როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე და ამოიღოთ მუცელი? ეს არის ერთ-ერთი მთავარი კითხვა, რომელიც თანამედროვე ქალებს აინტერესებთ. და პასუხი მარტივია - სწორი კვება. სწორედ ის დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და წონაში სასწორზე დასაშვებ საზღვრებში შენარჩუნებაში. სამწუხაროდ, არცერთი დიეტა არ მუშაობს გრძელვადიან პერსპექტივაში. შეფერხებები გარდაუვალია. გარდა ამისა, თქვენ სერიოზულად უნდა იფიქროთ ვარჯიშზე. ეს არის ერთადერთი ოქროს ფორმულა სრულყოფილი გარეგნობისთვის.
წონის დაკლება და დაბნეული მუცლის მოშორება დიეტის გარეშე ბევრი ქალისა და მამაკაცის ოცნებაა. მისი განხორციელება ადვილი არ არის, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია.
როგორ ვიკვებოთ სწორად მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ადგილობრივად ცხიმს ვერ დაწვავთ. სათანადო კვებით (თუ ჭარბი წონა გაქვთ), თქვენი სხეული დაიკლებს წონას ფეხებში, დუნდულოებში, მუცელში და მკერდში (ბოლო პუნქტი ძალიან ხშირად აწუხებს მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს). მაგრამ არაფრის გაკეთება არ შეიძლება. თუ თქვენ ნათლად გააცნობიერეთ, რომ პრობლემა (დიდი მუცლის და მასიური ფეხების, დუნდულების სახით) არსებობს, მაშინ დროა გააუმჯობესოთ კვება. ეს არის კვების მოწესრიგება და არა დიეტა. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას და წონის დაკლებას.
- მიირთვით მცირე რაოდენობით და ნუ დაჭიმავთ მუცელს. დასვენების დროს მუცელი დაახლოებით თქვენი მუშტის ზომისაა. არც ისე ბევრი, არა? ამიტომ აუცილებელია ფრაქციულად (მცირე ულუფებით) ჭამა.
- ხდება ისე, რომ შუა დღის განმავლობაში (ლანჩიდან რამდენიმე საათის შემდეგ ან შუადღის ჩაის შემდეგ) ჩნდება ჭამის სურვილი. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს მოტყუება. ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმი არ განასხვავებს წყურვილსა და შიმშილს. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ერთი ჭიქა წყლის დალევა მცირე ყლუპებით. თუ 15-20 წუთის შემდეგ შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ, მიეცით საკუთარ თავს მსუბუქი საჭმელი.
- თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, ფქვილის პროდუქტები ან ტკბილეული (სასურველია შავი შოკოლადი) ნებადართულია მცირე რაოდენობით და მხოლოდ დილით. ჩვენი ნივთიერებათა ცვლა ხომ ღამის დასვენების შემდეგ ჩქარდება, 12 საათის შემდეგ კი ნელდება.
ცხიმების დამწვარი საკვები
- თევზი და ზღვის პროდუქტები. იოდით მდიდარია კრევეტები, ხახვი და ვირთევზა. ეს ნივთიერება ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.
- ხახვი და ნიორი, სანელებლები. ჯანსაღი დიეტის ყველა ეს კომპონენტი აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლიზმს. სხვათა შორის, ფიტნესის ბევრ მოდელს ურჩევნია არა მარილიანი კერძები, მაგრამ ცხელ სანელებლებსა და მწვანილებს ყოველთვის ამატებენ საკვებს.
- ხილს შორის, კივი, გრეიფრუტი და ფორთოხალი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ცხიმის დამწვრობად. სხვათა შორის, რაც შეეხება ჩამოთვლილ ციტრუსებს: ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების წვას, შეიცავს არა რბილობში, არამედ იმ თეთრ ფილმებში, რომელთა ამოღებას ასე გულმოდგინედ ვცდილობთ.
- ბოსტნეულს შორის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ნიახურსა და ბროკოლს.
როგორ დავიკლოთ წონა სახლში დამღლელი დიეტის გარეშე: რჩევები და ხრიკები
ეს რჩევები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასევე სახლში მუცლისა და გვერდების მოცილებაში:
- გადადგით 10 ათასი ნაბიჯი დღეში. თუ სპორტის თამაში ეზარებათ, მაშინ წონაში დაკლების უკეთეს გზას ვერ იპოვით (სწორი კვების წესების დაცვით). საშუალოდ 6-8 კმ-ია. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ პედომეტრი ამ პროცესის მონიტორინგისთვის. ასევე, კარგი გადაწყვეტილება იქნება ლიფტზე უარის თქმა - არ დაგავიწყდეთ, რომ კიბეებზე ასვლა-ჩამოსვლა დიდი დატვირთვაა თქვენს დუნდულოვან კუნთებზე, ფეხებზე და მუცელზეც კი.
- თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ "მცურავი" წელი და ამოიღოთ პატარა მუცელი ჰოოპის გამოყენებით (ან - ახალგაშლილი ჰულა-ჰუპი). ითამაშეთ თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ ყოველდღე და დაატრიალეთ რგოლი 10-15 წუთის განმავლობაში თითოეული მიმართულებით. ამ ენერგიული ვარჯიშის ნახევარი საათი წვავს 210 კალორიას. და ეს, ერთი წუთით, არის შემწვარი კარტოფილის პორცია, რომელსაც ბევრი უყვარს!
- ბევრი ქალი, რომელიც გადაწყვეტს წონის დაკლებას, გადაწყვეტს ნაწლავების გაწმენდას კლიზმით. მაგრამ დასუფთავების ეს ვარიანტი ყველასთვის მისაღები არ არის. ჩვენ გირჩევთ გაატაროთ რამდენიმე სამარხვო დღე სალათის ფუნჯის გამოყენებით, რომელიც ცნობილია გზაზე ყველა ტოქსინებისა და ტოქსინების გაწმენდით. ნაწლავების ამ ტიპის წმენდის მოყვარულები აღნიშნავენ, რომ სალათის ფოთლის შოკური დოზის მიღებისა და ნაწლავების შემდგომი დაცლისთანავე კუჭი საგრძნობლად „გაფუჭებულია".
- ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ამერიკელ დიეტოლოგს, რომელიც თვლის, რომ მუცლისა და წელის არეში წონის დასაკლებად აუცილებელია მეტეორიზმის ე. წ. მათ შორის სინტია სასში შედის პარკოსნები, ძროხის რძე, კომბოსტო. მაგრამ ჩვენ, თავის მხრივ, უბრალოდ გირჩევთ ამ პროდუქტების გამოყენებას, რომლებიც ძალიან რთულია ჩვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის, მცირე რაოდენობით. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია უარი თქვას ჭიქა წვენზე ან ჩაის ჭიქაზე ჭამის შემდეგ. როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, პირველი, მეორე და კომპოტი არ არის დიეტის სწორი მაგალითი. მიზანშეწონილია არ შეურიოთ თხევადი პირველი კერძები და გვერდითი კერძები ერთი და იმავე ჭამის დროს.
- ყოველი ჭამის წინ (15-20 წუთი) უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი. ეს შეგიშლით ხელს ლანჩზე ან ვახშამზე ჭარბი ჭამისგან და მეტის მისაღებად სამზარეულოში წასვლას. თუ წონის სერიოზული პრობლემები გაქვთ, მაშინ უნდა დალიოთ 2 ჭიქა წყალი.
- ადამიანის ბუნება სძულს დათრგუნვას. ალბათ გსმენიათ წესის შესახებ - არ ჭამოთ 6-ის შემდეგ. ფაქტია, რომ ეს რეკომენდაცია ეხება მხოლოდ იმ ადამიანებს, ვინც 10-23 საათზე იძინებს. ხოლო თუ შუაღამის შემდეგ მორფეუსის სამეფოში წახვალ, მაშინ ძილის წინ 4 საათით ადრე უნდა ჭამო. ასეთი პერიოდის განმავლობაში საჭმელს მონელების დრო ექნება და საჭმელად წასვლის სურვილით გატანჯული საწოლში არ ჩააგდებ და არ შეტრიალდები.
მარხვის დღეები ასევე დაგეხმარებათ წონის თანდათანობით დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და მუცლის მოშორება. რეკომენდებულია კეფირის ან მწვანე ჩაის მიღება კვირაში ერთხელ. გახსოვდეთ, რომ ამ დღეს თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2-2, 5 ლიტრი. სითხეები!
სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის გასუფთავებაში სახლში
სანამ მუცლის მოცილებისა და მუცლის კუნთების გამაგრების უაღრესად ეფექტური კომპლექსის აღწერას დავიწყებთ, უნდა ითქვას, რომ ყველა ვარჯიში ნელა უნდა შესრულდეს. მნიშვნელოვანია არა გამეორებების რაოდენობა, არამედ მათი განხორციელების ხარისხი. ტექნიკის სრული დაცვით, შეამჩნევთ, რომ მაღალი ხარისხის გაზომილი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთები გაცილებით უკეთ გრძნობენ დატვირთვას, ვიდრე ინტენსიური და მოშვებული.
ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. არ დაგავიწყდეთ, რომ დატვირთვის ქვეშ ყოველთვის არის ამოსუნთქვა. ამ შემთხვევაში, ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ნელა, ტუჩები მილის სახით.
- დადექით მუხლებზე (იატაკზე). შემოახვიეთ ხელები თქვენს წინ „ლოცვით". ახლა ძალიან ნელა დაიწყეთ სხეულის უკან დახრილობა (მუცელი დაძაბულია და დუნდულები შეკუმშულია). თავი პირდაპირ გქონდეთ და არავითარ შემთხვევაში არ დახაროთ უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 5-დან 15-ჯერ.
- ძალიან ეფექტურია გვერდითი ზოლის გაკეთება წონის დაკლებისთვის, რათა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი წელისა და მუცლის არეში. დაწექით გვერდზე იდაყვში მოხრილი საყრდენი ხელით. დარწმუნდით, რომ ხელი პირდაპირ მხრის ქვეშ არის. ნელა აწიეთ შასი იატაკიდან და ასწიეთ თავისუფალი ხელი ზემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ გვერდითი ფიცარი 10-ჯერ.
- დაჯექი სავარძელში ზურგით. დაასტაბილურეთ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი და ხელით მოეჭიდეთ სკამის კიდეს. ნელა აწიეთ მუხლები მკერდზე (ზურგი პირდაპირ) და ისევე ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
- მუცლის ქვედა ნაწილიდან ცხიმის წვისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო, თუმცა რთულ ვარჯიშად ითვლება "ფეხების გადახვევა თავის უკან" (პოპულარულად უწოდებენ - "არყი უკუღმა"). დაწექით იატაკზე, ფეხები გამართული, ხელები ქვევით. ძალიან ნელა, აწიეთ მენჯი (მუცლის კუნთების გამოყენებით) იატაკიდან და მოიტანეთ სწორი ფეხები თავის უკან. ფეხის თითებით შეეხეთ იატაკს და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უბრალოდ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ. თუ თქვენი კუნთები ძალიან სუსტია, მაშინ 1-2 ჯერ. ამ სავარჯიშოში მთავარია, არ აძრწუნოთ და მუცელი დაძაბულობაში გქონდეთ.
შეასრულეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის სწრაფად და ეფექტურად მოცილებას სახლში, კვირაში 4-5-ჯერ (არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცლის კუნთებს უფრო ნაკლები დრო სჭირდებათ აღსადგენად, ვიდრე გლუტალურ ან ზურგის კუნთებს, ამიტომ ასეთი ინტენსიური რეჟიმი მოგიწევთ. მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს).
კარდიო ვარჯიში
საკუთარი წონით ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, წონის ეფექტური დაკლებისთვის დიეტის გამოყენების გარეშე რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 1-2-ჯერ სახლში. შეგიძლიათ ჩართოთ მხიარული მუსიკა და იცეკვოთ ერთი საათის განმავლობაში თქვენი სიამოვნებით, ან დაათვალიეროთ და აირჩიოთ რამდენიმე კომპლექსი სიიდან:
- Pump It Up The Ultimate Dance;
- ჯანეტ ჯენკინსი, მოკვდი ერთ საათში;
- კარდიო ტრეისი ანდერსონის მიერ
- დენიზ ოსტინი: ტოტალური სხეულის დამწვრობის კარდიო.
თუ თქვენი ტრენინგის გამოცდილება 1-2 წელზე მეტია, მაშინ გირჩევთ, რომ ყურადღებით გაეცნოთ შონ ტ-ის მაღალეფექტურ ვარჯიშებს. მაგრამ გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ვიდეო კომპლექსებში ბევრია კარდიო ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია „დაარტყას" სახსრებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
ბევრი ადამიანი, ვინც სწორ გზაზე დადგა და დაიწყო ფიტნესის კეთება ან სპორტდარბაზში სიარული აღნიშნავს, რომ ახერხებს წონის დაკლებას, მუცელი უფრო ელასტიური ხდება, მაგრამ ჭედური პრესა შესამჩნევი არ არის. და ამის მიზეზი არასწორი კვებაა. დიახ, თქვენ დაძაბეთ კუნთები, მაგრამ ისინი იმალებიან ცხიმის ფენის ქვეშ. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კორექტირება. უბრალოდ არ შეეცადოთ „გაშრობა"! დიეტა "გაშრობისთვის" ძალიან მკაცრია და განკუთვნილია ექსკლუზიურად სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეჯიბრებამდე სჭირდებათ ფორმის დახვეწა.
თქვენ შეგიძლიათ ბევრი ისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ წონის სწრაფად დასაკლებად და მუცლის მოსაშორებლად. მაგრამ საბოლოო ჯამში მაინც დავუბრუნდებით ორ კომპონენტს - ფიზიკურ აქტივობას და დაბალანსებულ (შენიშვნა, არა დაბალკალორიულ) დიეტას. გესმოდეთ, რომ არც ერთი ახალი საშუალება არ გახდის თქვენს წელის გახეხილს და მუცლის ბრტყელ იერს ძალისხმევის გარეშე. შეფუთვებიც კი, რომლებსაც ბევრი ქალი უბრალოდ აღმერთებს, მხოლოდ ზემოთ აღნიშნულ ინგრედიენტებთან ერთად მუშაობს სუპერ ფიგურისთვის. გიყვარდეთ თქვენი სხეული და სხეული: გაჯერეთ ჯანსაღი საკვებით და ვარჯიშის დროს აოფლიანეთ სხეული, შემდეგ კი საპასუხოდ გიპასუხებენ.