ეს შესანიშნავია, რადგან ველნესი ასევე აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და გულ -სისხლძარღვთა ფუნქციას.

ჩემთვის საინტერესო გახდა:

• რამდენად ეფექტურია წონის დაკლებაზე სირბილი?
• რომელი ვარჯიშები წვავს ყველაზე მეტ კალორიას?
• რა ფიზიოლოგიური პროცესები დგას ამის უკან?
• რას ამბობს კვლევა ამის შესახებ?

და მას შემდეგ, რაც მე უკვე რამდენიმე წელია ვვარჯიშობ და შევამჩნიე წონის და გარეგნობის ცვლილებები, მე ვიზიარებ ჩემს გამოცდილებას.

სირბილი, როგორც წონის დაკლების საშუალება, დაფარულია უამრავ მითში. ფაქტია, რომ ყველა არ იკლებს წონაში სირბილისგან. ან დაიკლოთ წონა, მაგრამ არა მხოლოდ სირბილისგან. წონის დაკლების საკითხი უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს.

ზედმეტია იმის თქმა, რომ სირბილის სარგებელი?

აშკარა უპირატესობების გარდა (კუნთების დიდი ჯგუფების ჩართვა, გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, მეტაბოლიზმი; არის ცალკე სტატია სირბილის სარგებელზე), აღსანიშნავია მინიმუმ ერთი კვლევა. მასში მონაწილეობა მიიღო 55 ათასზე მეტმა ადამიანმა 15 წლის განმავლობაში.

რა დასკვნამდე მივიდნენ კვლევის ავტორები?

• რეგულარული სირბილით ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის რისკი მცირდება 30% -ით
• გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი მცირდება 45% -ით
• სიცოცხლის ხანგრძლივობა იზრდება საშუალოდ 3 წლით

და ის ფაქტი, რომ სირბილს არ სჭირდება დამატებითი აღჭურვილობა, ძვირადღირებული აღჭურვილობა და მაღალი ხარჯები მას ერთ -ერთ ყველაზე პოპულარულ სპორტად აქცევს მსოფლიოში. თუ თქვენ გაქვთ საშუალება შეიძინოთ თუნდაც იაფი წყვილი ფეხსაცმელი, თქვენ ბიზნესში ხართ.

წონის დაკარგვის ფაქტორები

არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტს თამაშობთ, არის ფაქტორები, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად და ინტენსიურად იკლებთ წონაში.

Მათ შორის:

• ასაკი. . . რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით ნაკლები სამუშაოა რეკომენდებული და, შესაბამისად, შედეგი ნაკლებად მნიშვნელოვანი იქნება. გარდა ამისა, კუნთები მცირდება და სუსტდება ასაკთან ერთად;
• სხეულის შემადგენლობა. . . თუ ცხიმის მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, სირბილისას დაწვავთ მეტ კალორიას;
• ვარჯიშის ინტენსივობა. . . ფაქტიურად ყველაფერს აქვს მნიშვნელობა: აქტიურობა, სიხშირე, ტემპი, მანძილი და სხვა;
• სართულიმამაკაცები უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს ვიდრე ქალები. კოპენჰაგენის უნივერსიტეტმა, რვა სხვა ინსტიტუტთან ერთად, ჩაატარა კვლევა, რომლის დროსაც დიაბეტით და სიმსუქნით დაავადებულმა 2500 ადამიანმა მიიღო მკაცრი რვაკვირიანი კალორიებით კონტროლირებადი დიეტა. ზუსტად ერთსა და იმავე პირობებში ყოფნისას მამაკაცებმა უფრო მეტი კილო დაკარგეს ვიდრე ქალებმა;
• ზოგადი ყოველდღიური საქმიანობა. . . 10 წუთიანი გადასახადიც კი ეფექტურია, თუ უმოძრაო ხართ;
• Წონა. . . რაც უფრო მეტი წონაა, მით მეტი კალორია დაიწვება თავიდან.

წონის დაკარგვის მთავარი და ურყევი ფორმულა არის იმაზე მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე მოიხმარ.

რამდენის გადატვირთვა შეგიძლიათ ერთ რბოლაში?

პირველ რიგში, ღირს გარკვევა: საუბარია სარბენ ბილიკზე სირბილზე თუ, მაგალითად, ქუჩაზე ან სტადიონზე?

შეიძლება ჩანდეს, რომ განსხვავებები არ არის, მაგრამ ეს ასე არ არის. ფუნქციურად, დატვირთვა ოდნავ იცვლება, მაგრამ მექანიკა სრულიად განსხვავებულია. ასფალტზე გაშვებისას აუცილებელია ინტენსიურად გადმოხტომა ზედაპირიდან, ხოლო ტრასა, განუწყვეტლივ მოძრავი სარტყლის გამო, ფეხს უკან გიწევს და თქვენ ხარჯავთ ნაკლებ ფიზიკურ ძალისხმევას.

გარდა ამისა, სარბენი ბილიკი მნიშვნელოვნად ამცირებს ნაბიჯს და აფერხებს მოძრაობას.

რატომ არ ენდოთ აპარატის ეკრანზე ნაჩვენებ დაკარგულ კალორიებს? იგი ითვალისწინებს ვარჯიშის სიჩქარეს და ხანგრძლივობას, ასევე საშუალო მონაცემებს მორბენალების შესახებ, რომლებსაც ხშირად მცირე კავშირი აქვს რეალობასთან. გარდა ამისა, მანქანა მიდრეკილია გადააფასოს რიცხვები, რათა აიძულოს მათ გააგრძელონ ვარჯიში.

სარბენი ბილიკზე ერთი საათის განმავლობაში, რომელიც მუშაობს 10-12 კმ / სთ სიჩქარით, შეგიძლიათ დაკარგოთ 550-750 კალორია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დახრილობაზე, სირბილზე, გულისცემაზე, სხეულის ტემპერატურაზე და ა.

1 კილოგრამი ცხიმი = დაახლოებით 7, 500-8250 კალორია

არსებობს მრავალი მეტრიკა, რომელიც გასათვალისწინებელია გარეთ გასვლისას. მაგალითად, ჰარვარდის უნივერსიტეტის მოხსენებაში ნათქვამია, რომ 30 წუთიანი ვარჯიში სხვადასხვა ინტენსივობის და განსხვავებული წონის მქონე ადამიანებისთვის განსხვავებულ შედეგს იძლევა:

• კაცი 70 კილოგრამს იწონის. შეუძლია დაწვა 370 კალორია ნახევარ საათში 6, 12 / კმ სიჩქარით სირბილისას. და 56 კგ წონის კაცი. ამავე დროს და იმავე სიჩქარით, ის კარგავს 300 კალორიას.
• კაცი 70 კილოგრამს იწონის. შეუძლია დაწვას 539 კალორია ნახევარ საათში სირბილით 4: 20 / კმ სიჩქარით. და 56 კგ წონის კაცი. ამავე დროს და იმავე სიჩქარით, ის კარგავს 435 კალორიას.

როდესაც ნელა გარბიხართ, კალორიები ძირითადად ცხიმებისგან იხარჯება. ინტენსიური ტემპით, კუნთებისა და ღვიძლის გლიკოგენის მარაგი ხდება კალორიების წყარო. სხვათა შორის, ვარჯიშის შემდეგ ისინი მაინც "იწვებიან" (EPOC- ეფექტი, ამის შესახებ - ქვემოთ).

სპორტის სხვა სახეობებთან შედარებით, მაჩვენებლები საშუალოდ ასეთია:

აქტიურობა	კალორია იწვის 30 წუთში
ცურვა (თავისუფალი სტილი) აქტიური ტემპით	370
სირბილი 8 კმ / სთ სიჩქარით (6: 12 / კმ)	300
პლაჟის ფრენბურთი	297
ველოსიპედით სიარული 20 კმ / სთ	295
როლიკებით სრიალი	260
აერობიკა	240
Კალათბურთი	220
თამაშობს ბადმინტონს	167

კვირაში რამდენი დღე გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად?

თუ თქვენ მხოლოდ იწყებთ თქვენს გაშვებულ გზას, მაშინ არ უნდა დაისახოთ მიზნად ყოველდღე სირბილი ან ერთი საათის განმავლობაში სირბილი.

თქვენი სასწავლო გეგმა თანდათან უნდა იყოს. დაიწყეთ სწრაფი სიარულისა და ნელი სირბილის მონაცვლეობით. ნორმალური გაშვებული ტემპი არის ის, რომელზეც შეგიძლიათ ისაუბროთ. თავიდან რთული იქნება, ასე რომ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი.

დაიწყეთ იქიდან, რომ ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმ 3 დღე 7 დღეში. უნდა არსებობდეს საკმარისი დრო, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ გადაყაროს ზედმეტი და გამოჯანმრთელდეს.

მას შემდეგ რაც გაერკვევით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში, რათა თქვენი სხეული უფრო მრავალფეროვანი გახადოს და კალორიები უფრო ეფექტურად დაწვათ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ძირითადი ვარჯიში შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს შეუფერხებლად და შეამცირებს დაზიანების შანსებს.

მაღალი ინტენსივობის სირბილი ვარჯიშები

ერთმა მეტა-კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) წვავს საშუალოდ 30% -ით მეტ ცხიმს, ვიდრე სხვა სახის ვარჯიში.

ამრიგად, HIIT ტრენინგი უფრო ეფექტური საშუალებაა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. მაღალი ინტენსივობის გაშვებული ვარჯიშები მოიცავს ინტერვალის გაშვებას და ფარტლეკს.

ინტენსიური ვარჯიში ქმნის ჟანგბადის ჭარბ მოხმარებას ვარჯიშის შემდეგ, ეგრეთ წოდებული ჟანგბადის ვალის ეფექტს.EPOC (ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება). . . ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაჟანგვას უფრო მოკლე დროში და იწვევს ეგრეთ წოდებულ "შემდგომ დამწვრობის ეფექტს". გარდა ამისა, სხეული აწარმოებს ადრენალინს და ზრდის ჰორმონს (ერთი კვლევის თანახმად, 450%-მდე) HIIT- ის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში.

წონის დაკლების გარდა, ამ ტიპის კარდიოს აქვს მრავალი სხვა სარგებელი:

• გაუმჯობესებული გამძლეობა
• სისხლში შაქრის კონტროლი
• კუნთების გაძლიერება
• იმუნური სისტემის გაძლიერება
• სტრესის და შფოთვის შემსუბუქება და ა.

თუმცა, ყველა უპირატესობით, ინტერვალით ვარჯიშს აქვს მრავალი უკუჩვენება, ვინაიდან გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე აქტიური დატვირთვაა.(CCC). ამ ტიპის სირბილის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ უკუჩვენებები CCC– სგან.

დღის რომელ მონაკვეთზე ჯობია ვარჯიში წონის დასაკლებად?

ბოლო კვლევების თანახმად, ადამიანები, რომლებიც დილით ვარჯიშობენ, უკეთესად ასრულებენ, ვიდრე ისინი, ვინც საღამოს ვარჯიშობენ. ექსპერიმენტის დროს მეცნიერებმა 48 ქალი ორ ჯგუფად დაყვეს: პირველი დილით აერობულ ვარჯიშს ასრულებდა ექვსი კვირის განმავლობაში, მეორემ საღამოს ვარჯიშები ამჯობინა. განსაზღვრულ პერიოდში მათ ჩაწერეს თითოეული კვება. შედეგად, დაასკვნეს, რომ დილის ვარჯიშმა შეუწყო ხელი დღის განმავლობაში მაღალკალორიული საკვების რაოდენობის შემცირებას, რამაც მათ საშუალება მისცა მეტი წონა დაეკლოთ.

სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ უზმოზე ვარჯიში საუზმის წინ უფრო მეტ ცხიმს წვავს ვიდრე ჭამის შემდეგ ვარჯიში.თუმცა, თუ თქვენ ცარიელ კუჭზე გარბიხართ, ღირს უფრო მოკლე და მარტივი მარშრუტის გავლა, რადგან თქვენი სხეული შეიძლება ამისთვის მზად არ იყოს.

ბევრი კამათია იმაზე, თუ რომელი დროა ყველაზე ეფექტური. ითვლება, რომ ჩვენი ფიზიკური დატვირთვა იზრდება, როდესაც სხეული მიაღწევს თავის მაქსიმალურ ტემპერატურას დღის განმავლობაში. ადამიანების უმეტესობისთვის, ეს არის საღამოს 4: 00 საათიდან 17: 00 საათამდე, თუმცა ზოგიერთი ექსპერტი ამ დროს აგრძელებს საღამოს 7: 00 საათამდე.

ერთი შესაძლო ყოველთვიური დამწყები ვარჯიშის გეგმა

სანამ შედეგების ჩვენებას შეძლებდით, განსაკუთრებით თუ ადრე იყავით უმოძრაო, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომმხოლოდ პერსონალურ ტრენერს შეუძლია აირჩიოს თქვენთვის სასწავლო ოპტიმალური რეჟიმი, რადგან გეგმის არჩევისას გათვალისწინებული იქნება თქვენი მიზნები და სხეულის მდგომარეობა.

გეგმა შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად შეუფერხებლად ჩაერთოთ თქვენს ვარჯიშებში; ეს მიიღწევა სიარულისა და სირბილის მონაცვლეობით:

კვირა 1	ორშაბათი - იარეთ 20 წუთის განმავლობაში სამშაბათი - დაისვენეთ ან გააკეთეთ კარდიო 20 წუთის განმავლობაში (ცურვა, ველოსიპედი) ოთხშაბათი - იარეთ სწრაფი ტემპით 20 წუთის განმავლობაში ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - სწრაფი ნაბიჯის მონაცვლეობა (4 წუთი) და სირბილი (1 წუთი) 4 -ჯერ შაბათი - დასვენება კვირა - იარეთ სწრაფი ტემპით 20 წუთის განმავლობაში
2 კვირა	ორშაბათი - ალტერნატიული 5 -ჯერ სწრაფი ნაბიჯი (4 წუთი) და სირბილი (1 წუთი) სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი - მონაცვლეობით სწრაფი ნაბიჯი (3 წუთი) და ინტენსიური სირბილი (1 წუთი) 6 -ჯერ ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - გაიმეორეთ 7 -ჯერ მონაცვლეობით სწრაფი ნაბიჯი (3 წუთი) და სირბილი (1 წუთი) შაბათი - 20 წუთის სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით გასეირნება 30 წუთამდე კვირა - დასვენება
3 კვირა	ორშაბათი - გაიმეორეთ 7 -ჯერ მონაცვლეობით სწრაფი ნაბიჯი (3 წუთი) და სირბილი (1 წუთი) სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი - ალტერნატიული 9 -ჯერ სწრაფი ნაბიჯი (1 წუთი) და სირბილი (2 წუთი) ხუთშაბათი - დაისვენეთ ან იარეთ ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში პარასკევი - გაიმეორეთ 7 -ჯერ მონაცვლეობით სწრაფი ნაბიჯი (3 წუთი) და სირბილი (1 წუთი) შაბათი - აქტიური გასეირნება 25 წუთის განმავლობაში კვირა - დასვენება
4 კვირა	ორშაბათი - მონაცვლეობით 6 -ჯერ სწრაფი ნაბიჯები 1 წუთის განმავლობაში და სირბილი 4 წუთის განმავლობაში სამშაბათი - დასვენება ან ცურვა / ველოსიპედი (30 წუთი) ოთხშაბათი - შეცვალეთ 5 წუთი სწრაფი ნაბიჯი, სირბილი 20 წუთის განმავლობაში და დაასრულეთ კიდევ 5 წუთი სწრაფი ნაბიჯით ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - უწყვეტი სირბილი 25 წუთის განმავლობაში შაბათი - ველოსიპედით სიარული ან 30 წუთის სწრაფი ტემპით სიარული კვირა - დასვენება

დამწყებთათვის სავარჯიშოების მრავალმხრივი გეგმა. ასობით მსგავსი გეგმაა ინტერნეტში

ვარჯიშის გეგმის მეორე თვეზე გადასვლისას თანდათან გაზარდეთ სირბილის დრო, მინიმუმამდე დაიყვანეთ სიარულის ინტერვალი. როდესაც 30 წუთის სირბილი ნორმალურია თქვენთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ 4 დღე სრული დატვირთვისთვის.

მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი.

ცხიმების წვის გულისცემის ზონა ითვლება მაქსიმალური გულისცემის 50-70%. იგი გამოითვლება ადამიანის ასაკის მიხედვით.ძალიან საშუალოეს არის დაახლოებით 115-130 დარტყმა 30 წლისთვის ან 110-125 დარტყმა 40 წლისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ გულისცემის ზუსტი ზონები სპეციალური ფუნქციური დიაგნოსტიკის გამოყენებით. ეს დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ.

როდესაც გარბიხართ ცხიმების წვის ზონაში, თქვენი სხეული სწავლობს ცხიმების დაწვას რაც შეიძლება ეფექტურად. ამასთან, არ უნდა ელოდოთ, რომ ამ კონკრეტულ ზონაში სირბილი გამოიწვევს უფრო მეტ წონის დაკლებას: დაბალი ინტენსივობის გამო, ნაკლები კალორია იწვება, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის ზონაში სირბილისას.

რა უწყობს ხელს შედეგის შენარჩუნებას?

იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და გაეცნოთ ვარჯიშის დროს გულისცემას, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ დამხმარე მოწყობილობების გარეშე:

• ფიტნეს სამაჯურები.თქვენს ტელეფონთან ერთად, ისინი გეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნაბიჯებს, კილომეტრებს და თვალყურს ადევნებთ თქვენს სიჩქარეს და დროს. უმეტეს ფიტნეს სამაჯურებში, გულისცემის მონიტორი ზუსტად მუშაობს მხოლოდ წყნარ ზონებში და დაბალი სტრესის ზონებში. ვერ ვიტყვი, რომ ეს აბსოლუტურად ყველა ფიტნეს სამაჯურზეა, ზოგი ამ საქმეს კარგად ასრულებს.
• სპორტული საათი.ვინაიდან სპორტულ საათების უმეტესობას აქვს ჩაშენებული GPS სენსორი, თქვენ ასევე არ გჭირდებათ ტელეფონთან მუშაობა. სპორტული ტანსაცმლის ბრენდების საათებს (და Apple Watch) აქვთ შედარებით ზუსტი გულისცემის მონიტორი, მაგრამ მაინც არა ისეთი ზუსტი, როგორც გულმკერდის სამაჯურები. გულისცემის მონიტორის სიზუსტე დამოკიდებულია მოდელზე და ტექნოლოგიაზე, რომელიც გამოიყენება მის განსახორციელებლად, ამიტომ უმჯობესია წინასწარ გაეცნოთ კონკრეტული გაჯეტის მიმოხილვებს.
• გულმკერდის გულისცემის მონიტორები.გულისცემის ყველაზე ზუსტი გაზომვები.

რატომ ვრბენ, მაგრამ არ ვკარგავ წონაში?

მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს:

1. არასწორი მოტივაცია.ძალიან ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ ადამიანებისგან, რომლებიც მუშაობენ ბურგერით, რომელიც შეჭამეს ან წრეებს ჭრიან სტადიონზე საღამოს შოკოლადის მოსაპოვებლად. წონის დაკლების ეს ვარიანტი უტოპიურია; საკვები არ უნდა იყოს მიზანი ან ჯილდო. ისწავლეთ მოხმარებული და მოხმარებული კალორიების კორელაცია და კარგად ჭამა. თუ დღეში ერთი საათი დარბიხართ, მაგრამ ჭამთ 500 კალორიას დღეში, წონის დაკარგვის იმედი არ უნდა გქონდეთ.
2. წონის კონტროლი.წონის დაკლების უსაფრთხო და გონივრული მაჩვენებელი კვირაში 1 კილოგრამამდეა. თუ რეგულარულად დადიხართ და ერთდროულად ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშზე, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლების პარალელურად კუნთები შენდება. ამ შემთხვევაში, უფრო მიზანშეწონილია შეხედოთ არა სასწორის ისრებს, არამედ რეგულარულად გაზომოთ თქვენი სხეული (წელის, თეძოების, ფეხების გარსი, მკლავები და სხვა). პროგრესის თვალყურის დევნის ეს მეთოდი უფრო გამომჟღავნებული იქნება.
3. შეჩვევა დატვირთვას. . . პირველ რამდენიმე კვირაში თქვენ ხედავთ შედეგს, მაგრამ შემდეგ ის ნაკლებად გამოხატული ხდება. რატომ? იმის გამო, რომ სხეული თავდაპირველად დაძაბული იყო და აქტიურად იყენებდა ცილებს და ნახშირწყლებს ენერგიის მარაგის შესავსებად და კუნთების აღდგენის სამშენებლო მასალებისთვის. დროთა განმავლობაში სხეული მოერგო სტრესს და შეწყვიტა მათი აღქმა გამაღიზიანებლად. ამ შემთხვევაში, საკმარისია სხვადასხვა სახის ვარჯიშის მონაცვლეობა: გადაირბინეთ უხეში რელიეფი, იპოვეთ სხვა მარშრუტები, დააკავშირეთ ტემპი, დაამატეთ ძალა დატვირთვები და ა.
4. მკაცრი დიეტა.როგორც ჩანს, რაც უფრო ნაკლებად ჭამთ, მით უფრო იკლებთ წონაში. სინამდვილეში, ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია. მძიმე არასაკმარისი კვება ორგანიზმს სტრესის ქვეშ აყენებს, ის იწყებს რეზერვების დაგროვებას შეძლებისდაგვარად, ასევე ინარჩუნებს წყალს დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების გამოსასწორებლად და გლიკოგენის მომწოდებელ კუნთებს. შედეგად, ეს ხშირად იწვევს ემოციურ დაშლას და ზედმეტ ჭამას.

5 მითი სირბილის შესახებ

გაშლილი გაშვების წინ

რასაკვირველია, თითოეულ ჩვენგანს სმენია, რომ სირბილის წინ უნდა გაჭიმოთ და გაათბოთ თქვენი კუნთები. გაგიკვირდებათ, მაგრამ მეცნიერებს ამ საკითხზე კონსენსუსი არ აქვთ. უფრო მეტიც, ისინი თანხმდებიან, რომ სარგებელი შეიძლება იყოს მხოლოდ დინამიური გაჭიმვისგან (ლანგები, მომატება, ფეხების და მკლავების მოქნევა და სხვა).

რისი ბრალია გაჭიმვის სტატიკური ფორმა?

• 2013 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს პროდუქტიულობა და არა გაზარდოს იგი.
• ამერიკის ორთოპედიულ ქირურგთა აკადემიის კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გარბენამდე გაჭიმვა ხელს არ უშლის დაზიანებას.

და კიდევ ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ სტატიკურ გაჭიმვას შეუძლია შეაფერხოს კუნთების მოქმედება 24 საათის განმავლობაში.

სტატიკური გაჭიმვა ეხება სავარჯიშოებს, როგორიცაა ნაკეცები ან პეპლები, როდესაც აუცილებელია კუნთების პიკური გახანგრძლივების დროს ერთ პოზიციაზე გაყინვა 15-60 წამით.

მაგრამ სახსრების დათბობა ნამდვილად არ დააზარალებს თქვენ.

რაც მეტი ვარჯიშია მით უკეთესი

დამწყებ მორბენალებს შორის არის საერთო შეცდომა - სურვილი გაზარდოს სირბილის ტემპი და მოცულობა რაც შეიძლება სწრაფად. ადრეულ დღეებში ენთუზიაზმი და მოტივაცია ჭარბობს და როგორც ჩანს, 2-3 კილომეტრის გავლა ძალიან ცოტა და სირცხვილია. სჯობს მხოლოდ 10 და აღმართზე. შედეგად, სხეული ექვემდებარება სტრესს, არ აქვს დრო გამოჯანმრთელებისთვის და სპორტული წარმოდგენები ეცემა მის გამოჩენამდე.

ეს გულისხმობს ვარჯიშის ხანგრძლივ შეწყვეტას, ძალის ზოგად დაკარგვას და გადაღლას. ზოგჯერ შეიძლება შეინიშნოს კუნთების შეშუპება ან სისუსტე, რაც უმეტეს შემთხვევაში არის ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომი. შედეგად, ეს იწვევს "ემოციურ" გადაჭარბებულ ჭამას და ზოგჯერ დაზიანებებს, რაც მთლიანად აფერხებს ხელახლა სირბილის სურვილს.

იყავით მომთმენი და იფიქრეთ გრძელვადიანად, ნუ გადაწურავთ სხეულს. ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი, თქვენ არ დაიკლებთ წონაში 2 კვირაში. პროცესს სისტემატურად უნდა მიუახლოვდეს და დატვირთვა ეტაპებად დაიყოს.

მორბენალებს არ სჭირდებათ ძალების ვარჯიში

არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც ასახავს ძალისმიერი ვარჯიშის გავლენას სირბილის შესრულებაზე. ერთ -ერთი მათგანი ეძღვნება სპრინტებს. მასში ნათქვამია, რომ ძალა, ძალა და სიჩქარე თანდაყოლილია ერთმანეთთან, ვინაიდან ყველა ერთი და იგივე ფუნქციონალური სისტემის შედეგია.

ძლიერი ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს გამძლეობას და სირბილს. მაგალითად, ითვლება, რომ gluteus maximus არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კონტრიბუტორი მაქსიმალური სიჩქარის გაშვებისას. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ის აუცილებლად უნდა გაიტუმბოს? მარტო სირბილი ამას ვერ გააკეთებს.

გარდა ამისა, რაც უფრო ძლიერია კუნთები, მით უფრო ელასტიური და ელასტიური იქნება სხეული, როდესაც დარბიხარ.

ჩაიცვი თბილად, რომ მეტი დაკარგო

დიდი მცდარი წარმოდგენა ახალბედა მორბენალთათვის, რომლებიც ეძებენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას. ზოგი გოგონა ტანსაცმლის ქვეშ კი იკეცება საკინძით, რათა მიაღწიოს მაქსიმალურ შედეგს მათი აზრით.

რატომ არის ეს მეთოდი არაეფექტური? რადგან ოფლიანობას არაფერი აქვს საერთო წონის დაკლებასთან. ოფლის დახმარებით სხეული გაცივდება, შლის სითხეს და ტოქსინებს. დამატებითი ტანსაცმელი ხელს უშლის გაგრილებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გადახურება და ცნობიერების დაკარგვაც კი.

წონებით სირბილი აუცილებლად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

ეს არ არის საუკეთესო მეთოდი დამწყებთათვის. თავისთავად სირბილი სხეულისთვის ძლიერი დატვირთვაა, თუ მანამდე იყო მაცდური ცხოვრების წესი. და ჭარბი წონა უკვე შემწონი აგენტია.

როგორც წესი, ამ მეთოდს იყენებენ გამოცდილი სპორტსმენები სიჩქარის სიძლიერის შესაძლებლობების განსავითარებლად. მძიმე დისტანციებზე გადატვირთვამ შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი გამოუცდელი მორბენლისათვის.

სირბილი და გაზრდილი მადა

როდესაც თქვენი სხეული ისწავლის ახალ რეჟიმთან შეგუებას და ვარჯიშს, თქვენ წვავთ ნაკლებ კალორიას. ასევე, როდესაც წონა იკლებს, სხეულს ნაკლები ენერგია სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. ამრიგად, ძირითადი მეტაბოლიზმი (ენერგია, რომელსაც სხეული წვავს დასვენების დროს) რეალურად იწყებს კლებას.

ითვლება, რომ ზომიერი ტემპით სირბილი ზრდის მადას, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. სხეულს სურს დაუბრუნდეს თავის წინა მასას და უფრო ინტენსიურად გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც შიმშილის გრძნობას გიქმნით. მაგრამ რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობით სირბილს აქვს საპირისპირო ეფექტი - გრელინის (შიმშილის ჰორმონი) დონის ჩახშობა და მადის შემცირება.

საკუთარი თავისგან შემიძლია ვთქვა, რომ არასოდეს მიმიღია იმდენი, რამდენიც მარათონისთვის ემზადებოდა. ჩემი მაქსიმალური ყოველთვიური გარბენი იყო 200 კილომეტრზე მეტი და იმდენი ვჭამე, რომ ვერ ვიჯერებდი, რომ ამის უნარი შემეძლო. წონის დაკლების მიზანი არ ყოფილა, მაგრამ მადა ძლიერი იყო.

შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ სირბილით?

შესაძლებელია, მაგრამ ამისათვის რამდენიმე პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს: სწორი კვება, დატვირთვების მონაცვლეობა, მათი თანდათანობითი ზრდა. თუ გსურთ წონაში დაკლება რეგულარული, მაგრამ ხანმოკლე ვარჯიშებით (მაგალითად, დღეში 20 წუთი) იმავე ტემპით, მაშინ ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიგიახლოვდეთ სასურველ მიზანთან. ბევრი რამ არის დამოკიდებული საწყის პარამეტრებზე.

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგს დიდხანს ან ინტენსიურად სირბილით. იდეალურ შემთხვევაში, წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ ინტერვალური ვარჯიში ნელი და ხანგრძლივი სირბილით. ეს ხელს შეუშლის სხეულს ადაპტირება სტრესის დონეზე. Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ფენომენს, რომელსაც ფიზიოლოგები პლატოს მდგომარეობას უწოდებენ, როდესაც ფიზიკური მდგომარეობა და წონა სტაბილიზირდება და მათი მიწიდან გადატანა ძალიან ძნელი ხდება. ჩვენ უნდა „გავაკვირვოთ" სხეული და ვცადოთ უჩვეულო დატვირთვები, რომლებიც მისთვის გამაღიზიანებელი ხდება. ახალი მიდგომები ასევე ხელს უწყობს დამწვრობის თავიდან აცილებას, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას მსგავსი რუტინიდან.

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ აერობული და ანაერობული დატვირთვების (კარდიო და ძალა) კომბინირებით. მაგრამ არ დაივიწყოთ გაშვების გვერდითი (და ფაქტობრივად - მთავარი) ეფექტი. დამატებითი კალორიების დაკარგვასთან ერთად, თქვენ მოუტანს უზარმაზარ სარგებელს მთელს სხეულს.