კალორიების გაანგარიშება

წონის დაკლების სფეროში მეცნიერული ცოდნის სწრაფი განვითარება ნაყოფს იძლევა. სულ უფრო მეტი მეთოდი გვთავაზობს თავის ახალ, რადიკალურ შეხედულებებს წონის დაკლების მექანიზმების შესახებ. ბევრი მათგანი აკრიტიკებს კალორიების დათვლას, თუმცა ადრე ეს მეთოდი ითვლებოდა მთავარად, მიღებული იყო თითქმის ყველა დიეტისთვის და გამოიყენებოდა მრავალ მიდგომაში.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დასაკლებად? როგორ გამოვთვალოთ კალორიები დღეში? როგორ განვსაზღვროთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენი წონის და სიმაღლის გათვალისწინებით? რამდენად მნიშვნელოვანია ეს უნარები? მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ამ სტატიაში.

რატომ გჭირდებათ კალორიების დათვლა

კალორიების გამოთვლა ეფუძნება ენერგიის შენარჩუნების კანონს - ბუნების ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან, ფუნდამენტურ კანონს. ის ყოველთვის მუშაობს, რის გამოც წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური მეთოდების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ამ საკითხის ცოდნა და გააზრება დაგეხმარებათ ეფექტურად და წარმატებით გადაჭრათ წონის კლებასთან დაკავშირებული მნიშვნელოვანი პრობლემები და მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

ბიოლოგიური თვალსაზრისით, ერთი კალორია არის ენერგიის საჭირო რაოდენობა, რომელიც იხარჯება ერთი გრამი წყლის გასათბობად ერთი გრადუსი ცელსიუსით ნორმალურ ატმოსფერულ პირობებში. ეს მნიშვნელობა უკიდურესად მცირეა, ამიტომ კალორიების მიღება დღეში გამოითვლება უფრო დიდი მნიშვნელობით - კილოკალორიით.

ყველა ადამიანი არ ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავს სხეული ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ქალის ორგანიზმი საშუალოდ დაახლოებით ათასნახევარ კილოკალორიას ხარჯავს სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. ამის გამო უზრუნველყოფილია სუნთქვა, გულისცემა, კუნთების ტონუსი, პერისტალტიკა, სხეულის მუდმივი ტემპერატურა და ორგანიზმში მიმდინარე სხვა პროცესები. მამაკაცებისთვის ეს მნიშვნელობა ოდნავ უფრო დიდია და შეადგენს 1800 კალორიას. ამ მნიშვნელობას აქვს სპეციალური სახელი - ბაზალური ან ძირითადი მეტაბოლიზმი. მის დასადგენად გამოიყენება სპეციალური ფორმულები ან სპეციალური მოწყობილობები - სხეულის შემადგენლობის ანალიზატორი და მეტაბოლოგრაფი.

კომპონენტი არის მთავარი, მაგრამ მის გარდა არის სხვა ენერგეტიკული ხარჯები. ფიზიკური აქტივობა ასევე გულისხმობს კალორიების დაწვას. მშვიდი გასეირნება საათში დაახლოებით 150 კილოკალორიას მოიხმარს, ინტენსიურმა სპორტმა კი გაცილებით მეტის დაწვა - 400-500-მდე. ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიები გამოიყენება ადამიანის სიცოცხლის მხარდასაჭერად. მთელი ენერგია, რომელსაც სხეული არ მოიხმარს, ინახება. ამიტომ წონის ეფექტური, შესამჩნევი დაკლებისთვის აუცილებელია ყოველდღიური ენერგეტიკული დეფიციტის შექმნა, რომლის ზომა უნდა იყოს დაახლოებით 500-700 კალორია. სასურველი ეფექტის მისაღებად, შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები თავად ან გამოიყენოთ მზა მენიუ.

Ექსპერტის მოსაზრება

იმის გათვალისწინებით, რომ კალორიების დათვლის საფუძველია ენერგიის შენარჩუნების კანონი - ისეთივე ფუნდამენტური ბუნების კანონი, როგორც, მაგალითად, გრავიტაცია - შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კალორიები მოძველებულია ან მოუხერხებელია, ისევე როგორც გრავიტაცია. სცადეთ გადააგდოთ კალამი ან ფანქარი თქვენს ზემოთ - და ყველაფერი ნათელი გახდება. ბუნების კანონები ყოველთვის მუშაობს. ისინი წონის დაკარგვის ყველა ეფექტური მეთოდის საფუძველია. ამ წესების ცოდნა და გააზრება გეხმარებათ იყოთ ეფექტური და წარმატებით გადაჭრათ მნიშვნელოვანი პრობლემები, ასევე წონის დაკლებასთან დაკავშირებული საკითხები. მაშ რა არის კალორია?

1 კალორია არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა 1 გრამი წყლის 1 გრადუსით გასათბობად. ეს არის ძალიან მცირე მნიშვნელობა, ამიტომ კალორიები ჩვეულებრივ იზომება ათასობით - კილოკალორიაში, კკალში. ქალის ორგანიზმი ყოველდღიურად ხარჯავს დაახლოებით 1500 კკალ-ს სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად (გულისცემა, სუნთქვა, კუნთების ტონუსი, პერისტალტიკა, სხეულის ტემპერატურა და სხვა პროცესები), მამაკაცის ორგანიზმი დაახლოებით 1800 კკალ. ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც სხეული ხარჯავს სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, ბაზალური მეტაბოლიზმი ეწოდება. ამ მნიშვნელობის უფრო ზუსტად გამოსათვლელად არის სპეციალური მოწყობილობები - სხეულის შემადგენლობის ანალიზატორი და მეტაბოლოგრაფი.

ენერგიის მოხმარების ეს ნაწილი არის მთავარი, მაგრამ არა ერთადერთი. ფიზიკური აქტივობა ასევე მოიხმარს ენერგიას, მაგრამ გარკვეულწილად ნაკლებს. მაგალითად, ისეთი აქტიური სპორტი, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი, 60 წუთში მხოლოდ 150-250 კკალ ენერგიას წვავს, ეს ყველაფერი ვარჯიშის ინტენსივობაზეა დამოკიდებული. წონის შესამჩნევი დაკლებისთვის აუცილებელია ამ მაჩვენებლებიდან დაახლოებით 500-700 კკალ-ის ტოლი ენერგიის დეფიციტის შექმნა, ანუ ქალებს სჭირდებათ დღეში 1200 კკალ-ის ფარგლებში ჭამა, მამაკაცებს - დაახლოებით 1500 კკალს სტაბილური წონის დაკლებისთვის, ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. და მისი ყველა სისტემა. შემდეგ კი შეგიძლიათ ორი გზით მიმართოთ: პირდაპირ დათვალოთ კალორიები ან შემოიტანოთ არაპირდაპირი კალორიების შეზღუდვა დიეტისა და დიეტის შერჩევის გზით.

კალორიების პირდაპირი დათვლა ადრეულ ეტაპებზე გარკვეულ უნარს და გამძლეობას მოითხოვს, მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის ის უკეთესად მუშაობს, ვიდრე ნებისმიერი წონის დაკლების დიეტა. როგორ დავთვალოთ კალორიები? ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ პროდუქტის მასა (საკვების ელექტრონულ სასწორზე აწონის შემდეგ), იცოდეთ პროდუქტის კალორიული შემცველობა 100 გრამზე და ასევე გქონდეთ ქაღალდი, კალამი, კალკულატორი და რამდენიმე წუთი. დრო ხელთ.

ასე რომ, წონის დაკლების პროცესი არის ბალანსის ცვლილება შემომავალ და დახარჯულ ენერგიას შორის. ყველაზე პირდაპირი, მარტივი, ყველასთვის ხელმისაწვდომი გზა არის საკვების კალორიული შემცველობის შეზღუდვა კალორიების დათვლით, რაც სათანადო კალორიული შემცველობის დაცვით გარანტირებული იქნება ცხიმის დაშლაზე, ენერგიის კონსერვაციის კანონის მიხედვით. თუმცა, პირდაპირი კალორიების დათვლის მეთოდს აქვს თავისი ნაკლი. ჯერ ერთი, არაფერია ნათქვამი გაჯერების შესახებ: მაგალითად, ერთი და იგივე მაჩვენებლისთვის 1200 კკალ დღეში შეგიძლიათ იყოთ ძალიან სავსე და ძალიან მშიერი, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დიეტაზე, შემავალ პროდუქტებზე 1200 კკალ - ეს არის ორი ფილა შოკოლადი ან ხუთი სრულფასოვანი კვება ნებადართული, ჯანსაღი საკვებიდან. მეორეც, შემცირებულ კალორიულ დიეტაზე არასწორად შერჩეული დიეტით, წონა შემცირდება, მაგრამ ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჯანმრთელობის რისკებთან - მაგალითად, არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი ქსოვილიც შეიძლება დაიკარგოს, თუ დიეტაში ცილის დეფიციტია. . და მესამე, თქვენ არ ითვლით კალორიებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში; წონის დაკლების შემდეგ, თქვენ უნდა განავითაროთ სხვა მექანიზმები და ჩვევები მის შესანარჩუნებლად. ეს და სხვა მიზეზები აქცევს კალორიების მიღებას აუცილებელ, მაგრამ არა ერთადერთ საშუალებად წონის დაკლების პროცესში.

კალორიების დათვლის ფორმულები

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის შემდეგი ორი ფორმულის გამოყენებით.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა შეიმუშავეს და ხალხს გააცნეს 1919 წელს ცნობილმა მეცნიერებმა ფრენსის განო ბენედიქტმა და ჯეიმს არტურ ჰარისმა. მას აქვს ორი სახეობა: მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

66 + [13, 7 x წონა (კგ)] + [5 x სიმაღლე (სმ)] - [6, 76 x ასაკი (წლებში)] - მამაკაცებისთვის;

655 + [9, 6 x წონა (კგ)] + [1, 8 x სიმაღლე (სმ)] - [4, 7 x ასაკი (წლებში)] - ქალებისთვის.

ეს გაანგარიშების ფორმულა შეიძლება არასწორი იყოს მეტროპოლიის თანამედროვე მაცხოვრებლებისთვის, რადგან კვლევა ჩატარდა გასული საუკუნის დასაწყისში. ეს ნიუანსი გასათვალისწინებელია კალორიების რაოდენობის გაანგარიშებისას, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომელთა სხეულის მასის ინდექსი აღემატება დადგენილ ნორმას.

Mifflin-San Geor-ის ფორმულა გაცილებით გვიან შემუშავდა - გასული საუკუნის ბოლოს, ოთხმოცდაათიან წლებში. ის დღეს ყველაზე ზუსტ და პოპულარულად ითვლება.

მამაკაცები - [9, 99 x წონა (კგ)] + [6, 25 x სიმაღლე (სმ)] - [4, 92 x ასაკი (წელი)] + 5;

ქალები - [9, 99 x წონა (კგ)] + [6, 25 x სიმაღლე (სმ)] - [4, 92 x ასაკი (წელი)] -161.

ფორმულა ითვალისწინებს კვების სპეციფიკას და თანამედროვე სამყაროს სხვა თავისებურებებს. თუმცა, ის არ ითვალისწინებს ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტს.

კალორიების დათვლის ალგორითმი წონის დაკლებისთვის

მოხმარებული კალორიების სწორად დათვლის უნარი არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი, ლამაზი სხეულისკენ. ეს ტექნიკა არ აწესებს რაიმე შეზღუდვას კონკრეტულ პროდუქტებზე. მაგრამ, თუ ყოველდღიურ დიეტას გავითვალისწინებთ, ცხადი გახდება, რომ ბევრად უკეთესია ხორცის სალათის თეფშის ჭამა, ვიდრე პატარა შოკოლადის ფილა ან რაიმე სახის საკონდიტრო ნაწარმი. მათი კალორიული შემცველობა დაახლოებით იგივეა, მაგრამ მათი კვების ღირებულება მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

კალორიების მოხმარების გამოთვლა ითვლება წონის დაკლების ეფექტურ გზად და შედის წონის დაკლების ბევრ სისტემაში. ეს აიხსნება შემდეგი უპირატესობებით:

• ეს მეთოდი იძლევა გონივრულ მიდგომას კვების მიმართ, სტრესისა და სერიოზული შეზღუდვების გარეშე. ორგანიზმი ადვილად იტანს ახალ დიეტას;
• მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გამოთვლის შესაძლებლობა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ სრული დიეტა, რომელიც მდიდარია კვების კომპონენტებით, ვიტამინებით, მინერალებით, რაც განასხვავებს ამ ტექნიკას სხვადასხვა სახის დიეტებისგან და მარხვისგან;
• თითოეულ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად განსაზღვროს რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს დღეში. ამ მიზნით, არსებობს სპეციალური კალორიების კალკულატორი წონის დაკლებისთვის ონლაინ. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა დაუკავშირდნენ კომპეტენტურ სპეციალისტებს ან წონის დაკლების კლინიკას ურბანული ცენტრებიდან დასახლებების დაშორების, სხვადასხვა მატერიალური შეზღუდვების და ცხოვრებისეული გარემოებების გამო;
• კალორიების მრიცხველი საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ თქვენი დიეტა უფასოდ, შეიტანოთ თქვენი საყვარელი კერძები და უზრუნველყოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროპორციების დაცვა.

გაანგარიშების ალგორითმი შედგება სამი თანმიმდევრული ეტაპისგან: ძირითადი მეტაბოლური სიჩქარის გამოთვლა, ყოველდღიური აქტივობის განსაზღვრა, საბოლოო შედეგის გამოთვლა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ მათგანს.

ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი

დასაწყისისთვის, ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი ფორმულა უნდა იქნას გამოყენებული ძირითადი მეტაბოლური სიჩქარის გამოსათვლელად. მაგალითი: 170 სმ სიმაღლის, 75 კგ წონის ქალმა, 36 წლის ასაკში უნდა მოიხმაროს არანაკლებ:

655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 კკალ

ენერგიის ეს რაოდენობა საკმარისი იქნება სიცოცხლის შესანარჩუნებლად.

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა

ბაზალური მეტაბოლიზმის შედეგად მიღებული მნიშვნელობა უნდა გამრავლდეს აქტივობის კოეფიციენტზე:

• 1. 2 – დაბალი აქტივობა, სპორტის სრული არარსებობა;
• 1. 375 – უმოძრაო ცხოვრების წესი, მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 1-2-ჯერ;
• 1, 55 – საშუალო აქტივობა, საკმარისი დატვირთვა კვირაში 2-4 ჯერ;
• 1. 725 – აქტიური ცხოვრების წესი, აქტიური მუშაობა, კვირაში დაახლოებით 5-ჯერ ვარჯიში;
• 1. 9 – მაღალი აქტივობა, აქტიური მუშაობა, ყოველდღიური აქტიური ვარჯიში.

ვთქვათ, ქალი კვირაში სამჯერ მიდის ფიტნესზე, შემდეგ:

1512 კკალ × 1, 55 = 2344 კკალ

ეს მნიშვნელობა არის საჭირო დღიური ნორმა. ეს არის რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში.

ნაბიჯი 3: გამოთვალეთ საბოლოო შედეგი

საბოლოო შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 500-700 კკალ მიღებულ მნიშვნელობას - ეს არის ზუსტად ის, თუ რამდენი უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) კკალ – ეს არის ზუსტად რამდენი სჭირდება ორგანიზმს წონის დაკლების დასაწყებად.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ძნელია ყოველდღიური ნორმის შენარჩუნება. დიეტოლოგები გვირჩევენ მინიმალური ქვედა და მაქსიმალური ზედა ზღვარის დაწესებას. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ავარია: თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე აკრძალული, შეგიძლიათ მიირთვათ იგი. მაგრამ მეორე დღეს ოდნავ შეამცირეთ ნორმა:

• ზედა ზღვარი: კალორიული ნორმა + 100;
• ქვედა ზღვარი: კალორიული ნორმა – 200.

გარდა ამისა, რეკომენდებულია ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობის შენარჩუნება:

• ცილა დღიური დიეტის 10-25%;
• ცხიმები – 20-35%;
• ნახშირწყლები – 45-65%.

ეს კოეფიციენტები შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კონკრეტული მიზნის მიხედვით: წონის დაკლება, წონის მომატება, კუნთების ზრდა.

წონის სწრაფად და ეფექტურად დაკლება სახლში არ არის რთული. კალორიების დათვლა ამცირებს შეზღუდვებს და საშუალებას გაძლევთ შეიყვანოთ თქვენი საყვარელი საკვები. მთავარია, კეთილსინდისიერად აწარმოოთ დღიური, ჩაიწეროთ ყველა მოხმარებული პროდუქტი, ყოველი შაქრის კუბიკი. მაგრამ არსებობს წონის დაკლების სპეციალური ტექნიკა, რომელსაც სთავაზობენ წონის დაკლების კლინიკებში. იგი ეფუძნება ინტეგრირებულ მიდგომას, კვების და ფსიქოლოგიის კომბინაციას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ოპტიმალურ შედეგებს და ეფექტური წონის დაკლებას.

კალორიების ცხრილები

საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მომზადებაში. ის შეიცავს ძირითად პროდუქტებს, რომლებიც, როგორც წესი, დიეტის საფუძველია. მაღაზიებში შეძენილი ყველა სხვა პროდუქტისთვის შეფუთვაზე მითითებულია კალორიული შემცველობა, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

Რძის პროდუქტები

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
მშრალი კრემი	23. 0	42. 7	26. 3	579. 0
მთელი რძის ფხვნილი	26. 0	25. 0	37. 5	476. 0
უცხიმო რძის ფხვნილი	37. 9	1. 0	49. 3	350. 0
შესქელებული რძე შაქრით	7. 2	8. 5	56. 0	320. 0
ძროხის რძე	3. 2	3. 6	5. 1	61. 0
არაჟანი, 30% ცხიმი	2. 4	ოცდაათი,	3. 1	294. 0
ცხიმიანი ხაჭო	14. 0	18,	2. 8	232. 0
კრემი 20% ცხიმიანი	2. 8	20. 0	4. 5	206. 0
კრემი 10% ცხიმიანი	2. 8	10. 0	4. 8	118. 0
სრული ცხიმიანი კეფირი	2. 8	3. 0	3. 6	56. 0
მყარი ყველი	23. 0	29. 0	0. 0	360. 0
ყველი "ჰოლანდიური"	26. 0	26. 8	0. 0	352. 0
ყველი "პოშეხონსკი"	26. 0	26. 5	0. 0	350. 0
დამუშავებული ყველი	22. 0	27. 0	0. 0	340. 0
ბრინზა	17. 9	20. 1	0. 0	260. 0
Უმარილო კარაქი	0. 5	82. 5	0. 8	748. 0
Ნაყინი	3. 3	10. 0	20. 1	179. 0
რძის მარგარინი	0. 3	82. 0	1. 0	743. 0
მაიონეზი "პროვანსული"	2. 8	70. 0	2. 6	624. 0

პური და მარცვლეული

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
ხორბლის ფქვილი, მთელი მარცვლეული	10. 3	1. 0	69. 0	334. 0
ფეტვი ბურღული	11. 5	3. 3	67. 2	348. 0
წიწიბურა	12. 6	3. 2	54. 3	335. 0
ბრინჯის ბურღული	7. 0	1. 0	73. 2	330. 0
სემოლინა	10. 3	1. 0	67. 7	328. 0
ქერის ბურღული	10. 00	1. 30	66. 31	324. 00
ქერის ბურღული	9. 3	1. 1	67. 5	320. 0
ბურღული "ჰერკულესი"	11. 0	6. 2	49. 2	305. 0
შვრიის ფაფა	11. 0	6. 1	49. 9	303. 0
ხორბლის პური, მთელი მარცვლეული	7. 9	0. 8	50. 1	238. 0
ჭვავის პური	6. 6	1. 2	41. 8	181. 0
შაქრის ნამცხვრები	7. 5	11. 8	74. 4	436. 0
კრემის კრეკერი	8. 5	10. 8	69. 6	398. 0
მაკარონი, V. S.	10. 4	1. 1	74. 9	337. 0
კარაქის ფუნთუშა	7. 6	5. 2	56. 8	295. 0
პური	7. 7	3. 0	53. 3	235. 0
საფუარი	12. 7	2. 7	0. 0	75. 3

ბოსტნეული და ხილი

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
მწვანე ბარდა	5. 0	0. 2	13. 8	73. 0
დაფქული პომიდორი	1. 1	0. 2	5. 0	23. 0
კარტოფილი	2. 0	0. 4	18. 1	80. 0
Ბადრიჯანი	1. 2	0. 1	6. 9	24. 0
თეთრი კომბოსტო	1. 8	0. 2	6. 8	27. 0
მჟავე კომბოსტო	1. 8	0. 0	3. 2	19. 0
ბოლქვი ხახვი	1. 4	0. 0	10. 4	41. 0
Მწვანე ხახვი	1. 3	0. 0	5. 2	19. 0
ნიორი	6. 5	0. 0	6. 0	46. 0
სტაფილო	1. 3	0. 1	7. 9	30. 0
კიტრი	0. 8	0. 1	3. 8	14. 0
მწნილები	0. 8	0. 1	2. 3	13. 0
Წიწაკა	1. 3	0. 0	7. 2	27. 0
ბოლოკი	1. 9	0. 2	8. 0	35. 0
ტურნიკი	1. 3	0. 0	3. 1	27. 0
ბოლოკი	1. 2	0. 1	3. 8	21. 0
სალათი	1. 5	0. 2	3. 1	17. 0
ჭარხალი	1. 5	0. 1	12. 8	42. 0
გოგრა	1. 0	0. 1	5. 9	25. 0
ისპანახი	2. 9	0. 3	2. 5	22. 0
მსხალი	0. 4	0. 3	10. 9	49. 0
ვაშლი	0. 4	0. 4	11. 8	45. 0
ატამი	0. 3	0. 1	11. 3	43. 0
გარგარი	0. 9	0. 1	10. 8	41. 0
ფორთოხალი	0. 9	0. 2	10. 3	40. 0
Საზამთრო	0. 7	0. 2	7. 9	38. 0
ნესვი	0. 6	0. 0	10. 3	38. 0
გრეიფრუტი	0. 9	0. 2	10. 3	35. 0
Მარწყვები	0. 8	0. 4	11. 2	34. 0

ჩირი და ლობიო

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
გამხმარი გარგარი	3. 3	62. 6	30. 8	241. 0
ქიშმიშით	2. 5	78. 4	16. 5	296. 0
თარიღები	2. 4	75. 0	20. 5	282. 0
ქლიავი	2. 3	65. 6	25. 0	264. 0
ლეღვი	3. 3	63. 8	30. 0	249. 0
ხმელი ვაშლი	3. 2	68. 0	20. 0	273. 0
ხმელი მსხალი	2. 3	62. 6	20. 0	249. 0
ატმის ჩირი	3. 0	68. 5	18. 0	274. 0
ბარდა	54. 8	0. 1	8. 5	298. 0
წიწილა	54. 2	20. 1	5. 0	328. 6
სოიო	34. 9	17. 3	17. 3	364. 0
ლობიო	21. 0	2. 0	47. 0	298. 0

ხორცი

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
ღორის ხორცი	11. 7	33. 3	0. 0	491. 0
საქონლის ხორცი	18. 5	16. 0	0. 0	218. 0
ცხვრის ხორცი	15. 6	16. 3	0. 0	209. 0
კურდღლის ხორცი	21. 1	15. 0	0. 0	183. 0
ძროხის ღვიძლი	17. 9	3. 7	0. 0	105. 0
ძროხის გული	16. 0	2. 8	0. 0	86. 0
ღორის ჩაშუშული	14. 9	32. 2	0. 0	349. 0
ძროხის ჩაშუშული	16. 8	16. 0	0. 0	220. 0
ქათმები	18. 2	18. 4	0. 7	241. 0

სოსისები

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
სამოყვარულო ძეხვი	17. 3	39. 0	0. 0	420. 0
ნახევრად შებოლილი ძეხვი	16. 5	63. 6	0. 0	376. 0
რძის ძეხვეული	11. 0	22. 8	1. 6	266. 0
ექიმის ძეხვი	12. 8	22. 2	1. 5	257. 0
სოსისი ვარ. ცალკე	11. 0	21. 0	0. 0	240. 0

კვერცხები

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
უმი ქათმის კვერცხი	12. 7	11. 5	0. 7	157. 0
მელანჟი	12. 9	11. 6	0. 8	160. 0
Თეთრი კვერცხი	10. 5	0. 0	1. 0	50. 0
Კვერცხის გული	16. 7	30. 8	1. 7	358. 0

თევზი და ზღვის პროდუქტები

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
ვირთევზას ღვიძლი (დაკონსერვებული ზეთში)	4. 20	65. 70	1. 20	613. 0
ორაგული	23. 0	12. 0	0. 0	206. 0
კრევეტები	18. 9	2. 2	0. 0	95. 0
პოლოკი	17. 6	1. 0	0. 0	79. 0
ქორჭილა	19. 9	3. 6	0. 0	112. 0
ორაგული	20. 0	8. 3	0. 0	153. 0
ტუნა	26. 0	1. 0	0. 0	115. 0
ვირთევზა (ღვიძლი)	16. 0	0. 6	0. 0	136. 0
სკუმბრია	18. 5	4. 5	0. 0	114. 0
კალმარი	18. 0	4. 2	0. 0	110. 0
სარდინი ზეთში (დაკონსერვებული)	16. 0	17. 7	0. 0	223. 0
სკუმბრია ბლანში. ზეთში	13. 1	25. 1	0. 0	278. 0
ფლაკონი პომიდორში (დაკონსერვებული)	12. 6	5. 4	6. 0	125. 0

ტკბილეული

პროდუქტი (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)
ჯემი	0. 4	0. 2	74. 5	286. 0
ვაფლები	8. 2	19. 8	53. 1	425. 0
ჰემატოგენი	6. 2	2. 8	75. 5	352. 0
მარშმელოუ	0. 7	0	75. 5	295. 0
ირისი	3. 1	7. 7	81. 2	384. 0
მარმელადი	0. 0	0. 2	77. 1	289. 0
თაფლი	0. 6	0. 0	80. 5	312. 0
Შაქარი	0. 2	0. 0	99. 6	377. 0